Mięśnie: co robią i które ćwiczenia działają najlepiej: pełny raport

Wniosek

Przy równej liczbie serii o tym, które ćwiczenie jest „najlepsze” dla danego mięśnia, decyduje głównie to, czy mięsień pracuje mocno obciążony w pozycji rozciągnięcia i czy ćwiczenie obejmuje tę część mięśnia, która rośnie słabo przy innych ruchach. Najmocniejsze dowody z pomiarem przyrostu (MRI, USG) są dla głowy długiej tricepsa (prostowanie ramion nad głową), tyłu uda (uginanie siedząc), brzuchatego łydki (unoszenie na palcach stojąc), prostego uda (prostowanie nóg) i pośladka wielkiego (przysiad i hip thrust rozwijają go podobnie, a wypychanie na suwnicy także wyraźnie). Dla górnej klatki, najszerszego grzbietu, czworobocznych, naramiennych i brzucha są głównie dane EMG albo pojedyncze małe badania, a dla przedramion, mięśnia ramiennego i pośladka średniego nie znalazłem badań przyrostu wcale.

Poziom dowodów

B (ogólnie). Ogólne zasady (ok. 10 serii tygodniowo na partię, przyrost zależy od objętości, sprzęt nie ma stałego znaczenia) to poziom A z przeglądu przeglądów [1][2]. Dobór ćwiczeń do konkretnych części mięśni opiera się jednak głównie na pojedynczych, małych badaniach (n = 14–63), trwających 8–12 tygodni, najczęściej na młodych osobach niewytrenowanych i w układzie „jedna noga/ręka vs druga”. Dlatego poziom przy poszczególnych partiach jest zwykle B albo C (przy każdej partii podaję go osobno). Metaanalizy dotyczące wpływu długości mięśnia dają obraz niejednoznaczny: ogólnie przewaga pełnego zakresu ruchu jest trywialna [3], przewaga treningu w długiej długości mięśnia jest możliwa, ale „mieszana” [5], a efekt regionalny w metaanalizie jest zbliżony do zera [4].

Ograniczenia tego przeglądu:

• Pełne lub niemal pełne teksty otworzyłem dla badań [8][10][13][23][24][26][29][32][44][46] (część stron tylko do ok. 100 tys. znaków). Pozostałe liczby pochodzą z abstraktów w PubMed i Europe PMC. Pełnego tekstu stanowiska ACSM [1] nie udało się otworzyć (płatny dostęp), więc korzystam z jego abstraktu.
• Stanowiska NSCA o hipertrofii u zdrowych dorosłych nie znalazłem. NSCA ma stanowisko o treningu oporowym u osób starszych [48], ale otworzyłem tylko jego abstrakt.
• Brak badań przyrostu mięśni (USG, MRI) dla: najszerszego grzbietu, mięśnia czworobocznego i równoległobocznych, prostowników grzbietu, przedniego i tylnego naramiennego, mięśnia ramiennego, przedramion, pośladka średniego, mięśni brzucha. Dla nich są tylko EMG, które nie przewiduje przyrostu [8][13].
• Nie znalazłem dobrego badania dla twierdzeń „wyciskanie nie rozwija głowy długiej tricepsa” ani „rozpiętki rozwijają klatkę tak samo jak wyciskanie” (znalazłem tylko wzmianki w serwisach popularnych bez możliwości sprawdzenia oryginału). Nie używam ich jako faktów.
• Praca Strey i wsp. 2026 (metaanaliza o częściowych powtórzeniach w długiej vs krótkiej długości), przywołana w raporcie dobor-cwiczen, nie dała się tu zweryfikować, więc jej nie cytuję. Zastąpiłem ją pracami [3][4][5].
• Plotkin 2023 (hip thrust vs przysiad) ukazało się w Frontiers in Physiology [8]. W pracy Maeo 2023 porównano prostowanie ramienia z ramieniem nad głową z prostowaniem przy ramieniu przy tułowiu („neutralnym”) na wyciągu [6]; odpowiada to w praktyce prostowaniu na wyciągu górnym (to moja interpretacja, autorzy tak tego nie nazywają).

Co mówią badania

Uwaga o opisach: w każdej partii „co robi” i „po co trenować” to standardowa wiedza anatomiczna i praktyczne wnioskowanie, bez numerów źródeł. Numer źródła podaję tylko tam, gdzie znalazłem badanie. Jeśli badań przyrostu nie ma, piszę to wprost.

Zasady wspólne dla wszystkich partii

Stanowisko ACSM 2026

• Stanowisko ACSM z kwietnia 2026 [1] jest przeglądem przeglądów: 137 przeglądów systematycznych, ponad 30 000 uczestników, aktualizacja stanowiska z 2009 r. Dla hipertrofii korzystniejsze były: co najmniej 10 serii tygodniowo i przeciążenie fazy opuszczania (ekscentrycznej). Dla siły: obciążenia ≥ 80% maksimum, pełny zakres ruchu, 2–3 serie, ćwiczenie wykonywane na początku treningu i co najmniej 2 treningi tygodniowo.
• Według tego stanowiska nie miały stałego wpływu: trening do upadku mięśniowego, rodzaj sprzętu (maszyny czy wolne ciężary), złożoność ćwiczenia, budowa serii, czas pod napięciem i periodyzacja [1].
• Stanowisko nie rozstrzyga, które ćwiczenie jest najlepsze dla danej części mięśnia. To rozstrzygają dopiero pojedyncze badania poniżej.

