O wzroście barków i ramion decyduje głównie łączna liczba twardych serii (wykonywanych blisko upadku mięśniowego) w tygodniu na partię, rozsądnie 10–20. Serie pośrednie liczy się za ok. połowę. Hantle i wyciąg dały taki sam wzrost bocznego aktonu (jednej z głów mięśnia naramiennego), dla długiej głowy tricepsa lepsze było prostowanie ramienia nad głową, a między uginaniami na biceps różnice wyniosły ok. 1 mm.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Objętość treningu: każda dodatkowa seria tygodniowo na mięsień daje ok. 0,37 punktu procentowego więcej przyrostu (15 badań, 34 grupy). Zyski maleją wraz z objętością, a serie pośrednie najlepiej liczyć jako ok. 0,5 serii bezpośredniej (67 badań, 2058 osób). Częstotliwość treningów prawie nie wpływa na wzrost mięśni, więc osobny dzień ramion nie jest konieczny przy tej samej liczbie serii.
Biceps i triceps: 12–20 serii tygodniowo i ponad 20 serii nie różniły się dla bicepsa, a dla tricepsa lepsza była większa objętość. W badaniu na 34 wytrenowanych mężczyznach większa objętość dała większe przyrosty zginaczy łokcia.
Ćwiczenia izolowane a wyciskanie i podciąganie: uginanie dało +11,06% wzrostu zginaczy łokcia, a wiosłowanie hantlą +5,16% (10 niewytrenowanych osób, 8 tygodni). U 20 wytrenowanych mężczyzn dodanie ćwiczeń jednostawowych nie dało istotnej różnicy, a zbiorcza analiza 7 badań wykazała znikomą różnicę we wzroście całych mięśni między ćwiczeniami jedno- i wielostawowymi.
Wznosy bokiem: hantle i wyciąg dały taki sam wzrost bocznego aktonu u 24 wytrenowanych osób (3,3–4,6% w 8 tygodni; analiza statystyczna poparła brak różnicy). Zbiorcza analiza porównująca wolne ciężary i maszyny nie wykazała różnicy we wzroście mięśni.
Pomiary aktywności mięśni (EMG) aktonów (małe badania, 8–10 osób): przedni najmocniej pracuje przy wyciskaniu na suwnicy Smitha (ok. 70% maksymalnego napięcia), tylny przy reverse pec deck (ok. 90% wobec 54–58% przy wiosłowaniu i ściąganiu), a boczny przy wznosach bokiem (ok. 55%). Wznosy z rotacją wewnętrzną ramienia zwiększają aktywność tylnego aktonu. Aktywność w EMG nie jest wprost miarą wzrostu mięśnia.
Długa głowa tricepsa: prostowanie z ramieniem nad głową dało +28,5% objętości głowy długiej wobec +19,6% przy ramieniu przy tułowiu (cały triceps +19,9% wobec +13,9%), mimo obciążeń niższych o 34–39% (21 osób, 12 tygodni).
Biceps: różnice między ławką skośną a modlitewnikiem wynoszą ok. 1 mm i dotyczą różnych fragmentów mięśnia (bliżej barku i bliżej łokcia). W EMG ławka skośna utrzymuje aktywność w całym zakresie ruchu, a modlitewnik głównie na początku ruchu. Badań nad zmianą „szczytu” bicepsa nie znaleziono.
Przedramiona i chwyt: trening ręki poprawia siłę chwytu (zbiorcza analiza 22 badań; efekt niewielki do umiarkowanego, pewność dowodów niska), a pasy doraźnie zmniejszają zmęczenie chwytu. Nie znaleziono badań z losowym przydziałem o wzroście mięśni przedramienia. Przekrój bicepsa po 12 tygodniach zmieniał się od −2% do +59% (585 osób), co tłumaczy dużą część różnic w tempie wzrostu ramion.
Nie ma różnicy we wzroście. W badaniu na 24 wytrenowanych osobach (8 tygodni, 5 serii do upadku 2 razy w tygodniu) grubość bocznego aktonu wzrosła o 3,3–4,6% niezależnie od tego, czy ramię trenowało na wyciągu, czy z hantlą; analiza statystyczna poparła brak różnicy. Wybierz to, co jest wygodniejsze i dostępne. Badanie było krótkie, a błąd pomiaru USG (ok. 0,4 mm) porównywalny z przyrostem (0,5–1 mm).
Rozsądnie 10–20 twardych serii tygodniowo (serii wykonywanych blisko upadku mięśniowego), wliczając serie pośrednie z podciągania i wiosłowania za ok. 0,5 serii. W przeglądzie badań na wytrenowanych mężczyznach 12–20 serii tygodniowo na partię uznano za rozsądny standard, a dla bicepsa nie było różnicy między 12–20 a ponad 20 seriami. Każda dodatkowa seria tygodniowo to ok. 0,37 punktu procentowego więcej przyrostu, ale zyski maleją.
Rozsądnie 10–20 twardych serii tygodniowo, a serie pośrednie (wyciskanie, dipy) licz za ok. 0,5 serii. W przeglądzie na wytrenowanych mężczyznach dla tricepsa lepsza była większa objętość (ponad 20 serii) niż 12–20 serii, w przeciwieństwie do bicepsa i czworogłowego uda. To wynik z niewielkiej liczby badań, więc ponad 20 serii traktuj jako opcję, a nie wymóg.
Nie, o wyniku decyduje liczba serii tygodniowo, a nie rozbicie ich na dni. W zbiorczej analizie 67 badań wpływ częstotliwości na wzrost mięśni był znikomy, a przyrost mięśni rósł z objętością. Serie bezpośrednie na ramiona możesz dołożyć na końcu dni pchających i ciągnących.
Dają część bodźca, ale nie zawsze wystarczą. Serie pośrednie liczą się w modelu jako ok. 0,5 serii bezpośredniej, a w małym badaniu na niewytrenowanych uginanie dało +11,06% wzrostu zginaczy łokcia wobec +5,16% po wiosłowaniu hantlą. U 20 wytrenowanych mężczyzn dodanie ćwiczeń jednostawowych nie dało jednak istotnej różnicy, a zbiorcza analiza 7 badań wykazała znikomą różnicę we wzroście całych mięśni.
Dla wzrostu całych mięśni nie są konieczne, ale mogą pomagać. Zbiorcza analiza 7 badań wykazała znikomą różnicę między ćwiczeniami jedno- i wielostawowymi, także po dodaniu ćwiczeń jednostawowych i po wyrównaniu objętości. Ćwiczenia jednostawowe mogą wybiórczo pobudzać fragmenty mięśnia, co wynika z pojedynczych badań i dowodów pośrednich.
