Czego chcesz się dziś dowiedzieć?
Wiedza z poziomem dowodów, jadłospisy na 7 dni z gotowym PDF, przepisy i atlas ćwiczeń. Zapytaj wprost albo wybierz dział.
- Ile białka dziennie?
- Co jeść na redukcji?
- Magnez na sen: działa?
- Mam objawy przeziębienia. Co robić?
Czat nie stawia diagnoz i nie zastępuje lekarza. Przy silnym bólu w klatce piersiowej, duszności lub utracie przytomności dzwoń pod 112.
Co chcesz wiedzieć?
Wybierz problem: zbierzemy tematy z różnych działów Wiedzy, od najważniejszego.
Słabo śpię
Lepszy sen: co działa, ZMA i magnez, ile i kiedy melatoniny, Jedzenie i nawyki a sen, Telefon, telewizor i ekrany przed snem, Suplementy na sen, Regeneracja i sen, Chronotyp, pora treningu i drzemki, Kawa, herbata i energetyki, Magnez
8 tematów →
Zatrzymuję wodę
Zatrzymywanie wody i wahania wagi, Sól i potas a ciśnienie, Potas: dieta, suplementy, bezpieczeństwo, Nawodnienie, Elektrolity i sód, Kreatyna
6 tematów →
Tłuszcz z brzucha (oponka)
Jak zgubić tłuszcz z brzucha, Oponka i obwód talii: jak mierzyć i kiedy to ryzyko, Czego unikać i co ograniczać, Cardio rano, wieczorem, na czczo, przed lub po treningu: co lepsze na tłuszcz, Co pić na czczo i rano: woda, kawa, cytryna, ocet, herbata, Żywność ultraprzetworzona, Cukier i słodziki, Alkohol a trening, Tempo redukcji, NEAT, kroki i odchudzanie, HIIT: spalanie tłuszczu i bezpieczeństwo, Kortyzol i stres a trening, Post przerywany
13 tematów →
Detoks i toksyny
Detoks i „toksyny”: sauna, post, diety oczyszczające – co działa naprawdę, Suplementy „na detoks” i wątrobę: ostropest, chlorella, węgiel, zeolit, odkwaszanie, Sauna: regeneracja, serce i odchudzanie, Mikroplastik, metale i chemia w jedzeniu, Diety modowe i „cud”: Dukan, kopenhaska, Dąbrowska, Kwaśniewski, sokowa, Popularne spory o jedzenie, Alkohol a trening
7 tematów →
Wzdęcia i trawienie
Wzdęcia, zaparcia i zgaga, Probiotyki, Co jeść na co dzień
3 tematy →
Zgaga i refluks
Refluks i zgaga: dieta i nawyki, Zgaga: leki bez recepty i domowe sposoby, Refluks a trening: oddychanie przeponą, ćwiczenia i posiłek przed wysiłkiem, Jedzenie wieczorem i przed snem, Kawa, herbata i energetyki
5 tematów →
Zaparcia
Zaparcia: błonnik, woda, kiwi, śliwki i ruch – co działa, Błonnik: ile i skąd, Jaka woda pić: Żywiec, Muszynianka, kranówka i inne – wykaz i dla kogo, Nawodnienie, Probiotyki, Wzdęcia, zaparcia i zgaga
6 tematów →
Przeziębienie i grypa
Przeziębienie, grypa, COVID-19 i RSV: jak je odróżnić i jak długo trwają, Dieta przy przeziębieniu i grypie: co jeść, czego unikać, Co pić przy przeziębieniu i grypie: woda, herbata, rosół, napoje izotoniczne, Gorączka i ból: paracetamol, ibuprofen, aspiryna, naproksen – kiedy i jak, Leki bez recepty na przeziębienie: na katar, kaszel, ból gardła i preparaty złożone, Witamina C na przeziębienie: czy działa, ile brać, Cynk na przeziębienie: pastylki, dawki, skutki uboczne, Witamina D a infekcje dróg oddechowych: przeziębienie, grypa, COVID-19, Zioła, miód, czosnek, echinacea i domowe sposoby: co ma dowody, a co jest mitem, Imbir, miód, czosnek, cytryna i inne: właściwości składników na przeziębienie, Inhalacje, parowanie i płukanie nosa: co działa, a co grozi oparzeniem, Ból gardła, kaszel i katar: co pomaga i jak długo to trwa, Antybiotyki, leki przeciwwirusowe i szczepionka: co działa na przeziębienie i grypę, Trening przy przeziębieniu i chorobie, Infekcje w ciąży, u dzieci i osób starszych: co się zmienia i kiedy do lekarza, Jak rzadziej chorować: mycie rąk, sen, szczepienia, witaminy i hartowanie, Odporność osoby trenującej
17 tematów →
Crohn i stomia
Choroba Leśniowskiego-Crohna: co jeść i pić, Suplementy w chorobie Leśniowskiego-Crohna, Choroba Leśniowskiego-Crohna: trening i styl życia, Stomia na jelicie cienkim (ileostomia): jedzenie, picie i trening, Krótkie jelito (1–2 m jelita cienkiego): dieta, płyny i suplementy
