Pora dnia i to, czy robisz cardio na czczo, nie zmieniają w wykazany sposób tego, ile tłuszczu stracisz: na czczo spalasz w trakcie sesji ok. 3 g tłuszczu więcej (ok. 28 kcal), ale po kilku tygodniach skład ciała jest taki sam. Liczą się deficyt kalorii, suma ruchu w tygodniu (ponad 250 minut daje wyraźną utratę) i to, czy wytrwasz.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Cardio na czczo spala w trakcie sesji nieco więcej tłuszczu. W zbiorczej analizie 27 badań (273 osoby) różnica wynosiła ok. 3 g tłuszczu na sesję, czyli ok. 28 kcal. Wolne kwasy tłuszczowe we krwi były podobne, a cukier i insulina niższe na czczo. Autorzy kolejnej analizy (28 badań, 302 osoby) nie uznali, że sesja na czczo jest koniecznie lepsza dla gospodarki cukrowej i tłuszczowej.
Po kilku tygodniach brak wykazanej przewagi cardio na czczo w utracie tłuszczu. Zbiorcza analiza 5 badań (96 osób) pokazała znikomą różnicę w masie ciała. W badaniu 20 kobiet (4 tygodnie, 3 razy w tygodniu po 60 minut na bieżni, dieta ok. 1250 kcal) tłuszcz spadł o ok. 1,1 kg na czczo i o ok. 0,7 kg po posiłku, bez istotnej różnicy. U 30 młodych mężczyzn z nadwagą (6 tygodni, 5 razy w tygodniu po 30 minut marszu) talia i tłuszcz zmalały podobnie w obu grupach, a u 16 kobiet z nadwagą (18 sesji interwałów w 6 tygodni) także. Badania są małe i krótkie, więc niewielkiej przewagi nie można całkiem wykluczyć.
W dłuższym czasie część osób nadrabia ruch jedzeniem. W 12-tygodniowym badaniu 35 osób z nadwagą (ćwiczenia 5 razy w tygodniu) średnia utrata masy wyniosła 3,7 kg, ale od 14,7 kg do przyrostu 1,7 kg. Osoby, które nie nadrabiały apetytem, straciły 6,3 kg, a te, które jadły dziennie ok. 270 kcal więcej, tylko 1,5 kg. Zbiorcza analiza 28 badań: rzeczywista utrata masy przy samych ćwiczeniach była o 55–64% mniejsza od przewidywanej. Ćwiczenia poprawiają mimo to kondycję, talię i ciśnienie nawet wtedy, gdy waga spada o mniej niż kilogram.
Przy długim wysiłku wytrzymałościowym lepiej wypada jedzenie przed nim. Zbiorcza analiza 46 badań: jedzenie przed ćwiczeniami poprawiało wyniki w długim wysiłku, a w krótszym nie miało wpływu. Po sesji na czczo poziom wolnych kwasów tłuszczowych we krwi był wyższy.
Rano czy wieczorem: brak wykazanej przewagi pod względem utraty masy. W badaniu 100 nieaktywnych dorosłych z nadwagą (12 tygodni, 250 minut cardio tygodniowo) rano schudło się o 2,7 kg, wieczorem o 3,1 kg; autorzy: nie wydaje się, żeby istniała optymalna pora. Zbiorcza analiza 14 badań (716 osób) pokazała różnicę w masie ciała bliską zera (0,12 kg), a analiza 14 długich badań (765 osób) nie wykazała wpływu pory na masę tłuszczową i masę ciała. Mniejsze badanie 31 studentów (10 tygodni, bieganie 5 razy w tygodniu po 60 minut) dało lepszy wynik rano w obwodzie talii (rano zmalał o ok. 1,5 cm, wieczorem nie zmienił się), ale różnica w masie i tłuszczu nie była istotna, a wiele osób odpadło.
Wieczorne ćwiczenia zwykle nie psują snu. W zbiorczej analizie 23 badań nie szkodziły, a trendy szły w przeciwną stronę. Ryzyko dotyczy bardzo intensywnego wysiłku kończonego najwyżej godzinę przed snem: może pogarszać zasypianie i skracać sen.
Kolejność cardio i siłowni prawie nie wpływa na mięśnie, ale trochę na siłę. Gdy trening siłowy był pierwszy, siła nóg była wyższa średnio o ok. 4 kg w jednym ciężarze maksymalnym, a wydolność bez różnicy. W analizie 43 badań dodanie cardio nie zmniejszało przerostu mięśni ani siły maksymalnej, a siła wybuchowa traciła nieco bardziej, gdy oba treningi były w jednej sesji niż przy odstępie co najmniej 3 godzin. Dla samego tłuszczu nie ma badań porównujących kolejność.
Najważniejsza jest łączna ilość ruchu w tygodniu. Stanowisko amerykańskiego towarzystwa medycyny sportowej: 150–250 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo zapobiega przybieraniu na wadze i daje skromną utratę, a ponad 250 minut daje istotną utratę. W badaniu 120 osób bez zmiany diety (8 miesięcy) ok. 12 mil marszu tygodniowo dało spadek tłuszczu o 2,0 kg, a ok. 20 mil biegu o 4,8 kg, przy przyroście 0,4 kg w grupie bez ćwiczeń. W badaniu 300 osób z otyłością brzuszną (24 tygodnie, 5 sesji tygodniowo, 31–58 minut) obwód talii zmalał o 3,9–4,6 cm względem kontroli, tak samo przy spokojnym i intensywnym wysiłku; w 10-miesięcznym badaniu 141 osób (5 dni w tygodniu, bez diety) strata wyniosła 3,9–5,2 kg.
