Masę buduje nadwyżka kalorii i białko w ciągu dnia, a nie konkretny produkt. Gainer to wygodny sposób na dodanie kalorii, ale nie działa lepiej niż białko w proszku z normalnym jedzeniem. Domowy zestaw z mleka, płatków i masła orzechowego daje podobny efekt taniej. Batony białkowe to przekąska, a ich skład bywa słabszy, niż sugeruje etykieta.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Białko zwiększa beztłuszczową masę ciała przy treningu siłowym. W przeglądzie 49 badań z 1863 osobami suplementacja poprawiła siłę i masę ciała; przyrosty były małe.
Powyżej ok. 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie dodatkowe korzyści dla masy beztłuszczowej nie rosną. Wyraźniejszy efekt widać u osób poniżej 65. roku życia.
Groszek i serwatka dały podobne efekty na grubość mięśni po 12 tygodniach treningu. Badanie finansował producent białka grochowego.
W badaniu z 131 osobami włączonymi (95 ukończyło) przekąski z orzechów i precli w diecie z deficytem 500 kcal dziennie dały podobny spadek masy po 12 tygodniach. Liczy się więc kaloryczność przekąski.
W analizie 1641 batonów z rynku aż 81% deklarowało dużo białka, ale jego jakość (oceniana w laboratorium, nie na ludziach) była niska. Przyczyną bywa słabe źródło białka, np. kolagen.
Wysokobiałkowy jogurt jako przekąska zmniejszył popołudniowy głód bardziej niż czekolada o podobnej kaloryczności. Badanie objęło 20 zdrowych kobiet.
Nie znaleziono badania, w którym gainer porównano z białkiem w proszku przy tej samej kaloryczności diety. Twierdzenie, że gainer jest lepszy, nie ma więc podstaw.
Nadwyżka kalorii powoduje tycie tłuszczem tak samo jak każde inne jedzenie. Gainer o ponad 1000 kcal na porcję łatwo przekracza potrzebną nadwyżkę.
Około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie, łącznie z jedzeniem i suplementami. Powyżej tego progu badania nie pokazują dodatkowych korzyści dla beztłuszczowej masy ciała.
Tak, przy treningu siłowym dodatkowe białko daje małe, ale istotne przyrosty beztłuszczowej masy ciała i siły. Metaanaliza objęła 49 badań i 1863 osoby.
Średnio ok. pół kilograma więcej beztłuszczowej masy ciała niż w grupie bez białka (0,51 kg, przedział 0,36–0,65 kg). W badaniach z treningiem oporowym było to 0,48 kg. To małe efekty w skali całego okresu badań.
Efekt jest słabszy. W badaniach u osób 65+ nie było dawek ok. 1,6 g na kilogram dziennie, więc nie wiadomo, czy te dawki działają tak samo.
Nie. Efekty pojawiają się przy treningu oporowym. Badania bez treningu pokazały niepewny przyrost masy.
W badaniu przez 24 tygodnie przekąski z orzechów i precli w diecie z deficytem 500 kcal dziennie dały podobny spadek masy po 12 tygodniach (−1,6 kg vs −1,9 kg). Liczy się więc kaloryczność, a nie wizerunek „fit”.
