W badaniach obserwacyjnych więcej ekranu wiąże się ze słabszym i krótszym snem, ale przyczyny nie wykazano, a eksperymenty są małe i mają mieszane wyniki; nie ma wiarygodnych dowodów, że pomagają tryb nocny czy okulary na niebieskie światło. Żadne badanie nie porównało, ile wcześniej odłożyć telefon; rady ogólne mówią o 30 do 60 minutach bez elektroniki albo o godzinie wyciszenia przed snem.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Przy przewlekłej bezsenności najlepiej udokumentowana jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I). Wytyczne AASM z 2021 roku mocno zalecają wieloskładnikową CBT-I, a warunkowo (słabiej) kontrolę bodźców, ograniczanie czasu w łóżku i terapię relaksacyjną jako metody jednoskładnikowe, a przeciw samej higienie snu jako jedynej metodzie; europejskie wytyczne z 2023 roku także stawiają CBT-I na pierwszym miejscu (poziom A), na żywo lub cyfrowo. Dotyczy to osób z rozpoznaną bezsennością, a nie samej wymiany telefonu na inne zajęcie.
Muzyka jako zamiennik: w przeglądzie Cochrane (13 badań, 1 007 osób z kłopotami ze snem, muzyka 25 do 60 minut dziennie przez od 3 dni do 3 miesięcy) poprawiła się jakość snu w kwestionariuszu (pewność umiarkowana), możliwa była poprawa zasypiania, długości snu i efektywności (pewność niska), ale pomiary obiektywne (3 badania, 136 osób) nie poprawiły się. Wszystkie badania miały wysokie ryzyko błędu, bo nie dało się ukryć przed uczestnikami, czy słuchają muzyki; skutków ubocznych nie zgłoszono. W osobnym badaniu 57 osób z bezsennością wpływ na nasilenie bezsenności był niejasny.
Badania obserwacyjne łączą więcej ekranu z krótszym i gorszym snem. Przegląd badań u osób w wieku 16 do 25 lat (42 badania o umiarkowanej lub wysokiej jakości) wiązał krótszy sen i gorszą jakość snu z używaniem telefonu, komputera, internetu i mediów społecznościowych, ale nie telewizora, konsoli i tabletu. Zbiorcza analiza 21 badań (548 338 osób, wszystkie grupy wiekowe razem, od niemowląt po dorosłych) pokazała, że każda dodatkowa godzina ekranu w ciągu doby wiązała się z ok. 3 do 5 minutami krótszego snu (11 badań), z większym ryzykiem krótkiego snu i z objawami bezsenności; liczby dotyczą łącznego czasu w ciągu doby, a nie konkretnie dorosłych ani czasu tuż przed snem. Inna analiza (55 prac, 41 716 osób) także znalazła związek z gorszą jakością snu. Wśród 45 202 studentów każda godzina z ekranem po położeniu się do łóżka wiązała się z o 59 procent wyższymi szansami na objawy bezsenności (szanse, a nie ryzyko bezwzględne) i z ok. 24 minutami krótszego snu.
Przyczyna nie jest wykazana. W badaniu 31 361 dorosłych z brytyjskiego Biobanku (średnia wieku 56 lat, obserwacja ok. 7 lat) zależność działała w obie strony: osoby ze słabszym snem częściej miały dużo ekranu po latach, a osoby z dużą ilością ekranu częściej miały zły sen po latach (np. wysoki czas ekranu wiązał się z szansą na zły sen wyższą o ok. 60 procent niż przy niskim). Odkładanie pójścia spać na później (przegląd 43 badań, pewność dowodów niska) wiązało się z krótszym snem, gorszą jakością snu i zmęczeniem w dzień; autorzy wskazują, że potrzebne są lepsze badania, by ustalić przyczynowość. W ankiecie 338 młodych dorosłych średnio 39 minut mijało między położeniem się do łóżka a próbą zaśnięcia, a im dłuższa była ta przerwa, tym kilka razy częściej osoby były klasyfikowane jako źle śpiące.
Telefon w sypialni i po zgaszeniu światła: w badaniu przekrojowym 844 dorosłych (wiek 18 do 94 lat) sześć na dziesięć osób zabierało telefon do sypialni, a wysyłanie i odbieranie wiadomości lub rozmowy po zgaszeniu światła wiązały się z dłuższym zasypianiem, gorszą efektywnością snu, większą liczbą zaburzeń snu i zmęczeniem w dzień. Nie znaleziono badania z losowym przydziałem ani pomiarów budzenia się od powiadomień u dorosłych.
