Na start sensowny jest taki rozkład: białko 1,6–2,2 g na kg masy ciała, tłuszcz ok. 0,8–1,0 g/kg (nie mniej niż ok. 0,5–0,6 g/kg), a resztę kalorii uzupełnij węglowodanami. Trafianie w makro co do grama nie ma uzasadnienia w danych: zakresy z badań są szerokie, a błąd etykiet i tabel kalorii jest większy niż „błąd” rzędu 5–10 g. Kalorie koryguj dopiero po co najmniej 2–3 tygodniach, na podstawie średnich tygodniowych z co najmniej 4 pomiarów tygodniowo, małymi krokami (ok. 100–250 kcal dziennie).
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Białko: zbiorcza analiza 49 badań z losowym przydziałem (ok. 1800 osób) pokazała, że korzyść z białka dla masy ciała bez tłuszczu przestaje rosnąć przy ok. 1,6 g/kg dziennie, a górna granica niepewności wyniosła ok. 2,2 g/kg dziennie (dolna ok. 1,0). Efekt dodatkowego białka był mały (rzędu +0,3 kg masy ciała bez tłuszczu w typowych kilkunastu tygodniach), wiele badań było krótkich, a wnioski o całkowitej ilości białka w diecie są pośrednie. Stanowisko towarzystwa ISSN (żywienie sportowe): 1,4–2,0 g/kg dziennie dla osób trenujących, a wyższe wartości mogą być rozsądne przy jedzeniu mniej kalorii.
Przy odchudzaniu u szczupłych osób trenujących opracowania przeglądowe proponują 2,3–3,1 g na kg masy ciała bez tłuszczu. To zalecenie ekspertów oparte na badaniach pośrednich, bez mocnych badań z losowym przydziałem, a dla większości osób 2,0–2,4 g na kg masy ciała w praktyce w pełni wystarcza. Normy dla ogółu ludzi są dużo niższe (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA: ok. 0,83 g/kg, polskie: ok. 0,9 g/kg – wartość przybliżona) i nie dotyczą osób trenujących siłowo.
Tłuszcz: konsensus dla sportowców to 20–35% energii z tłuszczu, a w przygotowaniu sylwetkowym proponuje się 15–30%. Zbiorcza analiza badań interwencyjnych (szczegóły niepewne) sugeruje, że diety bardzo ubogie w tłuszcz obniżają testosteron u mężczyzn. Skutki dla masy mięśni nie są wykazane, a to jedyny rozsądny argument za dolną granicą tłuszczu.
Węglowodany: zalecenia towarzystw ACSM i AND (amerykańska medycyna sportowa i dietetyka) dla sportowców to 3–5 g/kg dziennie przy lekkim wysiłku, 5–7 g/kg przy umiarkowanym (ok. 1 godziny dziennie) i 6–10 g/kg przy 1–3 godzinach dziennie. Dla typowego treningu siłowego (3–5 godzin tygodniowo) zwykle wystarczy dolny lub środkowy zakres. Węglowodany to „reszta” kalorii: przy dopasowanym białku i kaloriach ich dokładna ilość ma drugorzędne znaczenie dla przyrostu mięśni, choć dowody na to nie są mocne.
Dokładność makro: zakres 1,03–2,2 g/kg w zbiorczej analizie pokazuje, że różnica 10–20 g białka dziennie nie ma udowodnionego znaczenia. Ludzie systematycznie zaniżają to, ile zjadają (pokazują to badania, w których zużycie energii mierzy się specjalną metodą ze znakowaną wodą; typowo kilkanaście do kilkudziesięciu procent niedoszacowania – wartość przybliżona), więc liczenie „co do grama” daje złudzenie precyzji. Badania obserwacyjne wiążą sztywną kontrolę diety z gorszymi wynikami (wyższy wskaźnik BMI, objawy zaburzeń odżywiania), a elastyczną z lepszymi, ale to tylko powiązania, które nie dowodzą przyczyny.
Tempo zmian masy: w badaniu z losowym przydziałem na 24 sportowcach wyczynowych odchudzanie o ok. 0,7% masy na tydzień dało lepsze zachowanie lub przyrost masy ciała bez tłuszczu i siły niż ok. 1,4% na tydzień. Badanie było małe i krótkie, a wyniki dotyczą sportowców. Zalecany zakres odchudzania to ok. 0,5–1% masy ciała na tydzień, a przy nadwyżce kalorii w praktyce stosuje się ok. 0,25–0,5% na tydzień (rekomendacja eksperta bez mocnych badań z losowym przydziałem).