Ile serii na partię

• Metaregresja 67 badań (2058 osób) [2]: więcej serii tygodniowo daje więcej przyrostu mięśni, z malejącym zyskiem z każdej kolejnej serii. Częstotliwość treningu miała prawdopodobnie pomijalny wpływ na hipertrofię, a spójnie dodatni na siłę. Najmocniej poparty model liczył serie pośrednie jako 0,5 serii bezpośredniej [2].
• Praktyczny zakres 10–20 serii tygodniowo na partię jest w aplikacji w karcie o objętości; ACSM podaje dolną granicę ok. 10 [1].

Pozycja rozciągnięcia i niepełne powtórzenia

• Metaanaliza Wolf i wsp. 2023 [3]: pełny zakres ruchu dał trywialnie większy przyrost niż częściowy (SMD 0,12; przedział ufności −0,02 do 0,26). W podgrupie „częściowy zakres w długiej długości mięśnia vs pełny zakres” wynik szedł w stronę niepełnych powtórzeń (SMD −0,28; przedział −0,81 do 0,16, obejmuje zero, więc niepewne).
• Przegląd systematyczny Wolf i wsp. 2026 [5]: 8 badań, 120 osób. Wzrost mięśnia i długość pęczków mogą być większe po treningu w długiej długości mięśnia, ale dowody są „w dużej mierze mieszane”, a nikt nie mierzył liczby sarkomerów.
• Metaanaliza Varovic i wsp. 2025 [4] (12 badań, młodzi dorośli): długość mięśnia dawała trywialne różnice w wzroście na wszystkich trzech wysokościach (SMD 0,05 / 0,07 / 0,09 dla początku, środka i końca mięśnia). Autorzy zaznaczają, że średni kontrast długości między grupami wynosił tylko ok. 21,8%, więc praca nie wykluczała większego efektu przy większych kontrastach [4].
• Spójnie z tym największe różnice znajdują się tam, gdzie kontrast długości był duży: ramię nad głową (triceps) [6], uginanie siedząc (tył uda) [7], łydka stojąc [29], początkowy zakres prostowania nóg i uginania ramienia [12][26]. To wniosek z zestawienia badań, nie wynik jednej metaanalizy.

Ograniczenia EMG

• Aktywność EMG (sygnał z elektrod na skórze) pokazuje, jak mocno mięsień pracuje w jednej serii, a nie ile urośnie. Przykłady w tych badaniach: hip thrust dawał większe EMG pośladków niż przysiad, ale przyrost pośladków był podobny, a przysiad zwiększył więcej czworogłowy i przywodziciele [8]. W badaniu skośnej ławki EMG różniło się w jednym z czterech miejsc, a grubość mięśnia w innym (drugiej przestrzeni międzyżebrowej) [13].
• Dlatego w częściach poniżej oddzielam „badania przyrostu (MRI/USG)” od „tylko EMG”.

Klatka piersiowa: górna (obojczykowa) i środkowa (mostkowa) część mięśnia piersiowego większego

• Co robi: przywodzi i zgina ramię w stawie barkowym, obraca je do wewnątrz; część obojczykowa pracuje przy ruchu ramienia w górę i do przodu, część mostkowa przy ruchu poziomym i w dół.
• Po co trenować: pchanie (podnoszenie się z podłogi, drzwi, ciężkie przedmioty), rzuty, uderzenia, pływanie; stabilizacja barku. Nie znalazłem badań o związku siły mięśnia piersiowego z upadkami, sarkopenią czy bólem pleców.
• Najlepsze ćwiczenia (badania):
  • Wyciskanie na ławce skośnej (ok. 30–45°) dla górnej części. Jedyne badanie przyrostu: Chaves 2020 [13], 47 młodych niewytrenowanych mężczyzn, 8 tygodni, 1 trening tygodniowo, wyciskanie na suwnicy Smitha pod kątem 44°, grubość mięśnia w USG (analiza grubości: 10 osób na grupę). W drugiej przestrzeni międzyżebrowej (górna klatka) grupa skośna przybrała więcej niż pozioma o 0,62 cm (przedział 0,23–1,0) i więcej niż grupa łączona o 0,50 cm; w trzeciej i piątej przestrzeni (środek i dół) różnic nie było [13]. Siła izometryczna nie różniła się. Poziom: C (jedno małe badanie, rzadkie treningi).
  • Wyciskanie leżąc poziomo dla części środkowej. EMG: część mostkowa i dolna pracowały najmocniej przy 0° [15], a aktywność dolnej części spadała przy 45° [14]. Grupa pozioma w [13] też przybrała na grubości, a różnic między grupami w środku i na dole nie było [13]. Poziom: C.
  • EMG: część obojczykowa jest najaktywniejsza przy ławce ok. 30° [15]; przy 30° i 45° aktywność górnej części była większa niż w poziomie w środkowej fazie ruchu (ok. 122–124% vs 98% maksymalnego napięcia) [14]. Przy nachyleniu powyżej 45° rośnie praca przedniego naramiennego, a spada praca mięśnia piersiowego [15].
  • Rozpiętki z hantlami: w EMG (17 wytrenowanych mężczyzn) wyciskanie sztangi dawało większą aktywność piersiowego, przedniego naramiennego i tricepsa niż rozpiętki, a rozpiętki większą aktywność bicepsa [16]. Badań przyrostu nie znalazłem. Poziom: C.
• Poziom dla tej partii: C.

