Zbiorcza analiza Gardiner 2023 (24 badania): kofeina skracała sen o 45 min i obniżała efektywność snu (część czasu w łóżku faktycznie przespana) o 7%, wydłużała zasypianie o 9 min i czuwanie po zaśnięciu o 12 min oraz zmniejszała ilość snu głębokiego o 11,4 min. Nowsza zbiorcza analiza badań z 2025 r. ma potwierdzać kierunek efektu (czas snu krótszy o 35 min, efektywność niższa o 4,7%, zasypianie dłuższe o 8 min; liczby niepotwierdzone). Wyniki to średnie z krótkich badań na zdrowych dorosłych, a wrażliwość osobnicza jest bardzo różna (genetyka metabolizmu, nawykowe picie kawy).
Mocne dowodyŹródła 2, 3
Drake 2013 (badanie z podwójnie ślepą próbą, w którym te same osoby przyjmowały różne warianty; 12 zdrowych osób śpiących w domu): 400 mg kofeiny przyjęte 0, 3 lub 6 h przed snem wyraźnie zaburzało sen względem placebo. Przy dawce 6 h przed snem obiektywnie (przenośny monitor snu) całkowity czas snu skrócił się o ponad godzinę, a subiektywnie (dzienniczek) efekt nie był wyraźny dla wszystkich wskaźników – uczestnicy nie zauważali w pełni zaburzeń snu.
Umiarkowane dowodyŹródło 1
Analiza zależności z tej samej pracy (30 porównań, 262 osoby; liczby niepotwierdzone): każda dodatkowa godzina między kofeiną a snem zmniejszała utratę snu o 2,8 min, a każdy dodatkowy 1 mg kofeiny zwiększał utratę o 0,2 min. Szacowane granice: kawa (ok. 107 mg/250 ml) najpóźniej 8,8 h przed snem (przy śnie o 22:00 do ok. 13:12), suplement przedtreningowy najpóźniej 13,2 h przed snem; dla czarnej herbaty granicy nie wyznaczono.
Umiarkowane dowodyŹródło 2
Zbiorcza analiza Gardiner 2025 (27 badań): zaburzenia REM miały występować już przy dawce niskiej (do 0,5 g/kg, według autorów ok. 2 standardowe drinki) i narastać z dawką, a skrócenie zasypiania i czasu do snu głębokiego pojawiało się dopiero przy dawce co najmniej 0,85 g/kg (ok. 5 drinków). Dla osoby o masie 80 kg 0,5 g/kg to ok. 40 g etanolu, czyli ok. 4 polskie porcje po 10 g („2 drinki” to uproszczenie autorów). Alkohol przed snem zwiększa też liczbę bezdechów na godzinę (wskaźnik AHI) i obniża saturację (poziom tlenu we krwi) – według zbiorczej analizy cytowanej w przeglądzie opisowym z 2026 r.
Umiarkowane dowodyŹródła 6, 7
Refluks nocny: wytyczne amerykańskiego towarzystwa gastroenterologicznego (ACG) sugerują unikanie posiłków 2–3 h przed snem i podniesienie wezgłowia łóżka przy nocnych objawach (zalecenie warunkowe, dowody niskiej jakości); wytyczne amerykańskiego towarzystwa endoskopii (ASGE) z 2024 r. zalecają unikanie posiłków w ciągu 3 h przed snem, również na podstawie dowodów niskiej jakości. Przegląd leczenia refluksu nocnego uwzględnił tylko 2 badania o wczesnej i późnej kolacji i rekomenduje strategię krok po kroku: wezgłowie, wydłużenie odstępu kolacja–sen, pozycja na lewym boku, leki.
Umiarkowane dowodyŹródła 8, 9, 10
Alkohol – przegląd Ebrahim 2013 (zdrowi ochotnicy): skracał zasypianie i utrwalał pierwszą połowę nocy, ale zwiększał zaburzenia snu w drugiej połowie; początek pierwszej fazy REM był opóźniony, a łączny REM spadał przy dawkach umiarkowanych i wysokich. Praca była krytykowana za wady statystyczne i bardzo małe grupy, więc wnioski o głębokim śnie są niepewne.
