Najlepiej udokumentowane są: wyrównanie niskiej ferrytyny (wskaźnika zapasów żelaza) przy niewyjaśnionym zmęczeniu, unikanie odwodnienia powyżej ok. 2% masy ciała i rozsądne dawki kofeiny; „skoki glukozy” u zdrowych, indeks glikemiczny i probiotyki mają dowody słabe lub obserwacyjne. Dieta może wspierać nastrój, ale z niską pewnością dowodów, omega-3 nie zapobiegają depresji, a zmęczenie trwające tygodniami wymaga oceny lekarskiej.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Nawodnienie: w zbiorczej analizie 33 badań (413 osób) odwodnienie 1–6% masy ciała pogarszało funkcje poznawcze w stopniu małym, najbardziej uwagę (efekt umiarkowany); przy utracie powyżej 2% masy efekt był większy niż przy 2% lub mniej. Przy ok. 1,4–1,6% odwodnienia zmieniały się głównie nastrój, zmęczenie i ból głowy, a z funkcji poznawczych czujność i pamięć robocza.
Żelazo: w badaniu z losowym przydziałem 144 kobiet z niewyjaśnionym zmęczeniem bez anemii (80 mg żelaza dziennie przez 4 tygodnie) zmęczenie zmniejszyło się o 29% vs 13% przy placebo, ale poprawę miały tylko kobiety z ferrytyną ≤50 µg/l. Zbiorcza analiza 18 badań (1170 osób): mniejsze zmęczenie (efekt umiarkowany), bez zmiany wydolności. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przyjmuje ferrytynę poniżej 15 µg/l jako niedobór u zdrowych dorosłych i poniżej 70 µg/l przy stanie zapalnym.
Senność po posiłku: przegląd 11 badań nad indeksem glikemicznym (IG) a funkcje poznawcze dał wyniki niespójne, a zbiorcza analiza śniadań o niskim i wysokim IG u dzieci i młodzieży nie wykazała różnic w pamięci ani uwadze. Przegląd IG a sen (10 badań) wskazuje na krótszy czas zasypiania po wysokim IG tylko u młodych mężczyzn. Popołudniowy spadek czujności występuje nawet bez obiadu, a nasila go obiad bogaty w węglowodany; ruch po posiłku obniża poziom cukru we krwi (zbiorcza analiza 31 badań, głównie osoby z nadwagą i cukrzycą typu 2).
Skoki glukozy u zdrowych: u 48 zdrowych dorosłych średnia glukoza była poniżej 6,2 mmol/l, a wahania u tej samej osoby wynosiły typowo 16,1%; wahania umiarkowanie wiązały się z ilością węglowodanów. W przeglądzie 8 badań u osób z cukrzycą związek wahań glukozy z nastrojem był niespójny (4 badania tak, 4 nie). Nie znaleziono badań z losowym przydziałem pokazujących korzyść z „wygładzania” glukozy u zdrowych.
Śniadanie: u dzieci i młodzieży (45 badań) jest korzystniejsze niż jego brak, zwłaszcza u niedożywionych, z krótkotrwałym efektem na uwagę, funkcje wykonawcze i pamięć; u dorosłych przegląd 5 badań (70 osób) nie wykazał wpływu śniadania na efekt ćwiczeń na funkcje poznawcze.
Kofeina: zbiorcza analiza 11 badań z losowym przydziałem – połączenie kofeiny z L-teaniną dawało umiarkowane efekty na czujność i dokładność przełączania uwagi w ciągu 2 godzin po dawce, a większe znaczenie miała dawka kofeiny niż L-teaniny. EFSA: do 200 mg jednorazowo i 400 mg dziennie (200 mg w ciąży); 400 mg 6 godzin przed snem wyraźnie zaburzało sen.
B12, witamina D, tarczyca: w zbiorczej analizie 16 badań z losowym przydziałem (6276 osób bez jawnego niedoboru) B12 nie wpływała na funkcje poznawcze ani depresję, a zmęczenie badało tylko jedno badanie. Witamina D zmniejszyła zmęczenie u osób z niedoborem (badanie na 120 osobach). W badaniu TRUST (737 osób w wieku 65 lat i starszych) lewotyroksyna nie zmieniła objawów ani zmęczenia; amerykańska grupa ekspertów USPSTF uznaje dowody na badania przesiewowe tarczycy za niewystarczające.
