Cardio dodane do treningu siłowego zwykle nie blokuje przyrostu masy mięśniowej ani maksymalnej siły; najbardziej cierpi siła eksplozywna, głównie przy dużej ilości biegania. Najbezpieczniejszy układ to cardio w osobne dni albo po siłowni, z odstępem co najmniej 6 h, a najlepiej 24 h, oraz rower lub marsz zamiast biegania.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Zbiorcza analiza (Wilson i wsp. 2012, ok. 21 badań): trening łączony (siła i cardio) ograniczał przyrosty siły i mocy wyraźniej niż przyrost mięśni, bieganie szkodziło bardziej niż jazda na rowerze, a częstsze i dłuższe cardio osłabiało efekt bardziej. Nie było wyraźnej różnicy dla przyrostu mięśni między cardio ciągłym a interwałowym.
Zaktualizowana zbiorcza analiza (Schumann i wsp. 2022, ok. 43 badań): trening łączony nie pogarszał przyrostu mięśni ani maksymalnej siły w porównaniu z samym treningiem siłowym. Osłabiona była siła wybuchowa, zwłaszcza przy częstszym bieganiu.
Białko w deficycie kalorii przy dużej ilości ćwiczeń (badanie z losowym przydziałem, 40 osób, 4 tygodnie, deficyt 40%, codziennie interwały i trening siłowy): dieta z 2,4 g białka na kg masy ciała dała przyrost masy beztłuszczowej (mięśni i innych tkanek bez tłuszczu) ok. 1,2 kg wobec ok. 0,1 kg przy 1,2 g/kg, a utrata tłuszczu była większa w grupie wysokobiałkowej (badanie objęło osoby z nadwagą, nie zaawansowanych siłowców). Zbiorcza analiza 49 badań (ok. 1,9 tys. uczestników): korzyści z białka wyrównują się przy ok. 1,6 g/kg dziennie, ale nie można wykluczyć dalszych korzyści do ok. 2,2 g/kg. Dla szczupłych zawodników w ostrym deficycie przegląd opisowy sugeruje 2,3–3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała.
Deficyt kalorii a mięśnie: zbiorcza analiza z 2022 r. wykazała, że niedobór kalorii ogranicza przyrost masy beztłuszczowej, ale nie wyraźnie siłę, a im większy deficyt, tym trudniej o przyrost mięśni. W badaniu sportowców wolniejsza utrata masy (ok. 0,7% masy ciała na tydzień) lepiej chroniła masę beztłuszczową i siłę niż szybsza (ok. 1,4%).
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 2020 r. to 150–300 min umiarkowanej aktywności tygodniowo plus 2 dni treningu siłowego, a oba proponowane układy tygodnia (3× siła + 2× cardio oraz 4× siła + 2× cardio) mieszczą się w tych zaleceniach. Stanowisko towarzystw sportowych i dietetycznych (ACSM, AND, DC) z 2016 r. wskazuje ok. 3–5 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie przy ok. 1 h dziennie umiarkowanej aktywności, a przy większej ilości ćwiczeń 5–7 g/kg, szczególnie wokół interwałów i dni nóg.
Klasyczne badanie Hicksona (1980): intensywne cardio 6 dni w tygodniu (rower i bieganie) razem z siłownią zatrzymało przyrost siły po kilku tygodniach, ale taka ilość ćwiczeń jest dużo większa niż w typowej rekreacji. Obawiano się też, że po cardio włącza się mechanizm komórkowy (AMPK), który hamuje szlak budowy mięśni (mTOR), lecz badania na ludziach (ok. 10–15 osób), np. Lundberg i wsp., nie potwierdziły, że cardio istotnie obniża przyrost mięśni. To mechanizm i małe próby, a nie dowód.
Kolejność i odstęp: przegląd badań z 2018 r. dał niespójne wyniki, a kolejność w jednej sesji ma niewielki wpływ na przyrost mięśni i siły u osób trenujących rekreacyjnie. Po cardio liczba powtórzeń w ćwiczeniach na nogi była mniejsza nawet przez kilka godzin (małe badanie reakcji na pojedynczy trening). W badaniu z losowym przydziałem (8 tygodni, mała próba) przerwa 24 h między siłownią a interwałami wypadła najlepiej dla siły, a sesje bez przerwy najsłabiej. To wskazówka, a nie dowód ostateczny.
Cardio a regeneracja między seriami: dobra sprawność tlenowa przyspiesza odbudowę fosfokreatyny (szybkiego paliwa mięśni) i regenerację po wysiłkach interwałowych. Bezpośrednich badań pokazujących, że dodanie cardio zwiększa objętość treningu siłowego (liczbę powtórzeń w kolejnych seriach), jest mało, więc ten wniosek jest słaby.
Nie, umiarkowane cardio nie obniża przyrostu mięśni. W zaktualizowanej zbiorczej analizie (ok. 43 badań) trening łączony nie pogarszał przyrostu mięśni ani maksymalnej siły w porównaniu z samym treningiem siłowym. Osłabienie efektów dotyczy głównie dużej ilości cardio, zwłaszcza biegania, i siły wybuchowej.
Maksymalna siła zwykle nie ucierpi, ale siła wybuchowa tak, zwłaszcza przy częstszym bieganiu. W zbiorczej analizie z 2012 r. (ok. 21 badań) trening łączony ograniczał przyrosty siły i mocy wyraźniej niż przyrost mięśni. Klasyczne badanie z 1980 r. pokazało zatrzymanie przyrostu siły po intensywnym cardio 6 dni w tygodniu, ale to dużo więcej niż w typowej rekreacji.
Tak, w zbiorczej analizie z 2012 r. częstsze i dłuższe cardio osłabiało efekt treningu łączonego bardziej. W analizie z 2022 r. osłabiona była siła wybuchowa, zwłaszcza przy częstszym bieganiu. Nie było wyraźnej różnicy dla przyrostu mięśni między cardio ciągłym a interwałowym.
Rower i orbitrek są zwykle mniej szkodliwe dla siły nóg niż bieganie. Bieganie szkodziło bardziej niż jazda na rowerze, bo mocniej obciąża mięśnie przy hamowaniu ruchu i bardziej je uszkadza. Dlatego przy dużej ilości cardio lepszy jest rower lub marsz niż bieganie.
Przyrost mięśni i siła maksymalna nie różnią się istotnie między nimi w zbiorczych analizach badań. Różnica jest praktyczna: interwały (HIIT) zajmują mniej czasu, ale mocniej męczą nogi i wymagają dłuższej regeneracji, więc rozdziel je z siłownią co najmniej dobą. Spokojne cardio (marsz, rower, orbitrek) łatwiej pogodzić z treningiem nóg, a 1 sesja interwałów tygodniowo jest sensowna.
Nie, większy deficyt (dieta plus cardio) zwiększa ryzyko utraty mięśni i spadku siły. Niedobór kalorii ogranicza przyrost masy beztłuszczowej, ale nie wyraźnie siłę, a im większy deficyt, tym trudniej o przyrost mięśni. W badaniu sportowców wolniejsza utrata masy (ok. 0,7% masy ciała tygodniowo) lepiej chroniła masę beztłuszczową i siłę niż szybsza (ok. 1,4%).
