Najważniejsza jest łączna dobowa podaż białka (ok. 1,6 g/kg, do 2,2 g/kg), a rozkład na posiłki ma znaczenie drugorzędne; praktyczny cel to 3–5 porcji po 0,25–0,4 g/kg (20–40 g) co 3–4 godziny. „Okno anaboliczne” trwa znacznie dłużej niż 30–60 minut, a białko przed treningiem i kazeina przed snem to najwyżej niewielkie dodatki.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Łączna dobowa podaż białka jest podstawą: w zbiorczej analizie 49 badań (1863 osoby) suplementacja białkiem zwiększała siłę (ciężar maksymalny na jedno powtórzenie) o 2,49 kg i masę beztłuszczową o 0,30 kg, a korzyść przestawała rosnąć powyżej ok. 1,62 g/kg na dzień (niepewność wyniku: od 1,03 do 2,20 g/kg). Pora, dawka po treningu i rodzaj białka miały w skali tygodni drugorzędne znaczenie.
Wielkość porcji: stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowców (ISSN) zaleca 0,25 g/kg lub 20–40 g na posiłek, równomiernie co 3–4 godziny; przegląd Schoenfelda i Aragona proponuje 0,4 g/kg w co najmniej czterech posiłkach (minimum 1,6 g/kg na dzień).
Okno anaboliczne: w zbiorczej analizie z 2013 r. przewaga białka okołotreningowego znikła po uwzględnieniu cech badań, a najsilniejszym czynnikiem wzrostu mięśni była całkowita podaż białka. Jeśli okno istnieje, trwa dłużej niż godzinę przed i po treningu; efekt treningu utrzymuje się co najmniej 24 godziny.
Białko przed czy po treningu: w badaniu na 21 wytrenowanych mężczyznach (10 tygodni, 25 g) i w zbiorczej analizie z 2025 r. (5 badań, ok. 193 osoby) dla masy beztłuszczowej nie było różnicy. Przewaga białka przed treningiem w sile nóg dotyczyła dwóch małych badań i miała bardzo niską pewność.
Większe porcje nie są „marnowane”: 40 g serwatki dało wyższą budowę białek w mięśniach niż 20 g (0,059 wobec 0,049 %/h) u 30 wytrenowanych mężczyzn, a w badaniu Trommelena 100 g białka mlecznego dało większą i dłuższą (ponad 12 godzin) odpowiedź niż 25 g (36 osób). To pomiary krótkoterminowe u zdrowych młodych mężczyzn, bez wyników w masie mięśni i sile, więc nie dowodzą, że trzeba jeść 100 g naraz.
Równomierny rozkład zwiększał budowę białek w mięśniach w małych, krótkich badaniach (3 × ok. 30 g wobec schematu z większością białka wieczorem: +25% w ciągu 24 godzin; 4 × 20 g co 3 godziny wobec 8 × 10 g i 2 × 40 g: +31–48% w ciągu 12 godzin), ale przegląd opisowy ocenia dowody na „optymalny” rozkład jako ograniczone i niespójne. Nie ma zbiorczej analizy badań dla przyrostu mięśni.
Kazeina przed snem: 40 g poprawiło nocny bilans białkowy (61 wobec −11 µmol/kg), a w 12-tygodniowym badaniu (44 osoby) 27,5 g białka przed snem dało większy przyrost siły i przekroju mięśnia niż placebo. Przegląd 9 badań potwierdza kierunek u młodych mężczyzn, ale ostrzega przed nierówną podażą białka w grupach i nie wykazał długoterminowych korzyści u starszych mężczyzn.
Liczba posiłków: zbiorcza analiza 15 badań o składzie ciała (nie o przyroście mięśni) sugerowała korzyść częstszych posiłków, ale wynik zależał od jednego badania, więc przewaga konkretnej liczby posiłków jest wątpliwa.
Zacznij od ok. 1,6 g/kg dziennie. W zbiorczej analizie 49 badań (1863 osoby) korzyść z dodatkowego białka przestawała rosnąć powyżej ok. 1,62 g/kg na dzień (niepewność wyniku: od 1,03 do 2,20 g/kg), więc autorzy uznali, że ok. 2,2 g/kg to rozsądny margines. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowców (ISSN) podaje 1,4–2,0 g/kg dziennie jako wystarczające dla większości ćwiczących.
Stanowisko ISSN zaleca 0,25 g/kg albo 20–40 g na posiłek, a przegląd Schoenfelda i Aragona proponuje 0,4 g/kg w co najmniej czterech posiłkach (daje to minimum 1,6 g/kg dziennie). Dla osoby o masie 80 kg to ok. 20–32 g. To wartości wystarczające, a nie limity.
Jeśli istnieje, jest dłuższe niż godzina przed i po treningu. W zbiorczej analizie z 2013 r. przewaga białka okołotreningowego znikła po uwzględnieniu cech badań, a najsilniejszym czynnikiem wzrostu mięśni była całkowita podaż białka. Według ISSN efekt anaboliczny treningu trwa co najmniej 24 godziny.
Nie. W badaniu na 21 wytrenowanych mężczyznach (10 tygodni) 25 g białka tuż przed i tuż po treningu dało podobne efekty. Wystarczy posiłek z białkiem w ciągu kilku godzin przed lub po treningu, o ile suma dobowa jest odpowiednia.
Różnicy raczej nie ma. Zbiorcza analiza z 2025 r. (5 badań, ok. 193 osoby, białko od ok. 15 minut przed do ok. 2 godzin po treningu) nie wykazała wpływu na masę beztłuszczową. W dwóch małych badaniach białko przed treningiem dawało większy przyrost siły w wyciskaniu nogami, ale pewność tego wyniku jest bardzo niska.
Stanowisko ISSN wskazuje 0,7–3 g leucyny w porcji oraz pełny zestaw aminokwasów niezbędnych. Dlatego ISSN zaleca pełnowartościowe źródła białka.
