Pełny zakres ruchu to rozsądne ustawienie domyślne, ale różnice względem częściowych powtórzeń są od pomijalnych do małych. Ważniejsza od samego „pełnego” zakresu wydaje się pozycja rozciągnięcia mięśnia, a różnorodność ćwiczeń, maszyny vs wolne ciężary i ćwiczenia jedno- vs wielostawowe dają podobny przyrost całych mięśni.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Maszyny i wolne ciężary dają podobny przyrost mięśni (różnica bliska zera). Przewaga wolnych ciężarów w sile wynika ze specyficzności testu: wolny ciężar wygrywa w testach wolnym ciężarem, maszyny w testach na maszynie.
Pełny zakres ruchu ma pomijalnie małą przewagę nad częściowym (zbiorcza analiza; różnica mogła być przypadkowa); dla poszczególnych wyników (siła, moc, rozmiar mięśni, skład ciała) przewaga była mała. Siła rośnie bardziej w zakresie ruchu, w którym jest testowana.
Trening częściowy w pozycji rozciągniętej mięśnia daje większy przyrost mięśni niż w skróconej (efekt mały do umiarkowanego); przegląd systematyczny konsekwentnie wskazuje na przewagę pozycji rozciągniętej. W podgrupie porównującej częściowe powtórzenia w pozycji rozciągniętej z pełnym zakresem ruchu wynik był niepewny (mógł oznaczać brak różnicy), więc dowód jest niepewny.
Zmienność ćwiczeń nie zwiększa przyrostów: u 70 młodych kobiet (10 tygodni) grubość mięśni i siła 1RM rosły podobnie przy ćwiczeniach stałych i zmienianych; u wytrenowanych mężczyzn również. Systematyczna zmienność może poprawiać adaptacje regionalne, a nadmierna losowa zmienność może pogarszać przyrosty.
Ćwiczenia jedno- i wielostawowe dają pomijalną różnicę w przyroście mięśni, ale pracują na różne regiony mięśnia: prosty uda (rectus femoris) rósł bardziej przy wyproście nóg (+13,2% vs +1,1%) niż przy wypychaniu na suwnicy.
W badaniu z losowym przydziałem na wytrenowanych (30 osób, 8 tygodni) częściowe powtórzenia w pozycji rozciągniętej i pełny zakres ruchu dały podobne przyrosty grubości mięśni i maksymalnego ciężaru na 10 powtórzeń (10RM). Wieloośrodkowy preprint (praca jeszcze niezrecenzowana, 12 tygodni) również nie wykazał wyraźnych różnic.
Dodatkowe częściowe powtórzenia po upadku mięśniowym dały średnio +0,62 mm grubości mięśnia brzuchatego łydki (zakres wiarygodny 0,21–1,0 mm), a analiza statystyczna wyraźnie wspiera istnienie tej różnicy. To mała różnica, jeden mięsień, niewytrenowani badani.
Dobór ćwiczenia zmienia, gdzie mięsień rośnie: przy równej objętości wyprost nóg dał większy wzrost wszystkich trzech regionów prostego uda (rectus femoris) niż przysiad na suwnicy Smitha (np. dystalnie +17,5% vs +7,9%).
Do przyrostu mięśni są równoważne. Zbiorcza analiza 13 badań (1016 osób) nie wykazała różnicy w przyroście mięśni (wynik bliski zera), podobnie druga zbiorcza analiza. Wybieraj według celu i preferencji.
Siła jest specyficzna dla ćwiczenia. Po treningu wolnymi ciężarami siła rosła bardziej w testach wolnym ciężarem, a w testach na maszynach trend szedł w stronę maszyn (różnica nie była pewna). Jeśli liczy się wynik w konkretnym boju, trenuj ten bój.
Pełny zakres ruchu jest rozsądnym ustawieniem domyślnym, ale przewaga jest pomijalnie mała. W zbiorczej analizie różnica mogła być przypadkowa, a dla siły, mocy, rozmiaru mięśni i składu ciała przewaga pełnego zakresu ruchu była mała. Dowody są umiarkowanej jakości, z dużą niepewnością wyników.
Tak, częściowe powtórzenia działają, a różnice względem pełnego zakresu ruchu są od pomijalnych do małych. Szczególnie dobrze wypadają częściowe powtórzenia w pozycji rozciągniętej, które dają przyrost mięśni porównywalny z pełnym zakresem ruchu. Częściowy zakres ruchu to skuteczna alternatywa do urozmaicenia albo przy preferencjach osobistych.
Nie ma pewności, że są lepsze; dowody są niespójne. W zbiorczej analizie wynik dla tej podgrupy był niepewny i mógł oznaczać brak różnicy. W badaniu z losowym przydziałem na wytrenowanych (30 osób, 8 tygodni) przyrosty były podobne, a wieloośrodkowy preprint też nie wykazał różnic.
Tak, trening w długiej długości mięśnia (w pozycji rozciągniętej) wypada lepiej. Zbiorcza analiza porównująca częściowy zakres ruchu w pozycji rozciągniętej i skróconej wykazała mały do umiarkowanego efekt na korzyść pozycji rozciągniętej, a przegląd systematyczny także wskazuje na większy przyrost mięśni. To porównanie dwóch wariantów częściowych, nie częściowych powtórzeń z pełnym zakresem ruchu.