5 tematów →
Mało energii
Energia, koncentracja i nastrój, Kawa, herbata i energetyki, Żelazo, Witamina B12, Witamina D
5 tematów →
Ciągły głód
Głód, apetyt i podjadanie, Ile białka, Cukier i słodziki, Post przerywany
4 tematy →
Alkohol
Jaki alkohol, jeśli już pijesz, Alkohol a trening
2 tematy →
Pamięć i skupienie
Pamięć i skupienie: co działa naprawdę („Jestem Bogiem”), Nootropiki i suplementy na mózg, Energia, koncentracja i nastrój, Kofeina, Regeneracja i sen
5 tematów →
Jakie suplementy kupić
Jakie suplementy kupić: zestaw podstawowy, Witaminy i minerały: które warto brać, komu i po co, Gdzie kupować suplementy w Polsce i na co uważać, Jak wybierać suplementy, Multiwitamina
5 tematów →
Co jeść, czego unikać
Co jeść na co dzień, Czego unikać i co ograniczać, Żywność ultraprzetworzona, Mikroplastik, metale i chemia w jedzeniu, Popularne spory o jedzenie, Śniadanie: czy jest ważne i co jeść
6 tematów →
Jaką dietę wybrać
Dieta śródziemnomorska: zasady i dowody, Dieta niskowęglowodanowa (low carb, Atkins), Dieta ketogeniczna: zasady i skuteczność, Dieta paleo, Whole30 i carnivore, Dieta wegetariańska, pescowegetariańska i fleksitariańska, Dieta MIND, nordycka i bałtycka, Post przerywany, Diety modowe i „cud”: Dukan, kopenhaska, Dąbrowska, Kwaśniewski, sokowa
8 tematów →
Dieta przy chorobie
Dna moczanowa i kwas moczowy: co jeść i pić, Refluks i zgaga: dieta i nawyki, Stłuszczenie wątroby (MASLD): dieta i ruch, Celiakia i dieta bezglutenowa, Kamica nerkowa: dieta, płyny i trening, Cukrzyca typu 2: dieta i trening, Insulinooporność: dieta i mity, Nadciśnienie: dieta DASH, Cholesterol i dieta, IBS, FODMAP i nietolerancje
10 tematów →
Jak gotować i przechowywać
Jak gotować, smażyć i piec, żeby nie tracić wartości jedzenia, Przechowywanie i bezpieczeństwo jedzenia: resztki, ryż, mrożenie, meal prep, Jaki tłuszcz do smażenia i pieczenia, Olej kokosowy (rafinowany i nierafinowany), masło klarowane i inne tłuszcze do smażenia, Przyprawy: których używać, czego unikać i jak zmniejszyć sól, Jaki ryż wybrać: biały, basmati, jaśminowy, brązowy, parboiled, Jak liczyć gramaturę: waga sucha czy po ugotowaniu (ryż, makaron, kasze, mięso), Strączki i zboża: namaczanie, gotowanie, kiełkowanie, zakwas, Meal prep
9 tematów →
Zakupy i etykiety
Zakupy: etykiety, Nutri-Score, ceny i tani zdrowy koszyk, Żywność ultraprzetworzona, Liczenie kalorii: ważenie i błędy, Jak liczyć gramaturę: waga sucha czy po ugotowaniu (ryż, makaron, kasze, mięso), Meal prep
5 tematów →
Jaka woda pić
Jaka woda pić: Żywiec, Muszynianka, kranówka i inne – wykaz i dla kogo, Nawodnienie, Co pić na czczo i rano: woda, kawa, cytryna, ocet, herbata, Sól i potas a ciśnienie, Elektrolity i sód, Mikroplastik, metale i chemia w jedzeniu, Zatrzymywanie wody i wahania wagi
7 tematów →
Kontuzje i rehabilitacja
Kontuzja: ostra faza, ból i powrót do treningu, Złamania rąk i nóg: gojenie, jedzenie i rehabilitacja, Trening przy złamaniu i unieruchomieniu (gips, orteza, kule), Łokieć tenisisty i golfisty: ćwiczenia, masaż piłeczkami, orteza, Kolano biegacza: ból z przodu i z boku kolana, Skręcenie kostki: leczenie i powrót do treningu, Ścięgno Achillesa i rozcięgno podeszwowe: ból pięty, Naderwanie mięśnia (np. dwugłowego uda, łydki): leczenie i powrót, Więzadła i łąkotki w kolanie: rehabilitacja i powrót do sportu, Ból barku i mankiet rotatorów: rehabilitacja krok po kroku, Rwa kulszowa i dyskopatia: ruch, ćwiczenia i trening siłowy, Nadgarstek i przedramię: ból, zespół cieśni, de Quervain, Ból kolana u trenujących, Ból barku i łokcia u trenujących, Ból lędźwi u trenujących, Powrót po przerwie w treningu, Masaż, rolowanie i pistolety masujące, DOMS i zakwasy
18 tematów →Wszystko z aplikacji
Te same treści co w telefonie, w układzie na duży ekran.
