„Kolano biegacza” to dwie różne dolegliwości: ból z przodu kolana (rzepkowo-udowy) i ból z boku kolana (zespół pasma biodrowo-piszczelowego). Przy bólu z przodu podstawą są ćwiczenia kolana i bioder razem z edukacją; przy bólu z boku badania są nieliczne i małe, a najczęściej stosuje się wzmacnianie mięśni bioder. Ból zwykle mija w ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy, ale u ok. jednej trzeciej biegaczy z urazem kolana utrzymywał się po 16 miesiącach.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Czynniki ryzyka bólu z przodu kolana. Metaanaliza badań śledzących osoby w czasie (18 badań, 4818 osób, 483 zachorowania): nie przewidywały go wiek, wzrost, masa ciała, wskaźnik masy ciała (BMI), tkanka tłuszczowa ani kąt Q (miara ustawienia kolana); osłabienie mięśnia czworogłowego było czynnikiem ryzyka u rekrutów wojskowych; osłabienie bioder ogółem nie było czynnikiem ryzyka, a u nastolatków większa siła odwodzenia biodra wiązała się z większym ryzykiem. „Słabe biodra” jako przyczyna nie mają więc potwierdzenia w tych badaniach, choć ćwiczenia bioder mogą działać z innych powodów.
Leczenie bólu z przodu kolana: ćwiczenia i edukacja. Konsensus 41 ekspertów z 2018 r. zaleca terapię ruchową (zwłaszcza połączenie ćwiczeń bioder i kolana), wkładki i interwencje łączone; taping, opaskę, trening techniki biegu i techniki tkanek miękkich uznał za niepewne, a same mobilizacje rzepki lub kolana i zabiegi fizykalne za niezalecane. Przewodnik z 2024 r. (65 badań, 3796 osób): podstawa to ćwiczenia kolana, z ćwiczeniami bioder lub bez, wraz z edukacją. Przegląd Cochrane z 2015 r. (31 badań, 1690 osób): ćwiczenia zmniejszały ból podczas aktywności o 1,46 punktu w skali 0–10, ćwiczenia bioder i kolana o 2,20 punktu bardziej niż same ćwiczenia kolana, ale pewność bardzo niska.
Dwie różne dolegliwości. Ból rzepkowo-udowy to ból „wokół lub za rzepką”, nasilany przez przysiad, schody, bieganie lub podskoki; „kolano biegacza” to według konsensusu ekspertów jego potoczna nazwa. Zespół pasma biodrowo-piszczelowego to ból z boku kolana (najczęstszy uraz boczny kolana u biegaczy; zastrzyk w badaniach podawano tam, gdzie pasmo przebiega nad bocznym kłykciem kości udowej). W rankingu urazów biegaczy ból z przodu miał rozpowszechnienie 16,7%, a ból z boku 7,9%; w badaniu 839 biegaczy rekreacyjnych w ciągu 24 tygodni rozpoznano ból z boku u 8 osób i ból z przodu u 9 osób ze 112 analizowanych. Odróżnienie ich i wykluczenie innych przyczyn wymaga badania przez lekarza lub fizjoterapeutę.
Przebieg. W badaniu Run Clever mediana czasu od pierwszego bólu do jego ustąpienia wynosiła 49 dni przy bólu z przodu kolana i 56 dni przy bólu z boku. W kohorcie 138 biegaczy z nowym urazem kolana (najczęstsze przyczyny: ból z boku kolana oraz zmiany zwyrodnieniowe kolana lub łąkotki, po 23,2%) po ok. 16 miesiącach 71,0% było w pełni zdrowych, mediana wyzdrowienia wynosiła 8,0 tygodnia, a ok. jedna trzecia osób nie wyzdrowiała.
Czynniki ryzyka bólu z boku kolana i obciążenie treningowe. Dowody są ograniczone i głównie przekrojowe: u biegaczek z aktualnym bólem z boku mniejsza siła odwodzicieli biodra (może być skutkiem bólu), a u tych, które zachorowały, większe przywiedzenie biodra i rotacja wewnętrzna kolana. W badaniu 874 początkujących biegaczy wzrost tygodniowego dystansu o ponad 30% wiązał się z 1,59 raza większym ryzykiem urazów związanych z dystansem niż wzrost poniżej 10%, ale wynik nie był istotny statystycznie, a autorzy sugerują ostrożnie wzrost poniżej 30%. Badanie 447 biegaczy nie potwierdziło oczekiwanej przewagi zwiększania objętości nad intensywnością w powodowaniu tych dolegliwości. Badania z losowym przydziałem potwierdzającego „regułę 10%” nie znaleziono.
