Przy treningu siłowym wystarcza zwykle ok. 1,5–1,6 g białka na kg masy ciała na dobę (górna granica niepewności w pracy Mortona to ok. 2,2 g/kg). Przy redukcji u szczupłych trenujących korzystne są większe ilości (2,0–2,5 g/kg). U zdrowych osób z prawidłowymi nerkami nie wykazano szkody dla nerek ani kości, ale badania są krótkie.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Trening siłowy u dorosłych: w zbiorczej analizie Mortona przyrost przestawał rosnąć przy ok. 1,62 g/kg, ale wynik jest niepewny (przedział od 1,03 do 2,20 g/kg), więc 1,6 g/kg nie jest twardym sufitem. Autorzy uznali za rozsądne ok. 2,2 g/kg dla maksymalnych przyrostów beztłuszczowej masy ciała.
Zwiększenie podaży białka daje mały, istotny przyrost beztłuszczowej masy ciała w badaniach z treningiem siłowym (62 badania). Autorzy wskazują co najmniej 1,6 g/kg na dobę u młodych ćwiczących siłowo, a analiza siły w wyciskaniu leżąc w zależności od ilości białka dała wynik bliski zera.
Analiza zależności od dawki: przyrost siły rósł o 0,72% na każde 0,1 g/kg na dobę białka, ale tylko do 1,5 g/kg na dobę. Bez treningu siłowego białko nie poprawiało siły (zmiana 0,13%, nieistotna).
Redukcja u nieotyłych trenujących siłowo: wyższe białko wiąże się z lepszym zachowaniem beztłuszczowej masy ciała bez wyraźnego plateau w badanym zakresie, ale zależność jest słaba.
Zdrowe nerki: w przeglądach i zbiorczych analizach badań wyższe białko zwiększało tempo przesączania w nerkach (GFR, miarę pracy nerek), ale nie wykazano uszkodzenia nerek; brakuje długich badań. U osób z przewlekłą chorobą nerek dieta niskobiałkowa zmniejszała ryzyko niewydolności nerek (o ok. 41%).
Kości: dowody nie wskazują szkodliwości białka dla kości; u starszych wykazano dodatnią tendencję z gęstością kości i 11% mniej złamań biodra, ale przegląd zbiorczych analiz nie wykazał jednoznacznej korzyści.
Przegląd z 2014 r. (6 badań, bez zbiorczej analizy) zalecał dla trenujących siłowo na deficycie 2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała, w górę przy większym deficycie i większej szczupłości. Późniejsza praca jest mocniejsza metodologicznie.
Osoby starsze: grupa ekspertów PROT-AGE zaleca co najmniej 1,0–1,2 g/kg na dobę, a co najmniej 1,2 g/kg dla ćwiczących; Europejskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego i Metabolizmu (ESPEN) zaleca 1,0–1,2 g/kg dla zdrowych i 1,2–1,5 g/kg przy chorobie lub ryzyku niedożywienia. Badania metodą wskaźnikowego utleniania aminokwasów (IAAO) sugerują wyższe zapotrzebowanie (zalecane spożycie 1,2 g/kg).
Według zbiorczych analiz wystarcza ok. 1,5–1,6 g białka na kg masy ciała na dobę. Górna granica niepewności wyniku w pracy Mortona to ok. 2,2 g/kg, więc 2,2 g/kg bywa podawane jako margines bezpieczeństwa. Efekty są małe, a prace nie zgadzają się co do dokładnego progu.
Nie, 1,6 g/kg nie jest twardym sufitem. W pracy Mortona przyrost przestawał rosnąć przy 1,62 g/kg, ale wynik jest niepewny (od 1,03 do 2,20 g/kg), a w zbiorczej analizie Nunesa dla siły analiza nie pokazała płaskiego efektu. Powyżej ok. 2,2 g/kg nie udowodniono dodatkowych korzyści.
Nie, ponad ok. 2,2 g/kg nie wykazano dodatkowych korzyści dla przyrostu mięśni. Przyrost mięśni ponad grupę kontrolną to w badaniach rzędu 0,3–0,7 kg w kilka–kilkanaście tygodni. Trening i podaż energii mają większe znaczenie. Wyjątkiem może być redukcja u osób szczupłych.
Nie, bez treningu siłowego efekt jest znikomy. W zbiorczej analizie Tagawy siła wzrastała istotnie tylko z treningiem (o 2,01%), a bez niego nie (o 0,13%, nieistotnie). Sam trening siłowy jest znacznie silniejszym bodźcem niż białko.
W analizie zależności od dawki (Tagawa) siła rosła o 0,72% na każde 0,1 g/kg na dobę białka więcej, ale tylko do 1,5 g/kg na dobę. Powyżej tej wartości nie obserwowano dalszych korzyści. Nunes zauważył nieco wyższą siłę dolnych partii mięśni przy co najmniej 1,6 g/kg, ale przy niskim poziomie dowodów.
Dla nieotyłych osób trenujących siłowo dowody wskazują na korzyść z większych ilości: ok. 2,0–2,5 g/kg albo 2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała przy dużej szczupłości i dużym deficycie. Nowa zbiorcza analiza pokazała, że wyższe białko wiąże się z lepszym zachowaniem beztłuszczowej masy ciała bez wyraźnego plateau, ale zależność jest słaba. Zalecenie z 2014 r. opiera się tylko na sześciu badaniach.
