W badaniach obserwacyjnych najlepiej udokumentowane są niepalenie, regularny ruch (największy zysk do ok. 150 min tygodniowo), niewielkie picie alkoholu lub jego brak, dieta śródziemnomorska, regularny sen i relacje; pięć czynników łącznie wiązało się z ryzykiem zgonu niższym o ok. 74% i ok. 12–14 latami dłuższego życia w wieku 50 lat. Maksymalne zużycie tlenu (VO2max) i siła chwytu są wskaźnikami ryzyka, a dla postu przerywanego i restrykcji kalorii brak dowodów na długość życia ludzi.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Pięć czynników niskiego ryzyka łącznie (niepalenie, BMI 18,5–24,9, co najmniej 30 min ruchu dziennie, umiarkowany alkohol, dobra dieta) dawało ryzyko zgonu z każdej przyczyny niższe o ok. 74%, a w wieku 50 lat ok. 14,0 lat (kobiety) i 12,2 lat (mężczyźni) więcej życia niż brak tych czynników. To oszacowanie z badań obserwacyjnych pracowników ochrony zdrowia w USA, nie dowód przyczyny; „umiarkowany alkohol” jako korzystny czynnik jest dziś sporny.
WHO zaleca 150–300 min umiarkowanej lub 75–150 min intensywnej aktywności tygodniowo i siłę co najmniej 2 dni w tygodniu; brytyjska służba zdrowia NHS 150 min lub 75 min. Przy ok. 150 min tygodniowo ryzyko zgonu z każdej przyczyny było niższe o ok. 31%, a z powodu raka o ok. 15% wobec braku aktywności; największy zysk jest między zerem a 150 min, powyżej 300 min dodatkowe różnice są małe i niepewne.
Trening wzmacniający mięśnie wiązał się z o 10–17% niższym ryzykiem zgonu z każdej przyczyny, chorób układu krążenia i raka; największy spadek (10–20%) przy ok. 30–60 min tygodniowo (zależność w kształcie litery J, efekt większych objętości niejasny).
VO2max (sprawność krążeniowo-oddechowa) silnie przewiduje śmiertelność: ryzyko zgonu osób o elitarnej sprawności jest niższe o ok. 80% niż osób o niskiej, a każdy 1 MET (jednostka wydolności) więcej oznacza ryzyko niższe o ok. 13%. To związek z badań obserwacyjnych (jedno retrospektywne z jednego ośrodka, METs oszacowane ze wzoru), bez dowodu, że podniesienie wskaźnika wydłuża życie.
Każde 5 kg mniej siły chwytu wiązało się z ryzykiem zgonu z każdej przyczyny wyższym o 16% i było lepszym predyktorem zgonu niż ciśnienie skurczowe (139 691 osób, obserwacja typowo 4,0 roku). Nie znaleziono badania, w którym ćwiczenie chwytu wydłuża życie.
Palący mieli ok. 3-krotnie wyższą śmiertelność (3,0 razy u kobiet, 2,8 razy u mężczyzn) i tracili ponad 10 lat życia; rzucenie palenia w wieku 25–34 lat dawało ok. 10 lat, w 35–44 ok. 9 lat, w 45–54 ok. 6 lat zysku, a rzucenie przed 40. rokiem życia zmniejszało ryzyko związane z paleniem o ok. 90%.
Alkohol: najniższe ryzyko zgonu przy spożyciu do ok. 100 g czystego alkoholu tygodniowo (ok. 10 porcji po 10 g); 100–200 g/tydz. skracało życie w wieku 40 lat o ok. 6 miesięcy, powyżej 350 g/tydz. o 4–5 lat. Zbiorcza analiza 107 badań obserwacyjnych po korekcie jakości nie wykazała wyraźnie niższej śmiertelności przy małych dawkach (o ok. 7% niższa, ale wynik niepewny), a ryzyko rosło od 45 g dziennie (o 19% wyższe), u kobiet wcześniej.
Dieta śródziemnomorska: osoby najściślej ją stosujące miały ryzyko zgonu niższe o ok. 21% niż stosujące najmniej ściśle (zbiorcza analiza 30 badań obserwacyjnych); przegląd przeglądów uznał dowody za solidne. Model symulacyjny szacuje, że zmiana typowej diety zachodniej na optymalną dałaby ok. 10,7–13,0 lat w wieku 20 lat i ok. 8,0–8,8 lat w wieku 60 lat (głównie strączki, pełne ziarna, orzechy, mniej mięsa czerwonego i przetworzonego), ale to wynik modelu.