Dieta a depresja: SMILES (67 osób, 12 tygodni) dał remisję u 32% vs 8% (duży efekt), ale to małe badanie jednoośrodkowe. Zbiorcza analiza 16 badań z losowym przydziałem (45 826 osób, głównie bez rozpoznanej depresji): efekt bardzo mały; przegląd Annals 2025 (25 badań): niewielka poprawa (niska pewność) tylko przy diecie z ograniczeniem kalorii u osób z podwyższonym ryzykiem kardiometabolicznym.
Omega-3: zbiorcza analiza 26 badań – korzyść tylko dla preparatów z co najmniej 60% EPA przy dawce do 1 g dziennie (duży efekt); przegląd 31 badań – prawdopodobnie brak efektu w profilaktyce. W badaniu VITAL-DEP (18 353 osoby, 1 g dziennie przez 5,3 roku) ryzyko depresji było o 13% wyższe w grupie omega-3, bez różnic w nastroju; przy dawce powyżej 1 g dziennie ryzyko migotania przedsionków było o ok. 49% wyższe.
Żywność ultraprzetworzona i probiotyki: w przeglądzie przeglądów wyższe spożycie żywności ultraprzetworzonej wiązało się z większym ryzykiem lęku (o 48%), częstych zaburzeń psychicznych (o 53%) i depresji (o 22%), ale to dane obserwacyjne o niskiej jakości. Probiotyki w zbiorczej analizie 72 badań zmniejszały depresję (efekt umiarkowany) przy bardzo różnych wynikach badań; pilotażowe badanie z losowym przydziałem (49 osób) dało poprawę w skali depresji HAMD-17.
Deficyt kaloryczny: w badaniu CALERIE 2 (218 osób bez otyłości, 2 lata restrykcji, spadek masy o 7,6 kg) nastrój i jakość życia nie pogorszyły się, a nastrój lekko się poprawił. Ekstremalne półgłodzenie (Minnesota, 36 mężczyzn, utrata ponad 25% masy) powodowało zmęczenie, apatię i drażliwość, a stanowisko Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (IOC) wiąże niski dostęp do energii u sportowców z pogorszeniem zdrowia i wyników, w tym zdrowia psychicznego.
Alkohol następnego dnia: z 8 rzetelnych badań laboratoryjnych o poznawczych skutkach kaca tylko 2 pokazały efekty; nie ma przekonujących dowodów na skuteczny środek na kaca poza abstynencją lub umiarem. Alkohol (1,5 g/kg) po treningu zmniejszał syntezę białek mięśniowych o 24% (z białkiem) i 37% (z węglowodanami).
Ruch po posiłku obniżał poziom cukru we krwi po jedzeniu (31 badań), a efekt był większy przy ruchu dłuższym niż 30 minut. Większy spadek 24-godzinnej glukozy odnotowano u osób z cukrzycą typu 2 niż bez niej. U szczupłych, zdrowych osób wielkość korzyści nie jest tu potwierdzona.
Tak, ale efekt jest mały. Zbiorcza analiza 33 badań wykazała pogorszenie funkcji poznawczych (efekt mały), największe dla uwagi (efekt umiarkowany), silniejsze przy utracie ponad 2% masy ciała niż przy 2% lub mniej. Przy ok. 1,4–1,6% odwodnienia zmieniały się głównie nastrój, zmęczenie i ból głowy.
EFSA podaje całkowitą ilość wody z napojami i żywnością: 2,0 l na dobę dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn przy umiarkowanej temperaturze i aktywności. Zapotrzebowanie zależy od wysiłku i pogody, więc przy treningu i upale pij więcej. Pij do jasnożółtego moczu.
EFSA uznała pojedyncze dawki do 200 mg (ok. 3 mg/kg) i spożycie do 400 mg na dobę za bezpieczne dla dorosłych niebędących w ciąży. W ciąży i podczas karmienia limit to 200 mg na dobę.
W badaniu w warunkach domowych 400 mg kofeiny przyjęte 6 godzin przed snem istotnie zaburzało sen względem placebo (a także dawki 3 godziny przed snem i przed samym snem). Autorzy zalecają unikać kofeiny przez co najmniej 6 godzin przed snem. Senność następnego dnia bywa więc skutkiem późnej kofeiny.
Tak, ale tylko przy niskim żelazie. W badaniu z losowym przydziałem na 144 kobietach z niewyjaśnionym zmęczeniem bez anemii zmęczenie spadło o 29% vs 13% przy placebo, a poprawę miały tylko kobiety z ferrytyną ≤50 µg/l. Zbiorcza analiza 18 badań (1170 osób z niedoborem żelaza bez anemii) wykazała mniejsze zmęczenie (efekt umiarkowany), ale bez poprawy wydolności fizycznej.