Jadłospis na 7 dni
30 grup: Crohn, nadciśnienie, insulinooporność, redukcja, masa… Z listą zakupów i PDF.
Przepisy
392 zestawów z gramaturą, makro i krokami, w tym lekkostrawne i wegańskie.
Atlas ćwiczeń
876 ćwiczeń ze zdjęciami i opisem techniki po polsku, filtry partii i sprzętu.
Suplementy
Co warto brać, co zależy od Ciebie, a co jest stratą pieniędzy. Z dawkami z badań.
Wiedza
287 tematów z poziomem dowodów i pełnymi raportami ze źródłami.
Czat z Wiedzą
Pytasz zwykłymi słowami, odpowiedź przychodzi z 6722 odpowiedzi i raportów.
Najmocniejsze dowody
Tematy z poziomem A: zgodne wyniki dużych przeglądów badań.
Kreatyna
Monohydrat kreatyny w dawce 3–5 g/dobę razem z treningiem oporowym daje niewielki lub umiarkowany, dobrze udokumentowany wzrost siły i beztłuszczowej masy ciała. Droższe formy nie mają potwierdzonej przewagi, a u zdrowych dowody nie wskazują na szkodliwość dla nerek ani na wypadanie włosów.
Mocne dowodyKofeina
Kofeina w dawce 3–6 mg/kg, przyjęta zwykle ok. 60 min przed wysiłkiem, daje małe, ale powtarzalne korzyści; najpewniejsze są w wytrzymałości, a w treningu siłowym głównie dla prędkości, mocy i liczby powtórzeń. Dawki 1–2 mg/kg też mogą działać, wyższe nie dają przewagi, a głównym kosztem jest gorszy sen.
Mocne dowodyObjętość treningu
Więcej serii na partię mięśni daje większy wzrost mięśni, ale zysk z każdej kolejnej serii maleje. Większość korzyści masz przy ok. 10 seriach tygodniowo, a rozsądny zakres to 10–20 serii. Na siłę wystarcza 1–5 bezpośrednich serii tygodniowo na ćwiczenie, a ważniejsza jest częstotliwość.
Mocne dowodyCiężar i zakres powtórzeń
Przy seriach kończonych blisko upadku mięśniowego przyrost mięśni jest podobny w szerokim zakresie obciążeń, od ok. 30% do 80% maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie (1RM) i więcej. Maksymalna siła (1RM) rośnie wyraźnie lepiej po treningu z ciężarami od 80% 1RM.
Mocne dowodyTrening siłowy po 40. i 50. roku życia
Po 40. i 50. roku życia nadal można wyraźnie zwiększać siłę i skromniej mięśnie, a trening oporowy jest bezpieczny i korzystny dla kości, ciśnienia i serca; w badaniach wystarczały 2 sesje tygodniowo po 2–3 serie. Dowody pochodzą głównie od osób 60+ i kobiet po menopauzie, więc dla wieku 40–59 lat to w dużej mierze ekstrapolacja, a bezpieczeństwo martwego ciągu i przysiadu ze sztangą u 50-latków nie ma bezpośrednich badań.
Mocne dowodyTrening siłowy nastolatków
Nadzorowany trening siłowy nie hamuje wzrostu i jest bezpieczny dla nastolatków, jeśli jest dobrze prowadzony. Najważniejsze są technika, stopniowe zwiększanie obciążenia i dobry nadzór.