Nie ma dobrych dowodów, że glutamina zwiększa siłę lub masę mięśniową u zdrowych osób trenujących: ani zbiorcza analiza badań, ani badanie z losowym przydziałem nie pokazały efektu. Małe badania sugerują mniejszą bolesność mięśni, mniej infekcji górnych dróg oddechowych i mniejszą przepuszczalność jelit w upale, ale wyniki są mieszane.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Ocena ryzyka: dowody na brak działań niepożądanych są mocne dla glutaminy do 14 g na dobę (poziom bezpieczny według obserwacji, OSL). To nie limit toksyczności ani dawka skuteczna. Dane nie pozwoliły wyznaczyć formalnych granic bezpieczeństwa, takich jak górny bezpieczny limit spożycia. Wyższe dawki testowano bez działań niepożądanych, lecz dane nie wystarczają do pewnego wniosku o długoterminowym bezpieczeństwie.
Regeneracja po wysiłku ekscentrycznym (gdy mięsień napina się, wydłużając się, np. przy schodzeniu z góry): dwa małe badania z losowym przydziałem (15 i 16 osób) wskazują na mniejszą bolesność mięśni po glutaminie, a w jednym lepiej zachowana była też maksymalna siła w ciągu 96 godzin. Poziom enzymu kinazy kreatynowej (CK, wskaźnika uszkodzenia mięśni) się nie zmienił. Badania dotyczą jednego protokołu laboratoryjnego i subiektywnej bolesności, a nie lepszej adaptacji treningowej.
Zbiorcza analiza nie wykazała zmian w układzie odpornościowym sportowców (wpływ na neutrofile, czyli rodzaj białych krwinek, mógł zależeć od formy i dawki, wynik jest niepewny). Utrzymywanie stałego poziomu glutaminy we krwi nie zapobiega zmianom odporności po treningu.
Pojedyncze nowe badanie z losowym przydziałem (21 sportowców sportów walki, 0,3 g na kg na dobę przez 3 tygodnie po intensywnym treningu): autorzy podają wzrost przeciwciał IgA i tlenku azotu w ślinie, rzadsze infekcje górnych dróg oddechowych i wyższy stosunek testosteronu do kortyzolu niż po placebo. Próba jest bardzo mała, a wynik wymaga powtórzenia przez innych.
Jelita podczas wysiłku w upale: wyniki małych badań (głównie 8–10 młodych mężczyzn) są sprzeczne. W jednym wskaźnik przepuszczalności jelit (stosunek laktulozy do ramnozy) był niższy niż po placebo, w innym przepuszczalność nie zmieniła się wiarygodnie, a średnio wypadało to na korzyść placebo. Badania Zuhl i współpracowników zgłaszały mniejszą przepuszczalność, częściowo na komórkach hodowanych w laboratorium (Caco-2). Przegląd systematyczny sugeruje, że glutamina i colostrum (siara) mogą łagodzić uszkodzenie jelit podczas biegu, szczególnie w umiarkowanym upale. Nie ma danych od zdrowych osób trenujących siłowo w temperaturze pokojowej.
Dawki jednorazowe 0,3, 0,6 i 0,9 g na kg beztłuszczowej masy ciała (badanie, w którym 14 mężczyzn próbowało wszystkich dawek po kolei): objawy ze strony żołądka i jelit (dyskomfort, nudności, odbijanie, ból górnej części przewodu pokarmowego) były większe po 0,9 g na kg niż po 0,3 g na kg. Większość objawów była łagodna, a dawkę 0,3 g na kg dobrze tolerowano.
Zbiorcza analiza 25 badań klinicznych u sportowców (w przeglądzie systematycznym 47 badań) nie znalazła związku glutaminy z wydolnością tlenową ani składem ciała, poza niewielkim spadkiem masy ciała (o ok. 1,4 kg). Masa beztłuszczowa i wydolność tlenowa (VO₂max) bez zmian. Siły maksymalnej nie oceniano bezpośrednio.
Badanie z losowym przydziałem, w którym ani badani, ani badacze nie wiedzieli, kto dostaje glutaminę (31 osób w wieku 18–24 lat, 6 tygodni treningu siłowego całego ciała, glutamina 0,9 g na kg beztłuszczowej masy ciała na dobę wobec placebo): obie grupy zwiększyły maksymalny ciężar na jedno powtórzenie w przysiadzie o ok. 30%, a w wyciskaniu o ok. 14%. Masa beztłuszczowa wzrosła o 2% wobec 1,7%, a siła prostowania kolana o 6% wobec 5%. Różnic między grupami nie było, także w rozpadzie białek mięśniowych.
Do 14 g na dobę: dla tej dawki dowody na brak działań niepożądanych są mocne (Observed Safe Level, OSL). To nie jest limit toksyczności, tylko poziom, do którego dowody są mocne. Wyższe dawki testowano bez działań niepożądanych, ale dane nie wystarczają do pewnego wniosku o długoterminowym bezpieczeństwie.
Tak, jest uznawana za bezpieczną u dorosłych w dawkach do 14 g na dobę. Badania nie obejmowały jednak w pełni przewlekłego spożycia. Przy chorobach wątroby lub nerek albo przyjmowaniu leków skonsultuj się z lekarzem.
Możliwe, ale dowody są słabe. W dwóch małych badaniach z losowym przydziałem (15 i 16 osób) bolesność mięśni po wysiłku ekscentrycznym (gdy mięsień napina się, wydłużając się) była niższa po glutaminie, a w jednym z nich lepiej zachowana była też maksymalna siła w ciągu 96 godzin. Poziom enzymu kinazy kreatynowej (CK, wskaźnika uszkodzenia mięśni) się nie zmienił, a zbiorczej analizy dla samej glutaminy brak, więc pewnego wniosku wyciągnąć nie można.
Dowody są słabe. Małe badania sugerują mniejszą bolesność po wysiłku ekscentrycznym, ale obiektywny wskaźnik uszkodzenia mięśni (enzym CK) się nie zmienił. Nie oznacza to lepszej adaptacji treningowej, bo w badaniu nad treningiem siłowym glutamina nie dała przewagi w sile ani masie.
Raczej nie, dowody nie są przekonujące. Zbiorcza analiza nie wykazała zmian w układzie odpornościowym sportowców, a wpływ na liczbę neutrofili (rodzaj białych krwinek) mógł zależeć od formy i dawki (wynik niepewny). Utrzymywanie stałego poziomu glutaminy we krwi nie zapobiegało zmianom odporności po treningu.
Jedno małe badanie z losowym przydziałem (21 sportowców sportów walki, 0,3 g na kg na dobę przez 3 tygodnie) wskazuje na rzadsze infekcje górnych dróg oddechowych i wzrost przeciwciał IgA w ślinie. To bardzo mała próba, więc wynik wymaga powtórzenia przez innych, a zbiorcza analiza nie potwierdza ochrony odporności.
