Waga kuchenna jest o wiele dokładniejsza niż miarki i szacowanie na oko, zwłaszcza przy produktach, które mają dużo kalorii w małej porcji (oliwa, masło, orzechy, makaron, ryż, kasza). Nie trzeba jednak ważyć wszystkiego zawsze. Dobry kompromis to ważenie głównych kalorycznych składników i sprawdzanie, jak zmienia się waga ciała w ciągu 2–4 tygodni. Nie znaleziono badań z losowym przydziałem, które porównywałyby ważenie z szacowaniem pod kątem chudnięcia.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Przegląd badań nad szacowaniem porcji: dzięki zdjęciom trafnie oceniono 42% i 55% porcji (dwa badania), a dzięki atlasom porcji 68% i 77%. Przy szacowaniu „na oko” rękami lub naczyniami kuchennymi tylko 13% (ręce) i 8% (naczynia) oszacowań mieściło się w granicach 10% od prawdziwej wagi. Dla nieregularnych produktów (np. pierś z kurczaka) oszacowania były często o ponad 50% za wysokie, a dla produktów „bezkształtnych” żadne oszacowanie dłonią nie mieściło się w tych 10%. Autorzy zaznaczają, że nie zawsze jasno określono, co znaczy „trafnie”.
Badanie opisów porcji słowami i obrazkami: typowy błąd wyniósł 0% dla opisów słownych i 6% dla obrazkowych. Przy obrazkach błędy były wyraźnie większe, zwłaszcza dla produktów bez stałego kształtu i dla płynów. To nie jest porównanie z ważeniem w domu, ale pokazuje, że błąd zależy od rodzaju produktu.
Sprawdzenie aplikacji MyFitnessPal: 50 osób prowadziło dwa 4-dniowe dzienniki. Po odrzuceniu skrajnych wartości (2,8% wpisów) wyniki dla kalorii, węglowodanów, tłuszczu i białka bardzo dobrze zgadzały się z belgijską bazą i nie było stałego zawyżania ani zaniżania. Dla sodu i cholesterolu zgodność była słaba. Ograniczenia: mała grupa, dokładnie poinstruowani uczestnicy, odrzucone skrajne wartości i belgijska baza. Pojedynczy zły wpis (np. kcal na porcję zamiast na 100 g) może dać duży błąd. Dla Fitatu nie znaleziono sprawdzenia w recenzowanym badaniu.
Dopuszczalne odchylenia wartości na etykietach w UE (wytyczne Komisji Europejskiej z 2012 r., bez formalnej mocy prawnej). Węglowodany, cukry, białko i błonnik: przy mniej niż 10 g na 100 g odchylenie do ±2 g, przy 10–40 g do ±20%, przy ponad 40 g do ±8 g. Tłuszcz: mniej niż 10 g do ±1,5 g, 10–40 g do ±20%, ponad 40 g do ±8 g. Tłuszcze nasycone, jedno- i wielonienasycone: mniej niż 4 g do ±0,8 g, od 4 g do ±20%. Sód: mniej niż 0,5 g do ±0,15 g, od 0,5 g do ±20%. Sól: mniej niż 1,25 g do ±0,375 g, od 1,25 g do ±20%. Dla samej energii nie ma osobnego limitu (wynika z przeliczenia składników). Przykład: produkt z deklarowanymi 20 g tłuszczu na 100 g może mieć 16–24 g, czyli ±4 g ≈ ±36 kcal na 100 g, a przy 30 g węglowodanów odchylenie ±6 g to ≈ ±24 kcal na 100 g. To maksymalne odchylenia, nie typowe.
Zaokrąglanie: energię podaje się w pełnych kcal, a ilości do 0,5 g na 100 g można zapisać jako „0 g” lub „poniżej 0,5 g”. Dlatego produkty „0 g tłuszczu” i spraye tłuszczowe mogą mieć kalorie, zwłaszcza gdy porcję liczy się z bardzo małej masy. Błędy przypadkowe w ciągu dnia częściowo się znoszą, a stałe zaniżanie nie.
Rozporządzenie UE 1169/2011 (załącznik XIV) określa przeliczniki energii. Według wiedzy autora przeglądu (do potwierdzenia w tekście aktu): białko i węglowodany 4 kcal/g, tłuszcz 9, alkohol 7, błonnik 2, poliole (słodziki alkoholowe) 2,4, erytrytol 0. Dzięki temu kalorie na etykiecie zgadzają się ze składnikami.
Nie znaleziono rzetelnych badań z losowym przydziałem, które porównują ważenie z szacowaniem pod kątem chudnięcia. Dowody pochodzą głównie z badań sprawdzających dokładność i z dokumentów prawnych, a dla Fitatu nie ma sprawdzenia w recenzowanym badaniu.
Nie trzeba ważyć wszystkiego zawsze, ale waga jest o wiele dokładniejsza niż miarki i szacowanie na oko. Największą przewagę ma przy produktach, które mają dużo kalorii w małej porcji: oliwie, maśle, orzechach, makaronie, ryżu i kaszy. Dobry kompromis to ważenie głównych kalorycznych składników i sprawdzanie, jak zmienia się waga ciała w ciągu 2–4 tygodni. Nie znaleziono rzetelnych badań z losowym przydziałem, które porównują ważenie z szacowaniem pod kątem chudnięcia.
Mało dokładne. W przeglądzie badań przy szacowaniu „na oko” rękami lub naczyniami kuchennymi tylko 13% (ręce) i 8% (naczynia) oszacowań mieściło się w granicach 10% od prawdziwej wagi. Dla nieregularnych produktów, np. piersi z kurczaka, oszacowania były często o ponad 50% za wysokie, a dla produktów „bezkształtnych” żadne oszacowanie dłonią nie mieściło się w tych 10%.
Pomagają, ale nie zawsze trafnie. Dzięki zdjęciom porcji trafnie oceniono 42% i 55% porcji (dwa badania), a dzięki atlasom porcji 68% i 77%. Autorzy zaznaczają jednak, że nie zawsze jasno określono, co znaczy „trafnie”.
W badaniu typowy błąd wyniósł 0% dla opisów słownych i 6% dla obrazkowych. Przy obrazkach błędy były wyraźnie większe, zwłaszcza dla produktów bez stałego kształtu i dla płynów. To nie jest porównanie z ważeniem w domu, ale pokazuje, że błąd zależy od rodzaju produktu.
W badaniu sprawdzającym 50 osób prowadziło dwa 4-dniowe dzienniki. Po odrzuceniu skrajnych wartości (2,8% wpisów) wyniki dla kalorii, węglowodanów, tłuszczu i białka bardzo dobrze zgadzały się z belgijską bazą i nie było stałego zawyżania ani zaniżania. Dla sodu i cholesterolu zgodność była słaba. Ograniczenia to mała grupa, dokładnie poinstruowani uczestnicy i belgijska baza, więc przy codziennym użyciu i polskich produktach błędy mogą być większe.
Nie są zawsze błędne, ale błędy bywają pojedyncze i duże. Pojedynczy zły wpis, np. kcal na porcję zamiast na 100 g, może być duży, dlatego w badaniu MyFitnessPal ustawiono limity wartości, np. 1500 kcal na porcję. Wybieraj wpisy oznaczone przez aplikację jako sprawdzone, z kodu kreskowego i zgodne z etykietą, a unikaj wpisów z „dziwnymi” wartościami.