Eksperymenty z ograniczeniem telefonu przed snem są nieliczne, małe i dotyczą głównie młodych dorosłych i studentów. W pilotażowym badaniu z losowym przydziałem (38 osób ze słabym snem, które chciały ograniczać telefon) 30 minut bez telefonu przed zwykłą porą snu skróciło zasypianie (ok. 31 minut przed i ok. 18 po, wobec ok. 29 i ok. 27 w grupie bez instrukcji) i wydłużyło sen (ok. 6,2 godziny przed i ok. 6,6 po, wobec ok. 6,5 i ok. 6,3); różnica w zasypianiu była na granicy istotności, a sen mierzono dzienniczkiem i kwestionariuszem. W większym badaniu (167 młodych dorosłych, 7 nocy, godzina przed snem, pomiar opaską na nadgarstku) nie było istotnych różnic w całej grupie; korzyść z braku telefonu pojawiła się tylko w analizie dodatkowej u osób sypiających średnio ponad 6,8 godziny. W pilotażu z 55 osobami bez grupy bez interwencji w każdej grupie czas z urządzeniami przed snem zmniejszył się średnio o ok. 23 minuty dziennie, a sen wydłużył się o ok. 13 minut dziennie, ale nie da się oddzielić efektu programu od zainteresowania snem. Nie znaleziono przeglądu systematycznego badań z losowym przydziałem u dorosłych.
Ile przed snem odłożyć telefon: żadne znalezione badanie nie porównało różnych odstępów między sobą. Osobne badania sprawdzały 30 minut i godzinę (z różnymi wynikami), a mniejsze 2 godziny w innych porównaniach (16 elitarnych piłkarzy, wynik wstępny, i 30 studentów z lękiem przed brakiem telefonu, bez grupy bez ograniczenia). Zalecenia to rady ogólne, nie wynik porównań: według AASM elektronikę należy wyłączyć co najmniej 30 do 60 minut przed snem, według NHS nie używać telewizji ani telefonu tuż przed snem i odprężać się co najmniej godzinę, a polski artykuł Medycyny Praktycznej dla pacjentów (z 2016 roku) radzi 3 godziny bez komputera i telewizji, a jako absolutne minimum godzinę (odnosi się do telewizorów i monitorów, nie wymienia telefonu). Zalecenia mówią więc o od 30 minut do 3 godzin.
Okulary blokujące niebieskie światło: przegląd Cochrane (17 badań z losowym przydziałem, żadne bez ryzyka błędu) ocenił pewność dowodów na jakość snu jako bardzo niską ("nie wiadomo", czy okulary pomagają); w 6 badaniach (148 osób) wyniki były niespójne (w trzech poprawa, w trzech brak różnicy). Metaanaliza 3 badań (49 osób) nie wykazała istotnego efektu (zasypianie krótsze o ok. 5 minut, sen dłuższy o ok. 9 minut, obie różnice nieistotne). Starsza metaanaliza 12 badań widzi wyniki mieszane i "pewne, choć mieszane" dowody, szczególnie u osób z bezsennością, chorobą dwubiegunową, opóźnioną fazą snu lub ADHD; nowsze analizy tego nie potwierdzają. Skutki uboczne są rzadkie, ale zgłaszano bóle głowy, dyskomfort i pogorszenie nastroju.
Światło ekranu a melatonina: w eksperymencie z 12 zdrowymi młodymi dorosłymi ok. 4 godziny czytania przez 5 wieczorów na świecącym tablecie (bardzo słabe oświetlenie pokoju, maksymalna jasność) w porównaniu z papierową książką wydłużyło zasypianie o prawie 10 minut (ok. 26 wobec ok. 16), stłumiło wieczorny wzrost melatoniny średnio o ok. 55 procent, opóźniło rytm dobowy o ponad 1,5 godziny i pogorszyło czujność następnego ranka; całkowity czas snu nie różnił się, bo był narzucony na 8 godzin. Dwa kolejne małe eksperymenty (16 osób, 30 minut czytania; 14 osób, 2 godziny czytania po jasnym świetle w dzień) nie wykryły różnic w czasie snu. Światło ekranu u niektórych osób zmienia biologię snu, ale wpływ na sam sen jest niespójny, a warunki badań różnią się od typowego korzystania z telefonu w łóżku.
Telewizor i treść: w przeglądzie badań telewizor, konsola i tablet nie wiązały się ze słabszym snem. W badaniu 711 dorosłych ani telewizor, ani internet w sypialni nie przewidywały krótszego okna snu ani zmęczenia (badanie z 2012 roku, sprzed ery smartfonów w łóżku). W ankiecie 423 młodych dorosłych maratony seriali wiązały się z gorszym snem, zmęczeniem i objawami bezsenności, a zwykłe oglądanie telewizji nie; związek tłumaczyło pobudzenie myślowe tuż przed snem (badanie przekrojowe). W badaniu 45 202 studentów nie było różnicy między mediami społecznościowymi a innymi zajęciami na ekranie w łóżku. W ankiecie AASM (2 007 dorosłych z USA) 38 procent osób mówiło, że przeglądanie wiadomości w telefonie lub tablecie przed snem pogarsza ich sen (46 procent w grupie 18 do 24 lat); to samoocena, a nie pomiar. Nie znaleziono eksperymentów o zasypianiu przy telewizorze ani badania z losowym przydziałem porównującego treści.
