Kardio dodane do treningu siłowego u większości osób nie hamuje wyraźnie przyrostu masy mięśniowej ani siły maksymalnej (zbiorcza analiza Schumanna z 2022 r.). Osłabienie efektów treningu siłowego przez kardio (tzw. interferencja) jest najbardziej prawdopodobne dla mocy (siły wybuchowej), przy bieganiu, przy dużej ilości kardio i u osób wytrenowanych, gdy oba treningi są w jednej sesji.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Schumann 2022 (zbiorcza analiza 43 badań, 1090 osób): brak różnicy w przyroście mięśni i brak uszczerbku dla siły maksymalnej po dodaniu kardio.
Siła wybuchowa była osłabiona. Osłabienie było wyraźne przy treningu w jednej sesji, a nie przy rozdzieleniu sesji o co najmniej 3 h.
Starsza zbiorcza analiza Wilsona z 2012 r. (21 badań) wskazywała interferencję: częstotliwość i czas trwania treningu wytrzymałościowego wiązały się z mniejszymi przyrostami mięśni, siły i mocy. Nowsze prace jej nie potwierdzają dla przyrostu mięśni i siły maksymalnej.
Dodanie interwałów (HIIT) do treningu siłowego dało podobny przyrost mięśni i siłę górnych partii jak sam trening siłowy, ale siła dolnych partii rosła nieco mniej. Autorzy sugerują, że efekt łagodzą interwały w formie biegowej i dłuższe przerwy między rodzajami treningu.
Zbiorcza analiza porównująca wiele metod naraz (40 badań, 841 osób): interwały biegowe i umiarkowane kardio na rowerze dały niejednoznaczne wyniki dla przekroju mięśnia i siły nóg w porównaniu z samym treningiem siłowym. Sam trening siłowy był pierwszy w rankingu siły nóg. Aktualizacja tej analizy nie wykazała wpływu interwałów na wysokość skoku z przeciwruchem (CMJ) ani na półprzysiad, ale dokładność wyników podano niespójnie.
U osób wytrenowanych dodanie treningu wytrzymałościowego obniżało siłę dolnych partii mięśni tylko przy treningu w tej samej sesji (spadek umiarkowany, a przy osobnych sesjach niewielki). U nietrenujących i umiarkowanie trenujących tego nie stwierdzono. Dane pochodzą z fragmentów strony przeglądu przeglądów, nie z pełnych tekstów.
Kolejność ćwiczeń w sesji wpływała tylko na jeden wynik; autorzy zalecają przy braku czasu na przerwę robić najpierw siłę, potem wytrzymałość. Wnioski dotyczą głównie osób rekreacyjnych i nietrenujących.
Murach i Bagley 2016 (artykuł z opinią autorów, nie zbiorcza analiza) przytaczają dane przeciw tezie, że kardio hamuje przyrost mięśni.
Nie, u większości osób dodanie kardio do treningu siłowego nie hamuje wyraźnie przyrostu mięśni. Zbiorcza analiza z 2022 r. (43 badania, 1090 osób) nie znalazła żadnej różnicy w przyroście mięśni. Starsza zbiorcza analiza Wilsona z 2012 r. wskazywała interferencję (osłabienie efektów treningu siłowego przez trening wytrzymałościowy), ale nowsze prace jej nie potwierdzają. Większość badań trwała kilka–kilkanaście tygodni i dotyczyła głównie osób nietrenujących lub rekreacyjnie aktywnych.
Nie, według zbiorczej analizy z 2022 r. siła maksymalna nie ucierpiała po dodaniu kardio (37 badań mierzyło ten wynik). Wyjątkiem może być siła nóg u osób wytrenowanych, gdy oba treningi są w jednej sesji. Wyniki zbiorczych analiz nie są w pełni spójne co do siły dolnych partii.
To możliwe osłabienie efektów treningu siłowego, gdy łączy się go z wytrzymałościowym. Wilson (2012) wykazał, że większa częstotliwość i dłuższy czas kardio wiązały się z mniejszymi przyrostami mięśni, siły i mocy. Nowsza zbiorcza analiza z 2022 r. pokazała, że problem dotyczy głównie siły wybuchowej (mocy), a nie przyrostu mięśni i siły maksymalnej.
Osłabienie jest najbardziej prawdopodobne dla siły wybuchowej (mocy), przy bieganiu, przy dużej ilości kardio i u osób wytrenowanych, gdy oba treningi są w jednej sesji. Dla przyrostu mięśni i siły maksymalnej u większości osób ryzyko jest niewielkie. Dowody są umiarkowanej jakości i częściowo niespójne.
Tak, siła wybuchowa była w zbiorczej analizie z 2022 r. osłabiona. Osłabienie było wyraźne przy treningu w jednej sesji, a nie przy rozdzieleniu sesji o co najmniej 3 h. Jeśli priorytetem jest moc (sprinty, skoki, ćwiczenia olimpijskie), rozdziel sesje albo rób kardio w inne dni.
Odstęp co najmniej 3 h zmniejszał osłabienie siły wybuchowej. U osób wytrenowanych osobne sesje chroniły też siłę nóg (przy tej samej sesji spadek był umiarkowany, przy osobnych niewielki). Dłuższe przerwy mogły łagodzić efekt dla siły nóg także w badaniach nad interwałami. Dowody w tym zakresie są słabsze niż ogólne.
