Badanie ICECAP (z losowym przydziałem, 61 osób trenujących siłowo, w tym 32 kobiety, 12 tygodni): jedna grupa miała 4 × 3 tygodnie umiarkowanego deficytu przedzielone 3 × 1 tydzień bilansu (łącznie 15 tygodni), a druga 12 tygodni ciągłego deficytu (ok. 34% poniżej zapotrzebowania). Masa tłuszczowa na końcu wyniosła 15,3 vs 18,0 kg, masa beztłuszczowa 56,7 kg w obu grupach, masa ciała 72,1 vs 74,6 kg; różnice w tłuszczu i masie ciała mogły być dziełem przypadku. Nie było różnic w sile, wytrzymałości, spoczynkowym wydatku energii, poziomie hormonów (leptyny, testosteronu, IGF-1, T3) ani w zachowaniach związanych z zaburzeniami odżywiania. Grupa z przerwami zgłaszała mniejszy głód i apetyt, większą sytość z diety i miała wyższy poziom hormonu sytości PYY.
Umiarkowane dowodyŹródło 2
Zbiorcza analiza Poon 2024 (12 badań, 881 osób): nie było istotnych różnic między dietą z przerwami a ciągłą w masie ciała, tłuszczu, wskaźniku masy ciała (BMI), odsetku tłuszczu ani obwodzie talii. Spoczynkowy wydatek energii spadł istotnie tylko po diecie ciągłej, a spadek po diecie z przerwami był mniejszy, przy silniejszym efekcie u osób z nadwagą lub otyłością niż u trenujących siłowo. Przerwy na poziomie zapotrzebowania zmniejszają więc spowolnienie metabolizmu w diecie, ale u trenujących nie dają wyraźnej przewagi w utracie tłuszczu; mogą ułatwiać dietę psychicznie (mniejszy głód), choć dotyczy to przerw tygodniowych, nie pojedynczego posiłku.
Umiarkowane dowodyŹródła 3, 2
Dirlewanger 2000 (badanie, w którym te same osoby przechodziły różne warianty; 10 zdrowych szczupłych kobiet): po 3 dniach przekarmiania węglowodanami leptyna (hormon sytości) wzrosła o 28%, a dobowy wydatek energii o 7%, przy niezmienionej podstawowej przemianie materii i wydatku podczas aktywności. Przekarmianie tłuszczem nie zmieniło istotnie ani leptyny, ani wydatku energii. Zmiany leptyny nie szły w parze ze zmianami wydatku energii. Wzrost o 7% jest niewielki i dotyczy 3 dni nadwyżki, nie jednego posiłku, więc cheat meal nie „rozkręca” metabolizmu tak, żeby zrekompensować nadwyżkę.
Słabe dowodyŹródło 4
Badanie MATADOR (z losowym przydziałem, mężczyźni z otyłością): naprzemienne 2-tygodniowe bloki deficytu i bilansu energetycznego. U osób, które ukończyły protokół, ubytek masy ciała był większy w grupie z przerwami (średnio 14,1 vs 9,1 kg; 17 vs 19 osób), a spadek spoczynkowego wydatku energii (po uwzględnieniu masy ciała) był mniejszy. Grupa z przerwami miała 7 dwutygodniowych bloków bilansu (średnia zmiana masy w nich wyniosła 0,0 kg), więc dieta trwała znacznie dłużej w czasie, a uczestnikami nie byli trenujący.
Słabe dowodyŹródło 1
Dodatkowa analiza badania ICECAP (PLoS One 2021, znany tylko tytuł) sugeruje, że 1-tygodniowa przerwa poprawia wytrzymałość mięśniową w trakcie diety z przerwami, ale główna analiza tego nie potwierdziła, więc traktuj to ostrożnie. W małym badaniu z losowym przydziałem na kobietach trenujących siłowo (25% deficytu, przerwy w diecie) masa ciała spadła z 62,7 do 61,5 kg, a masa tłuszczowa z 15,9 do 14,7 kg, masa beztłuszczowa i spoczynkowy wydatek energii się nie zmieniły, a grupy nie różniły się istotnie w czasie. Autorzy wnioskują, że przerwy nie dają wyraźnych korzyści, a zgłosili też błędy w obliczeniu zaleceń energetycznych u części uczestniczek.
Słabe dowodyŹródła 5, 6
Woda, glikogen i sód (wiedza ogólna, bez źródła): glikogen wiąże wodę (klasycznie ok. 3 g wody na 1 g glikogenu), zapasy mięśni i wątroby to rzędu 400–600 g, więc dodatkowe 300–500 g węglowodanów może dać +1–2 kg wody i glikogenu; sód zatrzymuje wodę, a treść jelitowa też waży. Prawdziwy przyrost tłuszczu wymaga nadwyżki ok. 7700 kcal na 1 kg (przybliżona reguła), więc nadwyżka 2000 kcal to najwyżej ok. 0,25 kg tłuszczu, a waga zwykle wraca do poprzedniej linii w ciągu kilku dni.
Słabe dowody
Psychologia: w badaniu ICECAP planowane przerwy nie nasiliły zachowań związanych z zaburzeniami odżywiania (według kwestionariuszy) w 12-tygodniowym badaniu osób bez diagnozy. Badania obserwacyjne łączą sztywną kontrolę jedzenia z większą skłonnością do przejadania się i napadów, a elastyczną z mniejszą liczbą napadów i niższym BMI (to powiązania, nie dowód przyczyny). Eksperymenty (głównie na studentach) wskazują, że zaplanowane odstępstwa mogą sprzyjać samokontroli, a tak zwany efekt „a co tam” polega na porzuceniu diety po jednym złamaniu zasad (wiedza ogólna). Dla osób z historią zaburzeń odżywiania ramy „cheat” i „czyste jedzenie” mogą być szkodliwe.
Słabe dowodyŹródło 2