Plecy

Mięsień najszerszy grzbietu

• Co robi: przyciąga ramię w dół i do tyłu (podciąganie, wiosłowanie), prostuje i przywodzi ramię do tułowia.
• Po co trenować: podciąganie ciała, wspinanie się, wiosłowanie, pływanie, otwieranie ciężkich drzwi; równoważenie pchania. Dla zdrowia nie znalazłem badań specyficznych dla tego mięśnia.
• Najlepsze ćwiczenia (badania): badania przyrostu najszerszego: do uzupełnienia (nie znalazłem). Poniżej tylko EMG, które zaznaczam jako słabsze:
  • Narracyjny przegląd 23 badań EMG [19]: ściąganie drążka z przodu (tor sztangi przed głową) był najczęściej wiązany z większą aktywnością najszerszego, wpływ szerokości chwytu był niespójny; w wiosłowaniu siedząc wąski chwyt i mały odwód ramion zwiększały aktywność; podciąganie dawało podobną aktywność przy różnych chwytach; pullover obciąża bardziej piersiowy niż najszerszy.
  • 40 wytrenowanych mężczyzn, siedem wariantów ściągania (różny chwyt, jego szerokość i nachylenie tułowia) [18]: aktywność najszerszego nie różniła się między wariantami, różnica dotyczyła tylko tylnego naramiennego.
  • Podciąganie podchwytem vs ściąganie drążka [17]: w fazie unoszenia ciała większa była aktywność bicepsa i prostowników grzbietu przy podciąganiu, a w fazie opuszczania większa aktywność prostego brzucha przy ściąganiu. Różnic dla najszerszego abstrakt nie podaje; autorzy uznali podciąganie za bardziej „funkcjonalne”.
  • Wniosek praktyczny (moja synteza): ćwiczenie wybieraj pod kątem możliwości stopniowego zwiększania obciążenia i wygody stawów, nie „szerokości chwytu”.
• Poziom: C (tylko EMG).

Mięsień czworoboczny (część górna, środkowa, dolna) i równoległoboczne

• Co robi: czworoboczny unosi (część górna), przyciąga (środkowa) i obniża (dolna) łopatkę oraz stabilizuje ją; równoległoboczne przyciągają łopatki do kręgosłupa. Razem „trzymają” łopatkę w pozycji prawidłowej przy każdym ruchu ramienia.
• Po co trenować: stabilizacja barku w pchaniu i ciągnięciu, noszenie ciężarów, postawa. Dowody na korektę postawy poniżej w części o zdrowiu są słabe [46].
• Najlepsze ćwiczenia (badania): badania przyrostu czworobocznego i równoległobocznych: do uzupełnienia (nie znalazłem). Poniżej tylko EMG:
  • EMG (30 zdrowych osób, 10 ćwiczeń) [20]: górna część czworobocznego pracowała najmocniej przy szrugsach jednostronnych; środkowa przy wyproście poziomym ramienia z rotacją zewnętrzną w leżeniu na brzuchu i przy unoszeniu ramienia nad głowę w leżeniu na brzuchu; dolna najmocniej przy unoszeniu ramienia nad głowę w leżeniu na brzuchu.
  • W podciąganiu (19 mężczyzn) środkowa część czworobocznego pracowała mocniej przy chwycie nachwytem niż neutralnym (60,1% vs 37,1% maksymalnego napięcia) [21].
  • Równoległoboczne: osobne dane do uzupełnienia (nie otworzyłem żadnego badania dotyczącego tylko ich).
• Poziom: C (tylko EMG).

Prostowniki grzbietu

• Co robi: prostują i utrzymują kręgosłup, przeciwdziałają jego zginaniu pod obciążeniem.
• Po co trenować: podnoszenie z ziemi, długie stanie i chodzenie, ochrona kręgosłupa przy ciężarach. Ćwiczenia w ogólności zmniejszają przewlekły ból krzyża (o ok. 15 punktów na 100 względem braku leczenia, pewność umiarkowana) [45]; w abstrakcie, który widziałem, nie ma dowodu na przewagę trenowania samych prostowników nad innymi formami ćwiczeń.
• Najlepsze ćwiczenia (badania): badania przyrostu prostowników grzbietu: do uzupełnienia (nie znalazłem). EMG u 15 wytrenowanych kobiet [22]: martwy ciąg rumuński, wyprost tułowia na ławce rzymskiej 45° i na maszynie siedząc dawały taką samą aktywność prostowników grzbietu (brak różnic), ale pierwsze dwa aktywowały pośladek wielki o 94–140% mocniej niż maszyna siedząca. Martwy ciąg rumuński i ławka rzymska są więc rozsądnymi wyborami dwa-w-jednym (pośladki i prostowniki).
• Poziom: C.