Przykład programu ćwiczeń domowych (38 osób, 19 + 19). 3 sesje w tygodniu przez 6 tygodni, na rozgrzewkę 10 minut rowerka lub marszu; dziewięć ćwiczeń: rozciąganie ścięgien uda 3 × 30 s; mostek z napięciem brzucha 3 × 60 s; stanie na poduszce 3 × 30 s; odwodzenie biodra leżąc na boku z obciążeniem 3 × 15; ćwiczenie z gumą na boku 3 × 15; wspięcia na palce z obciążeniem 3 × 15; wyprost kolana z naciskiem na przyśrodkową część mięśnia czworogłowego 3 × 15; wyprost kolana siedząc z gumą od 90° do 45° zgięcia 3 × 15; przysiad jednonóż przy ścianie w zakresie 0–60° zgięcia 3 × 60 s. Obciążenie dobierano tak, by wysiłek wynosił 6–7 w skali 10-stopniowej; łagodny ból był dopuszczalny, a gdy przekraczał 20 na 100, skracano czas i liczbę powtórzeń. Po 6 tygodniach najgorszy ból zmalał z 50,5 do 29,4 mm (grupa tylko z edukacją: 49,6 do 47,8), a skala funkcji kolana wzrosła z 74,2 do 85,1 (74,2 do 76,0). Autorzy przyznają, że różnice między grupami nie zawsze osiągnęły istotność kliniczną.
Obciążenie stawu rzepkowo-udowego i samodzielne ćwiczenie. Maksymalna siła w stawie rzepkowo-udowym u osób z bólem z przodu kolana wynosiła ok. 0,8 ciężaru ciała podczas chodu, 2,5 przy wchodzeniu po schodach, 2,6 przy schodzeniu i 4,1 podczas biegu; ćwiczenia z większym zgięciem kolana (jak przysiad) obciążają staw bardziej. W badaniu pilotażowym na 60 osobach jedno ćwiczenie (boczny zeskok ze schodka jednonóż, 2 razy dziennie) wykonywano do zmęczenia, które odtwarza ból, ale jest do opanowania; ból po ćwiczeniu nie mógł być większy niż przed nim; liczby serii i powtórzeń źródło nie podaje.
Biegacze z bólem z przodu kolana. W badaniu na 69 biegaczach przez 8 tygodni porównano samą edukację (objawy i zmiana treningu), edukację z ćwiczeniami i edukację z treningiem techniki biegu: wszystkie grupy poprawiły się po 4, 8 i 20 tygodniach, bez różnic między nimi. Ćwiczenia zwiększyły siłę prostowników kolana, a trening biegu zwiększył kadencję o 7,0% i zmniejszył szybkość narastania obciążenia o 25,4%. Autorzy uznali edukację i zarządzanie obciążeniem treningowym za podstawę leczenia. Przegląd 30 badań sugeruje, że trening techniki biegu, wkładki z klinem, ćwiczenia wielokomponentowe i manipulacje osteopatyczne mogą w krótkim terminie zmniejszać ból kolana (pewność bardzo niska do niskiej). Kadencja (liczba kroków na minutę): W badaniu 30 biegaczy z bólem z przodu kolana metronom ustawiony 7,5–10% szybciej niż naturalna kadencja, 4 sesje w tygodniu przez 2 tygodnie (sesje 15 → 30 minut, informację zwrotną stopniowo wygaszano), dał po 6 miesiącach ból w czasie biegu 1,5 wobec 4,5 w grupie bez interwencji (w skali 0–10); żaden z dwóch programów nie był lepszy od drugiego. Przegląd 37 badań: zwiększenie kadencji zmniejsza zgięcie kolana i obciążenia w kolanie (dowody od ograniczonych do silnych), ale wpływu na urazy nie można ocenić, bo tylko 2 badania dotyczyły bólu u biegaczy.
Wkładki, taping i profilaktyka. Konsensus zaleca wkładki w bólu z przodu kolana, a taping i opaskę uznaje za niepewne. W badaniu na 218 osobach wkładki i ćwiczenia bioder dały po 12 tygodniach podobny wynik (poprawa u 48% vs 50%). W profilaktyce przegląd 13 badań wykazał, że nauka biegu z miękkim lądowaniem zmniejszała ryzyko bólu z przodu kolana o ok. 79% (jedno badanie, 320 osób, niska pewność), a stabilizatory rzepki o ok. 60% (2 badania, 227 osób); ćwiczenia wielokomponentowe i wkładki nie dały istotnego efektu.
Leczenie bólu z boku kolana. Przegląd 2012 r.: wyniki badań niespójne, jakość słaba. Przegląd 2024 r. (13 prac, 201 osób, z czego 6 to opisy przypadków): najczęściej wzmacniano odwodzicieli biodra, czasem z falą uderzeniową lub terapią manualną; ból zmalał o 27–100%, obserwacja trwała 2–8 tygodni. W badaniu 24 biegaczek (po 8 w grupie, 3 dni w tygodniu przez 8 tygodni) porównano rozciąganie pasma (od 30 s × 2 do 40 s × 4), ćwiczenia „klasyczne” (muszla, odwodzenie leżąc na boku, mostek z gumą, od 10 × 2 do 15–20 × 3) i progresywny program wzmacniania bioder i tułowia (deska boczna, chód z gumą, przysiad jednonóż, 2–3 serie po 10–15 powtórzeń): ból malał we wszystkich grupach, ogólnych różnic nie stwierdzono, a program progresywny poprawiał się najbardziej konsekwentnie.