Słabe dowodyŹródła 4, 5
Pora kolacji a sam sen: w badaniu przekrojowym 793 studentów jedzenie na 3 h lub mniej przed snem wiązało się z nocnym przebudzaniem (szanse o ok. 61% wyższe; po uwzględnieniu innych czynników o ok. 43%), ale nie z długim zasypianiem ani krótkim snem; w badaniu NHANES (7023 osoby) późniejszy ostatni posiłek wiązał się z nieco gorszym wynikiem w kwestionariuszu jakości snu PSQI. Przegląd zakresowy 2024 (16 badań): większość badań obserwacyjnych wskazuje na gorszą jakość snu przy jedzeniu blisko pójścia spać, a w 8 badaniach nie było związku z długością snu. Eksperymenty dają wyniki sprzeczne: kolacja 1 h zamiast 5 h przed snem nie zmieniła wyraźnie architektury snu u zdrowych ochotników, a u młodych kobiet pogarszała czas i efektywność snu i zwiększała czuwanie po zaśnięciu; oba badania były małe.
Słabe dowodyŹródła 11, 12, 13, 14, 15
Węglowodany wieczorem: Afaghi 2007 (badanie, w którym te same 12 zdrowych osób jadło różne posiłki) – posiłek o wysokim indeksie glikemicznym (IG) zjedzony 4 h przed snem skrócił zasypianie względem posiłku o niskim IG (autorzy podają ok. 49% skrócenia). Dowody opierają się na małych badaniach i brakuje dużych replikacji, więc nie ma podstaw do zalecenia dla populacji.
Słabe dowodyŹródło 16
Kiwi: Lin 2011 (24 osoby, w tym 22 kobiety, z zaburzeniami snu; 2 kiwi na godzinę przed snem przez 4 tygodnie; badanie bez grupy kontrolnej) – wynik w kwestionariuszu jakości snu PSQI poprawił się o 42,4%, zasypianie skróciło się o 35,4%, czuwanie po zaśnięciu o 28,9%, czas snu wzrósł o 13,4%, a efektywność o 5,4%. Kanon 2023 (24 mężczyzn, jednorazowy posiłek): u osób ze słabym snem łatwość budzenia poprawiła się o 24% po suszonym kiwi. Pilotażowe badanie z losowym przydziałem z 2024 (26 osób, 6 tygodni): wynik PSQI poprawił się w obu grupach, więc nie ma jasnej przewagi kiwi. Nødtvedt 2017 (studenci z objawami przewlekłej bezsenności) – szczegółów wyniku nie potwierdzono. Badania są małe, a efekt mógł wynikać z braku zaślepienia lub z oczekiwań.
Słabe dowodyŹródła 17, 18, 19, 20
Wiśnia i mleko: przegląd 2025 (6 badań klinicznych) opisuje małe badania, w których wiśnia skracała zasypianie i wydłużała sen (np. Howatson 2012: ok. 20 osób, koncentrat przez tydzień; szczegółów liczbowych nie potwierdzono); badania są małe (rzędu 15–20 osób), krótkie, często u osób starszych z bezsennością. Przegląd 14 badań (8 z losowym przydziałem) mówi o poprawie jakości snu przy zbilansowanej diecie z nabiałem, wyniki są mieszane, a dowody dotyczą głównie specjalnych produktów lub fermentowanego mleka, często z udziałem branży mleczarskiej; zbiorczej analizy 9 badań klinicznych z czasopisma Cureus – efektu łącznego nie odczytano.
Słabe dowodyŹródła 21, 22, 23, 24
Wzorce diety: w analizie korelacyjnej małego badania (26 dorosłych o prawidłowej masie ciała, przebywających w ośrodku badawczym) dzień jedzenia do woli dawał mniej snu głębokiego (SWS) i dłuższe zasypianie niż dieta kontrolowana, a więcej tłuszczów nasyconych i mniej błonnika wiązało się z mniejszą ilością snu głębokiego, a więcej cukru z większą liczbą wybudzeń – bez dowodu przyczynowości. Przegląd badań obserwacyjnych z 2024 r.: większość wiązała lepsze trzymanie się diety śródziemnomorskiej z mniejszym ryzykiem złego snu, zbyt krótkiego snu, senności dziennej i objawów bezsenności; nie wiadomo, czy dieta poprawia sen, czy osoby śpiące lepiej łatwiej trzymają zdrowszą dietę.
Słabe dowodyŹródła 25, 27, 28
Magnez: zbiorcza analiza 3 badań z losowym przydziałem na 151 starszych osobach z bezsennością – autorzy podkreślają ograniczone dowody, a wyniki nie przenoszą się na młodego, zdrowego, trenującego mężczyznę. Dla magnezu z diety brakuje danych, a powiązania obserwacyjne mieszają się z ogólną jakością diety.
Słabe dowodyŹródło 26