Barki: część przednia, boczna i tylna mięśnia naramiennego

• Co robi: przednia unosi ramię do przodu, boczna odwodzi je na bok i w górę, tylna odwodzi poziomo do tyłu i prostuje.
• Po co trenować: podnoszenie rąk nad głowę, wyciskanie, rzut, pływanie; tylna część stabilizuje bark przy ciągnięciu. Dla zdrowia ogólnego nie znalazłem badań specyficznych.
• Najlepsze ćwiczenia (badania):
  • EMG 13 wytrenowanych mężczyzn, 60% maksimum, 12 powtórzeń [23] (średnia aktywność w % maksymalnego napięcia; przód / bok / tył): wyciskanie nad głowę 33,3 / 27,9 / 11,4; wznosy bokiem 21,2 / 30,3 / 24,0; wyciskanie leżąc 21,4 / 5,0 / 3,5; rozpiętki 18,8 / 3,4 / 2,5. Przedni naramienny pracował najmocniej przy wyciskaniu nad głowę, boczny przy wznosach bokiem i wyciskaniu nad głowę (bez istotnej różnicy między nimi), tylny najmocniej przy wznosach bokiem [23]. Wyciskanie leżąc i rozpiętki prawie nie angażują bocznego i tylnego [23]. Rozpiętek odwrotnych (reverse fly) w tym badaniu nie testowano.
  • Przyrost, boczna część: jedyne badanie, które znalazłem, porównywało dwa warianty wznosów bokiem (hantle vs wyciąg) u 24 osób trenujących średnio 7 lat, 8 tygodni, ok. 10 serii tygodniowo na rękę [24]. Grubość mięśnia wzrosła o ok. 3,3–4,6% w obu wariantach, bez różnic między nimi (dystalnie +4,6% wyciąg vs +3,9% hantle; proksymalnie +3,3% vs +3,4%) [24]. Autorzy podają, że błąd pomiaru USG (ok. 0,4 mm) był duży względem zmian (0,5–1 mm), więc badanie miało małą moc [24]. Bezpośredniego porównania wznosów bokiem z wyciskaniem nad głowę w badaniu przyrostu nie znalazłem.
  • Przednia i tylna część: badania przyrostu: do uzupełnienia (nie znalazłem). EMG sugeruje, że przód dostaje dużo pracy przy wyciskaniu nad głowę i skośnym [15][23], a tył niemal wcale przy wyciskaniu leżąc (3,5%) [23].
• Poziom: C (EMG plus jedno małe badanie przyrostu bez różnic).

Biceps (dwugłowy ramienia) i mięsień ramienny

• Co robi: zginają łokieć; biceps dodatkowo obraca przedramię na zewnątrz (supinacja) i pomaga w ruchu barku. Mięsień ramienny zgina łokieć niezależnie od ułożenia dłoni.
• Po co trenować: podnoszenie, noszenie, ciągnięcie, podciąganie; biceps ma też znaczenie dla stabilności barku. Dla siły chwytu patrz przedramiona.
• Najlepsze ćwiczenia (badania):
  • Uginanie na ławce skośnej vs na modlitewniku [25]: 63 młode kobiety, 8 tygodni, 2 treningi tygodniowo (30 modlitewnik, 33 skos). Skos dawał większy przyrost grubości zginaczy łokcia w części bliższej (o 0,08 cm; przedział 0,02–0,13), modlitewnik w części dalszej (o 0,10 cm; przedział 0,04–0,15). Różnice rzędu 1 mm; siła rosła bardziej w ćwiczeniu trenowanym [25]. Poziom: B (RCT n = 63, spójne z [26]).
  • Początkowy vs końcowy zakres uginania [26]: 19 młodych kobiet (jedna ręka przeciw drugiej), 8 tygodni, 3 treningi tygodniowo, uginanie na modlitewniku z hantlem. Zakres początkowy (łokieć wyprostowany, 0–68°) dawał większy przyrost przekroju bicepsa w części dalszej (przedział 0,18–0,59 cm²; wielkość efektu 0,89) niż zakres końcowy (68–135°), a w środku mięśnia różnic nie było. Siła 1RM wzrosła o 42,8% vs 19,0% [26].
  • Kąt barku w uginaniu na wyciągu [27]: 24 niewytrenowanych mężczyzn, 10 tygodni, 6–8 serii tygodniowo; zmiana kąta wyprostu barku nie dała znaczących różnic (oba warianty ok. +7–9%; różnica −0,40 mm proksymalnie, +0,21 mm dystalnie) [27].
  • Mięsień ramienny osobno: do uzupełnienia. Pomiar „zginaczy łokcia” obejmuje biceps i ramienny razem, więc badań, które oddzielnie mierzyłyby ramienny, nie znalazłem.
• Poziom: B dla wniosku „różnice między uginaniami są małe, a dobór ćwiczenia zmienia głównie, który fragment rośnie”.

Triceps (mięsień trójgłowy ramienia) z głową długą

• Co robi: prostuje łokieć; głowa długa przechodzi przez bark i pomaga przyciągać ramię do tułowia oraz ustawiać je do tyłu.
• Po co trenować: pchanie (każde wyciskanie i odpychanie się od podłogi), wstawanie z krzesła z podparciem rąk, rzuty. Dla zdrowia nie znalazłem badań specyficznych.
• Najlepsze ćwiczenia (badania):
  • Prostowanie ramion nad głową na wyciągu (Maeo 2023) [6]: 21 osób, jedna ręka nad głową, druga w ułożeniu neutralnym (ramię przy tułowiu), 12 tygodni, 2 treningi tygodniowo po 5 serii po 10 powtórzeń przy 70% maksimum, objętość mięśni w MRI. Głowa długa urosła o 28,5% vs 19,6% (wielkość efektu 0,61), głowy boczna i przyśrodkowa łącznie o 14,6% vs 10,5%, cały triceps o 19,9% vs 13,9% (wielkość efektu 0,54). Siła 1RM wzrosła podobnie, mimo że ciężary w pozycji nad głową były o 34–39% mniejsze [6]. Poziom: C (jedno badanie MRI, ale spójne z ogólnym trendem w długiej długości mięśnia [5]).
  • Czy samo wyciskanie wystarczy: nie znalazłem otwartego badania, które mierzyłoby głowę długą po samym wyciskaniu; dostępne badania dodawania ćwiczeń jednostawowych (patrz niżej) nie mierzyły głów osobno.
• Poziom: C.

