Masę mięśniową da się budować w domu ciężarem ciała, gumą i hantlami, bo przyrost zależy głównie od objętości treningu i bliskości upadku, a nie od tego, czy obciążeniem jest sztanga. Ograniczeniem jest trudne dozowanie ciężaru ciała (trzeba przechodzić na trudniejsze warianty, dokładać obciążenie lub zwiększać powtórzenia), a metody nauki pistol squata, muscle-upa i stania na rękach nie mają badań i opierają się na praktyce trenerskiej.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Zbiorcza analiza 21 badań: przyrost mięśni był podobny przy obciążeniach lekkich (do 60% maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie) i ciężkich, a maksymalna siła rosła bardziej po treningu z ciężkimi obciążeniami. Zbiorcza analiza 55 badań, porównująca wiele metod naraz, dała ten sam wniosek, a badanie z losowym przydziałem na 49 mężczyznach trenujących siłowo (12 tygodni) pokazało podobny przyrost mięśni po seriach do upadku przy 30–50% i przy 75–90% maksymalnego ciężaru. Lekkie obciążenia (ciężar ciała, guma) działają, jeśli serie są ciężkie wysiłkowo, czyli zwykle kończą się 0–3 powtórzeniami w zapasie i trwają 20–40 powtórzeń do upadku.
Gumy oporowe: zbiorcza analiza 11 badań nie wykazała różnicy w przyroście siły między gumami a tradycyjnym oporem. Dla przyrostu mięśni dowodów jest mniej. Guma jest najtrudniejsza na końcu ruchu, a w dolnej fazie najłatwiejsza.
Nowsze zbiorcze analizy wskazują, że serie do upadku nie dają wyraźnie większego przyrostu mięśni niż serie kończone 1–3 powtórzenia przed upadkiem, choć dowody nie są jednoznaczne. W ćwiczeniach z ciężarem ciała zostawiaj 1–2 powtórzenia w zapasie, bo upadek w pistolu czy staniu na rękach jest ryzykowny.
Objętość i częstotliwość: według zbiorczej analizy (wartości orientacyjne) każda dodatkowa seria tygodniowo na grupę mięśniową dawała ok. 0,37% dodatkowego przyrostu – przy mniej niż 5 seriach ok. 5,4%, przy co najmniej 10 seriach ok. 9,8%, z malejącymi korzyściami. Przy takiej samej objętości tygodniowej liczba sesji na grupę mięśniową ma niewielkie znaczenie, więc trening całego ciała 3 razy w tygodniu jest w pełni wystarczający.
Tempo: czas trwania powtórzenia od ok. 0,5 do 8 s daje podobny przyrost mięśni, a powtórzenia dłuższe niż ok. 10 s wypadały gorzej. Tempo 2–3 s w dół jest więc dobrym sposobem na utrudnienie ćwiczenia bez dodatkowego sprzętu.
Nordic curl (ćwiczenie na tylną stronę uda): zbiorcza analiza 8459 sportowców (wartość orientacyjna) wskazała ok. 50% mniej urazów dwugłowych uda przy włączeniu tego ćwiczenia do programów zapobiegawczych. Nie znaleziono badań z losowym przydziałem o przyroście mięśni nóg w pistolu czy w przysiadach jednonóż z masą ciała. Po przejściu na jedną nogę obciążenie na kończynę rośnie, więc działa to jak ciężki trening.
Pompki: przez ręce przechodzi ok. 64% masy ciała (przy nogach uniesionych więcej), co dla większości osób jest za małym obciążeniem do niskiego zakresu powtórzeń. W badaniu z losowym przydziałem (ok. 40 mężczyzn, kilka tygodni) przyrost siły po pompkach i wyciskaniu leżąc był podobny przy porównywalnej aktywacji mięśni. Małe badanie na młodych mężczyznach też pokazało podobny przyrost siły i grubości mięśni po pompkach i wyciskaniu z niskim ciężarem, a progresywny trening pompek zwiększył siłę i grubość mięśni (próba mała i krótka).
Progresja powtórzeń zamiast ciężaru: małe badanie z losowym przydziałem (wartości orientacyjne) wykazało podobny przyrost mięśni przy zwiększaniu powtórzeń i zwiększaniu ciężaru, a zwiększanie ciężaru dało większy wzrost maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie. To potwierdza sens podwójnej progresji (najpierw powtórzenia, potem trudniejszy wariant).
Tak. Ze zbiorczych analiz wynika, że przyrost mięśni zależy głównie od objętości treningu i tego, jak blisko upadku mięśniowego się pracuje, a nie od tego, czy obciążeniem jest sztanga. Ograniczeniem jest to, że ciężar ciała trudno dozować po początkowym okresie, więc trzeba przechodzić na trudniejsze warianty, dokładać obciążenie lub zwiększać liczbę powtórzeń.
Tak, jeśli serie są ciężkie wysiłkowo. W zbiorczej analizie 21 badań przyrost mięśni był podobny przy obciążeniach lekkich (do 60% maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie) i ciężkich, a w analizie 55 badań porównującej wiele metod naraz – podobny w całym zakresie obciążeń. W badaniu z losowym przydziałem na 49 mężczyznach trenujących siłowo seria do upadku przy 30–50% i przy 75–90% maksymalnego ciężaru dała podobny przyrost mięśni. Lekkie obciążenia wymagają zwykle 20–40 powtórzeń do upadku.
W zbiorczej analizie 11 badań nie było różnicy w przyroście siły między gumami a tradycyjnym oporem. Dla przyrostu mięśni dowodów jest mniej. Gumy są lekkie i tanie, ale ich opór rośnie wraz z wydłużeniem i trudno go dokładnie określić, a hantle dają precyzję.
Dla początkujących i średnio zaawansowanych może dać porównywalny przyrost mięśni, jeśli serie są dość ciężkie. Badań, w których kalistenikę porównano bezpośrednio z siłownią pod kątem przyrostu mięśni, jest mało – są małe, krótkie i często mierzą siłę, a nie masę. U zaawansowanych ograniczeniem jest dozowanie obciążenia, a siłownia ułatwia precyzyjną progresję, podczas gdy kalistenika daje kontrolę ciała i umiejętności.
Pracuj w seriach blisko upadku (1–3 powtórzenia w zapasie), 2–4 serie po 8–30 powtórzeń, a trudność reguluj wariantem ćwiczenia, tempem i pauzami. Lekkie obciążenia (ciężar ciała, guma) wymagają zwykle 20–40 powtórzeń do upadku, żeby seria była naprawdę ciężka. W przykładowym planie FBW zakres wynosi 8–15 powtórzeń; po osiągnięciu górnej granicy przejdź do trudniejszego wariantu.
Nie. Nowsze zbiorcze analizy wskazują, że serie do upadku nie dają wyraźnie większego przyrostu mięśni niż serie kończone 1–3 powtórzenia przed upadkiem, choć dowody nie są jednoznaczne. W ćwiczeniach z ciężarem ciała zostawiaj 1–2 powtórzenia w zapasie, bo upadek w pistolu czy staniu na rękach jest ryzykowny.