Intensywność jest mniej ważna niż ilość, a ruch zmniejsza tłuszcz wokół narządów. Przy tej samej łącznej energii talia malała tak samo po spokojnym i intensywnym wysiłku. Zbiorcza analiza 31 badań: interwały i wysiłek ciągły dały podobny spadek tłuszczu (1,38 vs 0,91 kg), żadna metoda nie dała dużej utraty w krótkim czasie. Aerobowy ruch bez diety zmniejszał tłuszcz trzewny (analiza 15 prac, 852 osoby), a programy marszu z krokomierzem dały średnio 1,27 kg mniej w medianie 16 tygodni.
Ćwiczenia przed posiłkiem mogą poprawiać wrażliwość na insulinę. W badaniu mężczyzn z nadwagą 6 tygodni ćwiczeń przed posiłkiem węglowodanowym poprawiło wrażliwość na insulinę (wzrost o 25 wobec spadku o 21 jednostek w grupie ćwiczącej po posiłku), a poziom insuliny po posiłku spadł tylko w grupie przedposiłkowej. To zmiana metaboliczna, a nie utrata tłuszczu, i u osób z cukrzycą typu 2 nie musi się powtarzać.
Po ćwiczeniach na czczo bez posiłku w ciągu doby je się mniej, ale rośnie głód. W analizie 17 prac na zdrowych osobach było to ok. 500 kcal mniej w ciągu doby, głód wyższy o 23 mm na skali 100 mm i niższy wydatek energii w trakcie. Autorzy zastrzegają, że wątpliwości co do planu badań obniżają pewność. Dodatkowo analiza 29 badań wykazała, że w ciągu godzin po wysiłku ludzie na ogół nie nadrabiają spalonej energii jedzeniem.
Pora dnia może minimalnie zmieniać ciśnienie i cukier, ale pewność jest niska. Po południu lub wieczorem w zbiorczych analizach nieco niższe ciśnienie, trójglicerydy i cukier na czczo; rano nieco niższy średni poziom cukru z ostatnich miesięcy (HbA1c, o 0,11 punktu proc.), głównie u osób z cukrzycą typu 2. Przy ciągłym pomiarze cukru nie było wyraźnego wpływu pory. W badaniu osób trenujących (47 osób, 12 tygodni, finansowanie producenta suplementów) u kobiet rano większy spadek tłuszczu, wieczorem większy przyrost siły. Autorzy przeglądów uznają wyniki za wstępne.
W trakcie samej sesji tak, ale niewiele: zbiorcza analiza 27 badań pokazała ok. 3 g więcej spalonego tłuszczu na sesję, czyli ok. 28 kcal. Po kilku tygodniach skład ciała zmienia się tak samo na czczo i po posiłku (zbiorcza analiza 5 badań, 96 osób, oraz kilka małych badań). O utracie tłuszczu decyduje przede wszystkim bilans kalorii i suma ruchu w tygodniu.
Według zbiorczej analizy 27 badań (273 osoby) to ok. 3 g tłuszczu więcej na sesję niż po posiłku, czyli rzędu 28 kcal. To bardzo mało w porównaniu z kosztem całej sesji. W tej samej analizie poziom wolnych kwasów tłuszczowych we krwi był podobny, a cukier i insulina niższe na czczo.
Możesz, jeśli dobrze się po tym czujesz, ale nie ma dowodu, że daje więcej utraty tłuszczu. W badaniach 4–6 tygodni na diecie niskokalorycznej tłuszcz spadł podobnie na czczo i po posiłku (u 20 kobiet o ok. 1,1 kg wobec ok. 0,7 kg, różnica nieistotna). Przy spokojnym cardio 30–60 minut nie zgłaszano istotnie więcej głodu ani zmęczenia, a przy długim i ciężkim wysiłku lepiej zjeść coś wcześniej.
Nie wykazano wyraźnie lepszej pory. W badaniu 100 osób z nadwagą (12 tygodni, 250 minut cardio tygodniowo) rano schudło się o 2,7 kg, a wieczorem o 3,1 kg, a autorzy uznali, że nie wydaje się istnieć optymalna pora. Zbiorcze analizy też nie wykazały różnicy w masie ciała. Wybierz porę, którą utrzymasz tydzień po tygodniu.
Zwykle nie. Zbiorcza analiza 23 badań nie wykazała, że wieczorne ćwiczenia szkodzą snu. Ryzyko dotyczy bardzo intensywnego wysiłku kończonego najwyżej godzinę przed snem, który mógł utrudniać zasypianie i skracać sen. Kończ ciężkie cardio co najmniej godzinę przed snem.
Dla siły nóg lepiej zacząć od treningu siłowego: w zbiorczej analizie była wtedy wyższa średnio o ok. 4 kg w jednym ciężarze maksymalnym, a kondycja bez różnicy. Mięśnie rosną tak samo. Dla samego tłuszczu nie ma badań porównujących kolejność, więc wybierz taką, przy której nie tracisz jakości na siłowni.