Przedramiona i chwyt

• Co robi: zginacze i prostowniki nadgarstka i palców oraz mięsień ramienno-promieniowy; zaciskają dłoń, stabilizują nadgarstek, pomagają zginać łokieć.
• Po co trenować: noszenie, zawisy, chwyt sztangi i hantli, wspinaczka; sprawność w życiu codziennym.
• Zdrowie (to jest tu najmocniejszy kontekst):
  • Siła chwytu a zgon: prospektywne badanie PURE, 139 691 osób z 17 krajów, mediana obserwacji 4 lata, 3379 zgonów. Każde 5 kg słabszego chwytu wiązało się z ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny wyższym o 16% (HR 1,16; przedział 1,13–1,20), zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych o 17% [39]. Chwyt przewidywał zgon lepiej niż ciśnienie skurczowe, ale nie był związany z upadkami ani złamaniami [39]. To badanie obserwacyjne: nie dowodzi, że ćwiczenie chwytu wydłuża życie, a słaby chwyt jest wskaźnikiem ogólnej kondycji.
  • Sarkopenia: wg konsensusu europejskiego niski chwyt to <27 kg u mężczyzn i <16 kg u kobiet (test 5 wstawań z krzesła >15 s także oznacza niską siłę) [40].
• Najlepsze ćwiczenia (badania): badania przyrostu przedramion: do uzupełnienia (nie znalazłem, zgodnie z wcześniejszym raportem o barkach i ramionach). Chwyt prawdopodobnie ćwiczy się przy ciągnięciu (martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie) i noszeniu (moje wnioskowanie, bez badania); w metaanalizie u osób starszych z sarkopenią trening oporowy poprawił siłę chwytu (SMD 0,81; 11 badań) [44].
• Poziom: D dla przyrostu przedramion (brak badań), B dla związku siły chwytu z ryzykiem zgonu (obserwacyjne) [39].

Pośladki: wielki i średni

• Co robi: wielki prostuje biodro (wstawanie, schody, sprint, skok) i obraca udo na zewnątrz; średni odwodzi udo i stabilizuje miednicę przy staniu na jednej nodze i chodzie.
• Po co trenować: wchodzenie po schodach, wstawanie z krzesła, bieganie, skakanie; stabilność miednicy w chodzie. Dla pośladka średniego mocne uzasadnienie jest mechaniczne, ale nie znalazłem badań o tym, że jego trening zmniejsza upadki czy ból.
• Najlepsze ćwiczenia (badania przyrostu, pośladek wielki):
  • Hip thrust vs przysiad ze sztangą (Plotkin 2023) [8]: 34 dorosłych, losowo przydzielonych (hip thrust n = 18, przysiad n = 16), 9 tygodni, łącznie 15–17 treningów, MRI. Przyrost pośladka wielkiego był podobny (w górnej, środkowej i dolnej części różnice były małe i lekko sprzyjały hip thrustowi: np. −1,6 cm² na dole). Przysiad dał więcej czworogłowego (+3,6 cm²) i przywodzicieli (+2,5 cm²) [8].
  • Przysiad pełny vs połowiczny (Kubo 2019) [9]: 17 mężczyzn, 10 tygodni, 2 treningi tygodniowo. Pośladek wielki urósł o 6,7% przy pełnym vs 2,2% przy połowicznym przysiadzie, przywodziciele o 6,2% vs 2,7%; czworogłowy podobnie (4,9% vs 4,6%) [9]. Głębszy przysiad jest więc lepszy dla pośladków i przywodzicieli.
  • Wypychanie na suwnicy vs prostowanie nóg [10]: wypychanie na suwnicy zwiększyło objętość pośladka wielkiego o 15,4%, a prostowanie nóg nie dało istotnego wzrostu (n = 17, 12 tygodni) [10]. Wypychania nie porównano wprost z przysiadem ani hip thrustem.
  • Wniosek: przysiad (głęboki), hip thrust i wypychanie na suwnicy dają dobry przyrost pośladka wielkiego; dobór zależy od preferencji i od tego, co jeszcze chcesz zbudować. Poziom: B (trzy badania z MRI, małe, niewytrenowani).
• Pośladek średni (i mały): w badaniu [8] pośladek średni i mały praktycznie nie urosły ani po hip thruście, ani po przysiadzie (różnica między grupami −1,8 cm², przedział −4,6 do 1,4) [8]. Badania przyrostu pośladka średniego po odwodzeniu uda: do uzupełnienia (nie znalazłem). EMG u 24 zdrowych osób [33]: najwyższa aktywność pośladka średniego (> 70% maksymalnego napięcia) przy odwodzeniu w podporze bocznym (89–103%), przysiadzie na jednej nodze (82%), „małżu” (77%) i planku z wyprostem biodra (75%). Poziom: C/D.

