HIIT i spokojne cardio dają podobny spadek tkanki tłuszczowej, więc HIIT jest dobrą opcją, gdy brakuje czasu. Afterburn jest realny, ale to zwykle kilkadziesiąt kcal po treningu. U zdrowych osób HIIT wydaje się bezpieczny, jeśli zwiększa się go stopniowo; dane o bezpieczeństwie pochodzą głównie od pacjentów kardiologicznych.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
HIIT i trening umiarkowany dają zbliżony spadek tkanki tłuszczowej. W dużej metaanalizie HIIT zmniejszał udział tkanki tłuszczowej o ok. 0,5 punktu procentowego bardziej, ale masa tkanki tłuszczowej w kilogramach nie różniła się istotnie.
U osób z nadwagą i otyłością różnice w tkance tłuszczowej są nieistotne, a HIIT lepiej poprawia wrażliwość na insulinę.
Największa przewaga HIIT to wzrost wydolności (VO₂peak), nieco większy niż po spokojnym cardio.
U pacjentów z chorobami serca poważne zdarzenia sercowe podczas HIIT są rzadkie: ok. jedno na 11 000 godzin treningu.
Trening łączony z siłowym nie obniża siły maksymalnej ani wzrostu mięśni, ale może obniżać siłę eksplozywną.
U studentów z nadwagą masa ciała zmieniała się tak samo po HIIT i po spokojnym cardio. Pewność tych dowodów jest bardzo niska.
Afterburn (EPOC) jest mierzalny, ale w małym badaniu po 3 godzinach różnica po sprintach wyniosła ok. 46 kcal. To nie jest ważny mechanizm odchudzania.
Nie wyraźnie. W dużej metaanalizie 29 badań HIIT zmniejszał udział tkanki tłuszczowej o ok. 0,5 punktu procentowego bardziej, ale masa tkanki tłuszczowej w kilogramach nie różniła się istotnie. Różnice są małe.
U osób z nadwagą i otyłością różnice w tkance tłuszczowej między HIIT a spokojnym cardio były nieistotne. Autorzy zauważyli za to nieco lepszą wrażliwość na insulinę po HIIT.
Może być wygodną opcją, bo nie daje lepszego spadku tłuszczu, ale też nie gorszego. Wybierz formę, którą wytrwasz.
Nie. W metaanalizach różnice między spokojnym cardio a HIIT są małe, a w części badań bliskie zeru.
Tak, nieco bardziej. W metaanalizie HIIT dał lepszy wzrost maksymalnej wydolności tlenowej (VO₂peak), choć wielkość tej różnicy jest mała.
Tak, u osób z nadwagą i otyłością HIIT dawał nieco lepszą wrażliwość na insulinę niż spokojne cardio.
