Bardzo duża dawka alkoholu po treningu (ok. 1,5 g na kg masy ciała, czyli ok. 12 porcji) zmniejszyła budowę białek w mięśniach o ok. jedną czwartą do jednej trzeciej, a samo białko tego nie zniwelowało. Alkohol psuje strukturę snu (głównie fazę REM), przewlekłe picie wiąże się z niższym testosteronem, a na redukcji utrudnia deficyt kalorii. Brakuje dobrych danych, że 1–2 porcje od czasu do czasu szkodzą mięśniom.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Alkohol wypity przed snem psuje jego strukturę: skraca czas zasypiania, ale zwiększa liczbę wybudzeń, zmniejsza wydajność snu (odsetek czasu w łóżku, który faktycznie przesypiasz) i tłumi fazę REM (sen z marzeniami sennymi) na początku nocy. Zbiorcza analiza 27 badań, ale z ryzykiem błędów, a omówienia wyników się różnią (zasypianie zmieniało się wyraźnie dopiero przy ok. 0,85 g/kg).
Zbiorcza analiza badań kontrolowanych: u osób pijących testosteron całkowity i wolny był niższy, niższy był też poziom SHBG (białka wiążącego testosteron we krwi). Dotyczy to głównie picia przewlekłego; wpływu 1–2 porcji nie wyodrębniono.
Po treningu łączonym (siłowym z rowerowym) duża dawka alkoholu (ok. 1,5 g/kg, czyli ok. 12 porcji) zmniejszyła budowę białek w mięśniach o ok. 24% przy piciu z białkiem i o ok. 37% przy piciu z węglowodanami. Białko częściowo łagodziło spadek, ale go nie znosiło. To małe badanie na 8 osobach, a liczby znamy z omówień. Wyniku nie wolno przenosić na 1–2 drinki.
Przegląd badań po treningu siłowym pokazuje niespójne wyniki: w części badań spadała siła mięśni, w innych nie było różnic. Dawki wynosiły zwykle ok. 1 g/kg, więc wniosek nie dotyczy małych dawek. W badaniu Barnesa testosteron nie różnił się od wartości wyjściowych.
Alkohol ma 7,1 kcal/g i hamuje spalanie tłuszczów. W małym badaniu, w którym mierzono wydatek energii w całym ciele, sprzyjał odkładaniu tłuszczu, ale podnosił też zużycie energii. Przeglądy badań nad masą ciała nie potwierdzają jednoznacznie, że picie powoduje tycie.
Dane z obserwacji ludzi o zaniku mięśni z wiekiem (sarkopenii) są niejednoznaczne. Zbiorcze analizy nie wykazały związku picia z sarkopenią (w grupie poniżej 65 lat wynik wyszedł wysoki, ale jest niewiarygodny, bo badania bardzo się między sobą różniły). Duże brytyjskie badanie UK Biobank pokazało mniejszą masę mięśniową przy wysokim spożyciu (przy 80 g alkoholu na dobę o 4–6%). Amerykańskie badanie NHANES i analiza oparta na genach nie wykazały istotnego związku. To nie są dane od osób trenujących siłowo.
Wytyczne różnią się co do „bezpiecznej” ilości: polska PARPA (Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych) i WHO podają limity niskiego ryzyka, Kanada w 2023 r. uznała za niskie ryzyko 1–2 porcje tygodniowo, a WHO twierdzi, że bezpiecznego poziomu nie ma. Pojawiają się też głosy krytyczne wobec zalecania wszystkim całkowitej abstynencji.
Alkohol psuje strukturę snu, głównie tłumi fazę REM (sen z marzeniami sennymi), zwłaszcza w pierwszej połowie nocy, a w drugiej następuje odbicie. Może skracać czas zasypiania, ale zwiększa liczbę wybudzeń i zmniejsza wydajność snu. Efekt zależy od dawki. Poprawa odczuwana przez śpiącego często nie zgadza się z pomiarami. Opisy części wskaźników różnią się między omówieniami zbiorczej analizy.
Nie. Alkohol może skracać zasypianie (wyniki są niejednolite; wyraźna zmiana dopiero przy ok. 0,85 g/kg według jednego omówienia), ale psuje strukturę snu, zwłaszcza fazę REM, i zwiększa liczbę wybudzeń. Nie służy więc regeneracji.
Standardowa porcja w Polsce i Europie to 10 g czystego alkoholu. Odpowiada to ok. 250 ml piwa 5%, 100 ml wina 12% lub 30 ml wódki 40%. Piwo 0,5 l 5% to ok. 2 porcje.
Wyniki są niespójne. W części badań po alkoholu spadała siła mięśni, w jednym utrata szczytowej siły była większa o ok. 34–40%, w innych nie było różnic. Dawki wynosiły zwykle ok. 1 g/kg, czyli znacznie więcej niż 1–2 piwa, więc wnioski nie dotyczą małych dawek.
Przewlekłe picie wiąże się z niższym testosteronem: zbiorcza analiza badań pokazała niższy testosteron całkowity i wolny oraz niższy poziom SHBG (białka wiążącego testosteron). Wynik dotyczy głównie przewlekłego, obfitego picia i nie wyodrębnia 1–2 porcji.
Tak, prawdopodobnie utrudnia. Alkohol hamuje spalanie tłuszczów i sprzyja ich odkładaniu, a dostarcza 7,1 kcal/g. Dowody to małe badania mierzące wydatek energii, a przeglądy badań nad masą ciała dają niejednoznaczne wyniki. Badania trwały 4–10 tygodni, co mogło być za krótko.