Ciepły prysznic lub kąpiel i inne zamienniki: metaanaliza (17 badań, 13 z danymi do analizy) wiązała wodę o temperaturze 40 do 42,5 stopnia Celsjusza z lepszą oceną snu i efektywnością snu, a gdy kąpiel odbywała się 1 do 2 godzin przed snem, nawet 10-minutowa skracała zasypianie; autorzy zaznaczają małą liczbę badań i brak ustalonego optymalnego czasu. Nie znaleziono badań, które sprawdzałyby czytanie papierowej książki, rozciąganie, podcast lub audiobook jako zamiennik telefonu; książka papierowa była tylko grupą porównawczą w eksperymentach o świetle. Książka, kąpiel, pisanie dziennika i prysznic są przykładami wyciszenia w radach NHS i AASM.
Tryb nocny (automatyczne zmniejszanie niebieskiej barwy ekranu) nie poprawił snu w dwóch badaniach z losowym przydziałem: wśród 167 młodych dorosłych (godzina przed snem, 7 nocy) nie było istotnych różnic między telefonem z trybem nocnym, bez niego i bez telefonu, a w tygodniowym badaniu 55 młodych dorosłych funkcja nie dała większej poprawy snu obiektywnego, zgłaszanego ani samopoczucia niż ta sama funkcja wyłączona. Uczestnicy z aktywną funkcją oceniali program jako bardziej rozpraszający i częściej go wyłączali.
Przy przewlekłej bezsenności najlepiej udokumentowana jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I): europejskie wytyczne z 2023 roku stawiają ją na pierwszym miejscu (poziom A), na żywo lub cyfrowo, a amerykańskie wytyczne z 2021 roku mocno ją zalecają. Warunkowo zalecane są m.in. kontrola bodźców, ograniczanie czasu w łóżku i terapia relaksacyjna, a przeciw samej higienie snu jako jedynej metodzie. To dowody dla rozpoznanej bezsenności, a nie dla samej wymiany telefonu na inne zajęcie.
Przegląd Cochrane (13 badań, 1 007 osób z kłopotami ze snem, muzyka 25 do 60 minut dziennie przez od 3 dni do 3 miesięcy) wykazał poprawę jakości snu w kwestionariuszu (pewność umiarkowana), ale nie w pomiarach obiektywnych (3 badania, 136 osób). Możliwa jest też poprawa zasypiania, długości snu i efektywności (pewność niska). Wszystkie badania miały wysokie ryzyko błędu, bo nie dało się ukryć przed uczestnikami, czy słuchają muzyki; skutków ubocznych nie zgłoszono.
Prawdopodobnie trochę, ale nie wiadomo dokładnie o ile ani czy to przyczyna. W badaniach obserwacyjnych więcej ekranu wiązało się z krótszym i gorszym snem: wśród 45 202 studentów godzina z ekranem po położeniu się do łóżka wiązała się z ok. 24 minutami krótszego snu i z większymi szansami na objawy bezsenności. Takie badania nie rozstrzygają przyczyny (kto źle śpi, częściej sięga po telefon), a eksperymenty z odłożeniem telefonu są małe i mają różne wyniki.
Żadne znalezione badanie nie porównało różnych odstępów, więc nie ma udowodnionej liczby. Według AASM elektronikę należy wyłączyć co najmniej 30 do 60 minut przed snem, a według NHS odprężać się co najmniej godzinę; polski artykuł Medycyny Praktycznej z 2016 roku radzi 3 godziny bez komputera i telewizji, a jako minimum godzinę. W osobnych badaniach 30 minut bez telefonu poprawiło sen w małej grupie (38 osób ze słabym snem), a godzina w większej grupie (167 osób) nie dała różnicy w całej grupie. To rady ogólne, a nie wynik porównań.
Na podstawie znalezionych badań nie ma wiarygodnego dowodu, że pomagają. Tryb nocny nie poprawił snu w dwóch badaniach z losowym przydziałem (167 i 55 osób). Okulary: przegląd Cochrane ocenił pewność dowodów na sen jako bardzo niską, a zbiorcza analiza 3 małych badań (49 osób) nie wykazała istotnego efektu. Starsza analiza 12 badań widzi wyniki mieszane i możliwą korzyść u osób m.in. z bezsennością.
Nie ma badań, które porównywałyby konkretne zajęcia jako zamiennik telefonu. Rady ogólne: AASM wymienia czytanie, pisanie dziennika i ciepły prysznic, a NHS kąpiel lub książkę. Słuchanie muzyki 25 do 60 minut dziennie poprawiało subiektywną jakość snu u osób z kłopotami ze snem w przeglądzie Cochrane (pewność umiarkowana), ale nie pomiary obiektywne. Ciepły prysznic lub kąpiel ma osobną metaanalizę, ale z małą liczbą badań.