Czworogłowe uda z prostym uda

• Co robi: prostuje kolano (trzy mięśnie obszerne i prosty uda); prosty uda dodatkowo zgina biodro.
• Po co trenować: wstawanie z krzesła, schody, chodzenie, przysiad, sprint i skoki; rzeczywista „siła użytkowa” starszych osób. W metaanalizach u starszych trening oporowy poprawiał wstawanie z krzesła (SMD −0,94 w 11 badaniach, 384 osoby) [43] i siłę prostowników kolana u osób z sarkopenią (SMD 1,26; 7 badań) [44].
• Najlepsze ćwiczenia (badania przyrostu):
  • Prostowanie nóg vs wypychanie na suwnicy [10]: 17 niewytrenowanych, 12 tygodni, 2 treningi tygodniowo, MRI. Prosty uda urósł o 13,2% po prostowaniu vs 1,1% po wypychaniu (wzrost po wypychaniu nieistotny, p = 0,379). Mięśnie obszerne urosły podobnie (boczny +6,4% vs +6,2%, przyśrodkowy +7,2% vs +6,0%, pośredni +5,0% vs +4,4%); cały czworogłowy +7,1% vs +4,9% (różnica nieistotna) [10]. Poziom: B.
  • Prostowanie nóg vs przysiad na suwnicy Smitha [11]: przy równej objętości i intensywności prostowanie nóg zwiększało wszystkie trzy części prostego uda, a przysiad tylko środkową część mięśnia obszernego bocznego (wynik jakościowy z abstraktu; procentów i liczby uczestników w abstrakcie nie ma) [11]. Poziom: B.
  • Zakres prostowania nóg [12]: 45 niewytrenowanych kobiet, cztery wersje zakresu (pełny, początkowy 100–65° zgięcia kolana, końcowy 65–30°, naprzemienny). Grupa „początkowy” miała największy względny przyrost przekroju prostego uda i mięśnia obszernego bocznego (najbardziej na 70% długości uda). Grupa „końcowy” była na 60% i 70% długości uda podobna do kontroli (abstrakt nie podaje czasu trwania ani procentów) [12]. Poziom: C.
  • Praktyczny wniosek: przysiad lub wypychanie na suwnicy dla całych ud i pośladków, plus prostowanie nóg, jeśli zależy na prostym uda.
• Poziom: B.

Dwugłowe i półścięgniste uda (tył uda)

• Co robi: zginają kolano i (poza krótką głową dwugłowego) prostują biodro; kontrolują „hamowanie” przy sprincie.
• Po co trenować: bieganie, skoki, ochrona przed naderwaniem tyłu uda w sprincie, prostowanie biodra z pośladkami.
• Najlepsze ćwiczenia (badania przyrostu):
  • Uginanie nóg siedząc vs leżąc (Maeo 2021) [7]: 20 zdrowych osób, jedna noga siedząc, druga na brzuchu, 12 tygodni, 2 treningi tygodniowo po 5×10 przy 70% maksimum, MRI. Cały tył uda urósł o 14% vs 9%; mięśnie dwustawowe o 8–24% vs 4–19%; krótka głowa dwugłowego (jednostawowa) prawie tak samo (10% vs 9%) [7]. Ochrona przed uszkodzeniem mięśnia była podobna w obu wariantach [7]. Poziom: C (jedno badanie, ale spójne z wnioskiem o długiej długości mięśnia).
  • Wyprost w biodrze (hip extension) vs ćwiczenie nordyckie [30]: 30 aktywnych mężczyzn, 10 tygodni. Objętość długiej głowy dwugłowego wzrosła bardziej po wyproście biodra (wielkość efektu 1,03 vs nordyckie), półścięgnisty rósł po obu; oba wydłużały pęczki [30]. Poziom: C.
  • Martwy ciąg rumuński: badania przyrostu tyłu uda dla tego ćwiczenia: do uzupełnienia (nie znalazłem). EMG [22] dotyczyło pośladków i prostowników grzbietu, tyłu uda nie oceniałem.
  • W badaniach pośladków tył uda rósł mało lub wcale: bez zmian po przysiadzie [9], minimalnie po przysiadzie i hip thruście [8], ok. +1,5% po prostowaniu nóg i +3,1% po wypychaniu na suwnicy [10]. Dla tyłu uda warto więc dodać osobne ćwiczenie (wniosek z tych danych).
• Poziom: C (zależnie od ćwiczenia).

Łydki: brzuchaty i płaszczkowaty

• Co robi: brzuchaty (dwie głowy, przechodzi przez kolano) unosi piętę i zgina kolano; płaszczkowaty (leży pod nim) unosi piętę niezależnie od kąta kolana.
• Po co trenować: chodzenie, bieganie, skoki, stabilność kostki. Badań o wpływie siły łydek na upadki nie znalazłem (do uzupełnienia).
• Najlepsze ćwiczenia (badania przyrostu):
  • Unoszenie pięt stojąc vs siedząc (Kinoshita 2023) [29]: 14 niewytrenowanych, jedna noga stojąc, druga siedząc (kolano 90°), 12 tygodni, 2 treningi tygodniowo po 5×10 przy 70% maksimum, MRI. Brzuchaty boczny urósł o 12,4% vs 1,7%, przyśrodkowy o 9,2% vs 0,6%, a płaszczkowaty podobnie (2,1% stojąc vs 2,9% siedząc); cały mięsień trójgłowy łydki także rósł bardziej stojąc (liczby nie podano w streszczeniu) [29]. Czyli siedzenie nie dało lepszego przyrostu płaszczkowatego, a brzuchaty wyraźnie lepiej rośnie przy wyprostowanym kolanie. Poziom: C (jedno badanie MRI, n = 14).
  • Zakres ruchu w unoszeniu pięt (Kassiano 2023) [28]: 42 młode kobiety, 8 tygodni, 3 treningi tygodniowo, 3×15–20 powtórzeń, USG. Brzuchaty przyśrodkowy urósł o 15,2% przy zakresie początkowym (pięta nisko, łydka rozciągnięta), 6,7% przy pełnym, 3,4% przy końcowym; boczny odpowiednio 14,9%, 7,3% i 6,2% (początkowy vs pełny dla bocznego nieistotnie) [28]. Poziom: B razem z [29] (dwie niezależne prace wskazują na przewagę rozciągnięcia).
• Poziom: B dla brzuchatego, C dla płaszczkowatego (jedno badanie, przyrost mały w obu wariantach).