Sen: zarówno krótki (ryzyko zgonu wyższe o 12%), jak i długi (wyższe o 30%) wiązał się z wyższym ryzykiem zgonu (zbiorcza analiza 1,38 mln osób, czas snu z ankiet; długi sen może być oznaką choroby). Regularność snu przewidywała śmiertelność lepiej niż jego długość: w czterech najbardziej regularnych piątych częściach badanych była o 20–48% niższa (20–30% w pełni skorygowanym modelu).
Relacje społeczne: silniejsze wiązały się z o 50% większym prawdopodobieństwem przeżycia (148 badań); izolacja społeczna wiązała się z o 29% wyższym prawdopodobieństwem zgonu, samotność z o 26%, mieszkanie samemu z o 32%. To dane obserwacyjne z możliwą odwróconą przyczynowością.
Post przerywany i jedzenie w ograniczonym oknie (TRE): brak badań długości życia u ludzi; w badaniu z losowym przydziałem (139 osób, 12 miesięcy) jedzenie w oknie 8 h razem z restrykcją kalorii nie dało wyraźnie większej utraty masy niż sama restrykcja (różnica ok. 1,8 kg, mogła być przypadkowa). W badaniu obserwacyjnym NHANES najniższa śmiertelność była przy oknie jedzenia ok. 11–12 h, a okno krótsze niż 8 h oznaczało ryzyko zgonu wyższe o 34% niż okno 12–13 h (dane obserwacyjne).
Restrykcja kalorii: w badaniu CALERIE (220 osób, 2 lata) osiągnięto średnio 11,9% restrykcji zamiast 25% i tempo starzenia (mierzone testem DunedinPACE) zwolniło o 2–3%, ale dwa inne testy wieku biologicznego (PhenoAge i GrimAge) nie pokazały wyraźnych zmian; brak danych o chorobach i zgonach. U małp rezus w badaniu NIA restrykcja nie poprawiła przeżycia, a w badaniu z Wisconsin poprawiła.
W badaniach obserwacyjnych najlepiej udokumentowane są: niepalenie, regularny ruch, normalna masa ciała, dobra dieta i niewielkie picie alkoholu lub jego brak. Razem pięć takich czynników wiązało się z ryzykiem zgonu z każdej przyczyny niższym o ok. 74%. Dochodzą regularny sen i dobre relacje. Pojedynczych efektów nie da się wiarygodnie uszeregować, bo w badaniach czynniki łączono w jeden wynik.
W dużych badaniach pracowników ochrony zdrowia w USA wszystkie pięć czynników niskiego ryzyka oznaczało w wieku 50 lat ok. 14,0 lat dłuższe życie u kobiet i 12,2 lat u mężczyzn niż brak tych czynników. To oszacowanie modelowe z badań obserwacyjnych, nie dowód przyczyny. Czas życia bez cukrzycy, chorób układu krążenia i raka wynosił przy 4–5 czynnikach 34,4 lat (kobiety) i 31,1 lat (mężczyźni), wobec 23,7 i 23,5 lat przy braku czynników.
WHO zaleca 150–300 min tygodniowo umiarkowanej aktywności tlenowej albo 75–150 min intensywnej (lub ich mieszankę) oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu. Zaleca też ograniczać siedzenie. Powyżej 300 min można uzyskać dodatkowe korzyści, ale nie ma wyraźnego dalszego spadku ryzyka zgonu.
Brytyjska służba zdrowia (NHS) zaleca dorosłym w wieku 19–64 lat co najmniej 150 min umiarkowanej aktywności albo 75 min intensywnej tygodniowo. Do tego ćwiczenia siłowe na wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu. Aktywność najlepiej rozłożyć na 4–5 dni lub robić codziennie i przerywać długie siedzenie ruchem.
Największy zysk jest przy przejściu z braku aktywności do ok. 150 min tygodniowo ruchu umiarkowanego do intensywnego. Przy tej ilości ryzyko zgonu z każdej przyczyny było niższe o ok. 31%, zgonu z powodu chorób układu krążenia o ok. 29%, a z powodu raka o ok. 15%. Do ok. 300 min dalszy zysk jest mniejszy, a powyżej tego różnice są małe i niepewne.
Niewiele, jeśli chodzi o długość życia. WHO pisze, że powyżej 150–300 min tygodniowo nie ma wyraźnego dalszego spadku ryzyka zgonu z każdej przyczyny i z powodu chorób układu krążenia. W zbiorczej analizie zależności dawki i skutku powyżej ok. 300 min dodatkowe różnice były małe i niepewne. Dodatkowy ruch może mieć sens dla sprawności, ale nie jest warunkiem długowieczności.