Korekta kalorii i trend wagi: reguła „7700 kcal ≈ 1 kg” działa tylko krótko, bo modelowanie pokazuje, że nie uwzględnia spadku wydatku energii ani zmiany składu ciała w dłuższym czasie, więc korekty muszą być stopniowe i powtarzane. Waga dzienna waha się o ok. 0,5–1 kg (woda, glikogen czyli zapas węglowodanów w mięśniach, treść jelit, sód). Z prostego rachunku (założenie własne, nie wynik badania): przy wahaniu dziennym ok. 0,6 kg średnia z 7 pomiarów ma błąd ok. 0,25 kg, a różnica dwóch średnich tygodniowych ok. 0,35 kg, więc zmiana o 0,25–0,5 kg na tydzień staje się czytelna po 2–3 tygodniach, a nie po kilku dniach. Codzienne ważenie jest w badaniach i przeglądach wiązane z lepszym odchudzaniem, ale dotyczą one osób z nadwagą, a nie trenujących siłowo.
Etykiety: kalorie z etykiety liczy się współczynnikami (białko 4, węglowodany 4, tłuszcz 9, błonnik 2 kcal/g, poliole czyli słodziki alkoholowe 2,4 kcal/g, alkohol 7 kcal/g). Mogą być niedokładne dla produktów z dużą ilością błonnika i orzechów: w małym badaniu z kontrolowanym żywieniem (18 osób) migdały dostarczały ok. 30% mniej energii, niż wynikało ze współczynników (dotyczy jednego produktu). Wartość realna może się różnić od deklarowanej o 10–20% (dopuszczalne odchylenia na etykietach, wartość przybliżona).
Wystarczy 1,6–2,2 g/kg masy ciała dziennie. Zbiorcza analiza 49 badań z losowym przydziałem (ok. 1800 osób) wykazała, że korzyść z białka dla masy ciała bez tłuszczu przestaje rosnąć przy ok. 1,6 g/kg dziennie, a górna granica niepewności wyniosła ok. 2,2 g/kg dziennie. Stanowisko towarzystwa ISSN podaje 1,4–2,0 g/kg dziennie dla osób trenujących.
Nie. Powyżej ok. 1,6–2,2 g/kg korzyści są nieudowodnione. Zakres 1,03–2,2 g/kg w zbiorczej analizie pokazuje, że różnica 10–20 g białka dziennie nie ma udowodnionego znaczenia, a efekt dodatkowego białka był mały (rzędu +0,3 kg masy ciała bez tłuszczu w typowych kilkunastu tygodniach).
Na start sensowny jest taki rozkład: białko 1,6–2,2 g/kg, tłuszcz ok. 0,8–1,0 g/kg (minimum ok. 0,5–0,6 g/kg), a reszta kalorii z węglowodanów. Trafianie w makro co do grama nie ma uzasadnienia w danych. Kalorie koryguj dopiero po co najmniej 2–3 tygodniach, na podstawie średnich tygodniowych, i to małymi krokami.
Białko do ok. 2–2,2 g/kg jest uznawane za bezpieczne u zdrowych osób. Stanowiska towarzystw nie wskazują szkód u osób z prawidłową funkcją nerek. U osób z chorobą nerek zalecenia są inne, więc wymaga to konsultacji z lekarzem.
Wyższe wartości mogą być rozsądne, gdy jesz mniej kalorii. U szczupłych osób trenujących opracowania przeglądowe proponują 2,3–3,1 g na kg masy ciała bez tłuszczu, ale to zalecenie ekspertów oparte na badaniach pośrednich. Dla większości osób 2,0–2,4 g/kg masy ciała w praktyce w pełni wystarcza.
Nie. Normy dla ogółu ludzi są dużo niższe: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje ok. 0,83 g/kg, polskie normy ok. 0,9 g/kg (wartość przybliżona). Nie dotyczą one osób trenujących siłowo, dla których sensowny jest zakres 1,6–2,2 g/kg.