Mięśnie brzucha i tułowia (prosty brzucha, skośne, poprzeczny)

• Co robi: prosty brzucha zgina tułów, skośne zginają i skręcają tułów, poprzeczny stabilizuje brzuch; razem przenoszą siły między nogami a rękami i chronią kręgosłup.
• Po co trenować: noszenie, rzucanie, bieganie, sporty walki, stabilizacja przy ciężkich przysiadach i martwych ciągach. Ćwiczenia ogólnie zmniejszają ból krzyża (przegląd Cochrane: 249 badań; o ok. 15 punktów na 100 mniej bólu niż brak leczenia, pewność umiarkowana) [45]. Z abstraktu nie wynika, że konkretne ćwiczenia „core” są w tym lepsze od innych.
• Najlepsze ćwiczenia (badania): badania przyrostu mięśni brzucha (prostego, skośnych, poprzecznego): do uzupełnienia (nie znalazłem). Dane są z EMG i USG w pojedynczej serii:
  • EMG u 21 osób [31]: największa aktywność mięśni brzucha przy ćwiczeniach z kółkiem (Power Wheel: składanie, kolana do klatki, wysuwanie), unoszeniu kolan w zwisie na paskach i odwróconym skłonie na ławce pod kątem 30°; prostowniki lędźwiowe pracowały słabo we wszystkich. Te same ćwiczenia mocno angażowały prosty uda, co autorzy uważają za możliwy problem przy bólu krzyża [31]. Ćwiczenia z najwyższą aktywnością dotyczyły większości mięśni brzucha (w tym skośnych); osobnych danych dla skośnych i poprzecznego: do uzupełnienia.
  • USG u 15 osób [32]: skłon i siad z ugiętymi kolanami zwiększały grubość prostego brzucha o ok. 32–36% bardziej niż unoszenie nóg, a największą zmianę w górnym odcinku dawał skłon, w dolnym unoszenie nóg (wniosek: lekka zależność od ćwiczenia, ale mała próba i problemy z jakością pomiaru) [32].
  • W karcie o brzuchu w aplikacji wyniki EMG dla kółka (ab wheel) są sprzeczne; moje wyniki ([31]) tego nie rozstrzygają.
• Poziom: C.

Pytania przekrojowe

Czy duże ćwiczenia wielostawowe wystarczą dla mniejszych mięśni (ramiona, barki)?

• Metaanaliza 7 badań, 10 porównań [36]: dodanie ćwiczeń jednostawowych do wielostawowych dało trywialną różnicę we wzroście całych mięśni kończyn. Autorzy zaznaczają, że izolacja może lepiej rozwijać podregiony mięśnia [36].
• Wytrenowani mężczyźni (n = 20, 8 tygodni) [34]: dodanie uginania i prostowania ramion do wielostawowych ćwiczeń nie dało istotnej różnicy w sile ani obwodzie ramienia (obwód mięśnia ramienia +1,33% vs +3,17%, nieistotnie). Niewytrenowani (n = 29, 10 tygodni) [35]: grubość zginaczy łokcia +6,5% vs +7,04% (bez różnic).
• Nie wiem, czy to wystarczy dla głowy długiej tricepsa, bo prace [34][35] nie mierzyły głów osobno, a Maeo [6] pokazał dużą różnicę w tej głowie zależnie od ułożenia ramienia.
• Metaregresja [2] sugeruje, że serie z ćwiczeń wielostawowych liczą się dla ramion za ok. połowę serii bezpośredniej, co zgadza się z kartą o barkach i ramionach.

Kolejność ćwiczeń

• Metaanaliza 11 badań [37]: największy przyrost siły dotyczył ćwiczeń wykonywanych na początku treningu (siła w ćwiczeniach wielostawowych rosła bardziej, gdy były pierwsze, w jednostawowych, gdy te były pierwsze). Dla hipertrofii kolejność wielostawowe-potem-jednostawowe i odwrotnie dawała podobne wyniki [37]. Stanowisko ACSM także zalicza ćwiczenie wykonywane wcześnie w treningu do korzystnych czynników dla siły [1].
• „Pre-exhaust” (ćwiczenie izolowane tuż przed wielostawowym, bez przerwy; 48 osób, 8 tygodni, nogi) dał niewiele gorsze lub podobne wyniki hipertrofii niż klasyczna kolejność, a różnica była statystycznie niepewna [38].
• Wniosek: stawiaj na początku partię lub ćwiczenie, które chcesz najbardziej poprawić.

