Dobrze zaplanowana dieta bez mięsa lub z mięsem od czasu do czasu wiąże się w badaniach obserwacyjnych z mniejszym ryzykiem choroby serca, a w badaniach z losowym przydziałem z niewielkim spadkiem masy ciała (ok. 2 kg) i ciśnienia (ok. 5 i 2 mmHg). Liczy się jakość: roślinna dieta z rafinowanych produktów i słodyczy wiązała się z większym ryzykiem choroby wieńcowej, a bez planowania łatwo o niedobory witaminy B12, żelaza, cynku, wapnia, jodu i omega-3.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Badania z losowym przydziałem: diety wegetariańskie obniżały masę ciała średnio o 2,02 kg (12 badań, 1151 osób, mediana 18 tygodni; u wegan o 2,52 kg), ale po roku lub dłużej różnica wynosiła 1,13 kg. Ciśnienie skurczowe było niższe o 4,8 mmHg, a rozkurczowe o 2,2 mmHg (7 badań, 311 osób).
Zbiorcza analiza 96 badań obserwacyjnych (86 przekrojowych i 10 długookresowych): u wegetarian ryzyko choroby niedokrwiennej serca niższe o ok. 25%, zachorowania na raka ogółem o ok. 8%, a u wegan raka o ok. 15% (z niewielu badań); zgony ogółem bez istotnej różnicy. W badaniu Adventist Health Study 2 (73 308 osób, średnio 5,8 roku) ryzyko zgonu było o 12% niższe u wegetarian i o 19% u pescowegetarian, silniej u mężczyzn.
W brytyjskim badaniu EPIC-Oxford (48 188 osób, 18,1 roku) wegetarianie mieli o 22% mniej choroby niedokrwiennej serca, a jedzący ryby o 13%, ale o 20% więcej udarów, głównie krwotocznych. W kolejnej analizie złamania biodra były częstsze u jedzących ryby i wegetarian o ok. jedną czwartą, a u wegan ponad dwa razy (ok. 14,9 dodatkowego przypadku na 1000 osób w 10 lat).
Najważniejsza jest jakość diety. W trzech dużych badaniach amerykańskich (209 298 osób) zdrowa dieta roślinna wiązała się z o 25% niższym ryzykiem choroby wieńcowej, a niezdrowa z o 32% wyższym; dla cukrzycy typu 2 (200 727 osób) zdrowa dieta roślinna wiązała się z niższym ryzykiem o ok. 34% po uwzględnieniu BMI, a niezdrowa z wyższym o 16%.
W badaniu 22 par identycznych bliźniąt zdrowa dieta wegańska przez 8 tygodni obniżyła cholesterol LDL o 13,9 mg/dl, insulinę na czczo o 2,9 µIU/ml i masę ciała o 1,9 kg w porównaniu ze zdrową dietą wszystkożerną. Badanie jest małe i jawne, a w analizie dodatkowej weganie jedli więcej strączków i błonnika, a wszystkożercy więcej cholesterolu i witaminy B12.
Fleksitarianizm (głównie roślinna z okazjonalnym mięsem lub rybami): przegląd 25 prac wskazuje wstępne korzyści dla masy ciała, ciśnienia i ryzyka cukrzycy. W badaniu 80 młodych dorosłych (10 tygodni) grupa z ok. 3 porcjami czerwonego mięsa tygodniowo (średnio 390 g po ugotowaniu) przestrzegała diety lepiej niż grupa z roślinnymi zamiennikami (96,1 wobec 86,7 na 100). W jednym chińskim badaniu osób 65+ fleksitarianie częściej mieli depresję i zaburzenia pamięci, ale to związek bez ustalonego kierunku.
Osoby trenujące: w badaniu na 38 młodych mężczyznach (19 wegan i 19 wszystkożerców, 12 tygodni treningu siłowego, białko ok. 1,6 g/kg dziennie) przyrost masy mięśniowej nóg wyniósł 1,2 kg w obu grupach i nie było różnic w sile ani przekroju włókien. Dotyczy to początkujących osób z dostateczną ilością białka.
Składniki odżywcze i stanowiska: przeglądy (141 prac u dorosłych, 30 u dzieci) pokazują niższe spożycie lub stężenia żelaza, cynku, wapnia, B12 i witaminy D na dietach roślinnych, u wegan najniższe jodu i B12, a EPA i DHA niższe u wegetarian i wegan (braki występują też u jedzących mięso). Stanowisko amerykańskie uznaje dobrze zaplanowane diety za odpowiednie na każdym etapie życia, a polski Komitet Nauki o Żywieniu Człowieka PAN zwraca uwagę, że u dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących trudniej pokryć potrzeby i łatwo o niedobory. Analiza diety EAT-Lancet wykazała możliwe niedobory B12, wapnia, żelaza i cynku.
Trochę. W zbiorczej analizie 12 badań (1151 osób, mediana 18 tygodni) diety wegetariańskie obniżały masę ciała średnio o 2,02 kg, u wegan o 2,52 kg. Po roku lub dłużej różnica wynosiła 1,13 kg, a u wegetarian jedzących nabiał i jaja przedział obejmował zero. W badaniu bliźniąt na diecie wegańskiej masa ciała spadła w 8 tygodni o 1,9 kg bardziej niż na wszystkożernej.
Skromnie. W zbiorczej analizie 7 badań z losowym przydziałem (311 osób) ciśnienie skurczowe było niższe o 4,8 mmHg, a rozkurczowe o 2,2 mmHg. W badaniach obserwacyjnych różnice były większe (6,9 i 4,7 mmHg), ale bardzo się różniły. Dieta nie zastępuje leków na nadciśnienie.
Weganie tak: potrzebują pewnego źródła B12 (żywność wzbogacana lub suplement), bo warzywa, owoce i zboża z natury jej nie zawierają. Wegetarianie jedzący ryby i jaja zwykle mają wystarczające ilości, według polskiego stanowiska. Poziom warto sprawdzać badaniem krwi; szczegóły w osobnym temacie o witaminie B12.
Dobrze zaplanowana tak, ale większość dowodów to badania obserwacyjne. W zbiorczej analizie 96 badań ryzyko choroby niedokrwiennej serca było u wegetarian niższe o ok. 25%, a w badaniu na 73 308 osobach ryzyko zgonu o 12% niższe. Bez planowania łatwo o niedobory witaminy B12, żelaza, cynku, wapnia, jodu i omega-3.
Wegetarianizm wyklucza mięso; w łagodnych odmianach dopuszcza nabiał i jaja. Pescowegetarianie jedzą też ryby, a weganie wykluczają wszystkie produkty zwierzęce. Fleksitarianizm (półwegetarianizm) to dieta głównie wegetariańska z okazjonalnym dodatkiem mięsa lub ryb.
W badaniach obserwacyjnych tak. W zbiorczej analizie ryzyko choroby niedokrwiennej serca było u wegetarian niższe o ok. 25%, a w brytyjskim badaniu na 48 188 osobach o 22%, a u jedzących ryby o 13%. Po uwzględnieniu cholesterolu, ciśnienia, cukrzycy i BMI różnica u wegetarian była mniejsza (ok. 10%) i na granicy istotności.