Przy bólu z boku kolana: rolowanie, masaż, fala uderzeniowa, zastrzyk. W badaniu na 20 sportowcach dodanie rolowania wałkiem pod bocznym udem (od biodra do tuż nad kolanem), rozciągania i wzmacniania dało podobny spadek bólu (z ok. 5 do ok. 1 w skali 0–10 w obu grupach) i większą elastyczność pasma (59,4% wobec 1,7%); czasu ani nacisku nie podano. W badaniu na 16 osobach uwalnianie mięśniowo-powięziowe dodane do ćwiczeń bioder zmniejszyło ból bardziej po 2 tygodniach (o 1,25 cm w skali 10-centymetrowej), bez różnic w funkcji. Masaż poprzeczny: jedno badanie na 17 osobach bez istotnego efektu. Fala uderzeniowa i terapia manualna (24 biegaczy) dały podobne wyniki. Zastrzyk ze sterydu (18 biegaczy) zmniejszył ból w czasie biegu między 7. a 14. dniem.
Powrót do biegania. Badań ustalających, ile można biegać mimo bólu kolana, nie znaleziono. W badaniu 24 biegaczek z bólem z boku kolana do biegania wracano po braku bólu po 30-minutowym szybkim marszu, według programu: sesje 30-minutowe co drugi dzień; tydzień 1: 6 powtórzeń marszu 4,5 → 3,5 minuty i biegu 0,5 → 1,5 minuty; tydzień 2: bieg 2,0 → 3,0 minuty; tydzień 4: bieg 3,5 → 4,5 minuty; tydzień 5: ciągły bieg 30 minut (nikt nie zgłosił nawrotu w czasie badania). W badaniu 20 sportowców po 4 tygodniach bez biegania i jazdy na rowerze wracano zależnie od objawów, z przyrostem tygodniowej objętości o najwyżej 10%.
Badania tego nie potwierdzają. W metaanalizie badań śledzących osoby w czasie (18 badań, 4818 osób) osłabienie bioder ogółem nie było czynnikiem ryzyka bólu z przodu kolana, a u nastolatków większa siła odwodzenia biodra wiązała się z większym ryzykiem. Czynnikiem ryzyka było osłabienie mięśnia czworogłowego u rekrutów wojskowych. Ćwiczenia bioder mogą jednak działać z innych powodów.
W metaanalizie badań śledzących osoby w czasie (18 badań, 4818 osób) ból z przodu kolana nie był przewidywany przez wiek, wzrost, masę ciała, wskaźnik masy ciała, tkankę tłuszczową ani kąt Q (miarę ustawienia kolana). Pewność tego wniosku oceniono jako umiarkowaną do silnej.
„Kolano biegacza” to potoczna nazwa dwóch dolegliwości. Ból rzepkowo-udowy to ból wokół lub za rzepką, nasilany przez przysiad, schody, bieganie lub podskoki. Zespół pasma biodrowo-piszczelowego to ból z boku kolana, najczęstszy uraz boczny kolana u biegaczy. Odróżnienie ich i wykluczenie innych przyczyn wymaga badania przez lekarza lub fizjoterapeutę.
W rankingu urazów biegaczy ból z przodu kolana miał rozpowszechnienie 16,7%, a ból z boku 7,9%, ale autorzy zastrzegają, że dane są trudne do porównania. W badaniu 839 biegaczy rekreacyjnych w ciągu 24 tygodni rozpoznano ból z boku kolana u 8 osób i ból z przodu u 9 osób ze 112 analizowanych.
W badaniu Run Clever mediana czasu od pierwszego bólu do jego ustąpienia wynosiła 49 dni przy bólu z przodu kolana i 56 dni przy bólu z boku. W kohorcie 138 biegaczy z nowym urazem kolana po ok. 16 miesiącach 71,0% było w pełni zdrowych, mediana wyzdrowienia wynosiła 8,0 tygodni, a ok. jedna trzecia osób nie wyzdrowiała. Spodziewaj się więc kilku tygodni do kilku miesięcy, ale u części osób dłużej.
Dowody są słabe. W badaniu 874 początkujących biegaczy wzrost tygodniowego dystansu o ponad 30% wiązał się z 1,59 raza większym ryzykiem urazów związanych z dystansem (w tym bólu kolana) niż wzrost poniżej 10%, ale wynik nie był istotny statystycznie. Badanie 447 biegaczy nie potwierdziło oczekiwanej przewagi zwiększania objętości nad intensywnością w powodowaniu tych dolegliwości.