Równowaga pchania i ciągnięcia a barki

• Nie znalazłem badania, które sprawdzałoby konkretny stosunek pchania do ciągnięcia pod kątem urazów lub bólu barku. Popularne „2:1 ciągnięcie do pchania” to opinia trenerów, nie wynik badań.
• Dane EMG wskazują tylko, że tylny naramienny jest prawie nieobciążony w wyciskaniu leżąc (3,5% maksymalnego napięcia) [23] i że podciąganie angażuje środkową część czworobocznego [21]. To uzasadnia ćwiczenia ciągnące, ale nie dowodzi, że brak równowagi powoduje ból.
• Postępowanie przy bólu barku jest w karcie o bólu barku i łokcia.

Czy trening zmienia postawę?

• Metaanaliza 10 badań z losowym przydziałem [46]: programy ćwiczeń zmniejszały kifozę piersiową (SMD −1,40; heterogeniczność duża), ale po usunięciu badań niskiej jakości efekt był mały i nieistotny (SMD −0,49; przedział −1,18 do 0,20) [46]. Dowody są słabe.

Które partie są najważniejsze dla zdrowia i sprawności

• Nie znalazłem badań, które by szeregowały mięśnie według znaczenia zdrowotnego. Najlepsze dane dotyczą ćwiczeń całego ciała:
  • WHO zaleca regularne wzmacnianie mięśni w każdym wieku [47].
  • Metaanaliza kohort (16 badań): aktywność wzmacniająca mięśnie wiązała się z 10–17% niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, chorób serca, raka ogółem i cukrzycy; największy efekt (ok. 10–20%) przy 30–60 minutach tygodniowo; badania obserwacyjne [41].
  • Przegląd 121 badań u osób starszych (6700 osób): trening oporowy poprawił siłę (SMD 0,84), prędkość chodu (o 0,08 m/s) i wstawanie z krzesła [43].
  • Cochrane o upadkach (108 badań, 23 407 osób): ćwiczenia zmniejszały liczbę upadków o 23% (RaR 0,77; 0,71–0,83), programy z ćwiczeniami równowagi i funkcjonalnymi o 24%, a programy łączone (zwykle równowaga plus siła) o 34% (pewność umiarkowana); czy sam trening oporowy bez ćwiczeń równowagi zmniejsza upadki, autorzy uznali za niepewne [42].
  • U osób starszych z sarkopenią trening oporowy poprawiał siłę chwytu i prostowników kolana, ale nie masę mięśni nóg (SMD 0,12, 2 badania, nieistotne) [44]. Stanowisko NSCA o osobach starszych podkreśla, że trening oporowy przeciwdziała utracie siły i masy [48].
  • Wniosek (z tych danych i logiki funkcji): nogi i pośladki (wstawanie, schody), chwyt, prostowniki grzbietu i mięśnie ciągnące są sensownymi priorytetami; nie wynika to z porównań między mięśniami.
• Które partie najczęściej się zaniedbuje: nie znalazłem badań o tym, które mięśnie ludzie najczęściej pomijają. Z wyników opisanych wyżej wynika natomiast, które części często słabo rosną po typowych ćwiczeniach wielostawowych: pośladek średni i mały oraz tył uda po przysiadzie i hip thruście [8], prosty uda po wypychaniu na suwnicy [10], głowa długa tricepsa przy prostowaniu z ramieniem przy tułowiu [6], tylny naramienny przy wyciskaniu leżąc [23] oraz płaszczkowaty, który rósł niewiele w obu wariantach unoszenia pięt [29].

Jak to przekłada się na podział treningowy

• Przy takiej samej tygodniowej liczbie serii częstotliwość trenowania partii ma dla hipertrofii niewielkie znaczenie [2]; ACSM zaleca co najmniej 2 treningi tygodniowo (stwierdzone dla siły) [1]. Szczegóły FBW, góra/dół i pchanie/ciągnięcie/nogi są w karcie o podziale treningowym i nie zmieniają się.
• Gdy chcesz podkreślić jedną partię, dodaj serie (w zakresie 10–20 tygodniowo), rozłóż je na 2 treningi i wybierz ćwiczenie, które obejmuje słabo rosnącą część (np. nad głową dla tricepsa, prostowanie nóg dla prostego uda, uginanie siedząc dla tyłu uda). To moja synteza, nie wynik badania, w którym porównywano taką strategię.

Zalecenia praktyczne

Wszystkie punkty poniżej to moja synteza dowodów, a nie bezpośrednie zalecenia z jednego badania. Przy każdym podaję źródła, na których się opieram.

1. Podstawa (każda partia): ok. 10–20 twardych serii tygodniowo na partię, z progresją obciążenia i kontrolowanym zakresem ruchu [1][2][3].
2. Jedno ćwiczenie z długą długością mięśnia na partię (tam, gdzie badania to pokazują):

3. Kolejność: stawiaj pierwsze ćwiczenie, które chcesz najbardziej poprawić [37][1]. Dla samej hipertrofii kolejność wielostawowe-jednostawowe nie ma znaczenia [37].
4. Zakres ruchu: w ćwiczeniach głównych stosuj pełny, kontrolowany zakres; w izolacji (łydki, triceps, biceps, prostowanie nóg, uginanie nóg) możesz skupić się na dolnej, rozciągniętej części ruchu [3][5][28]. Nie skracaj dołu ruchu.
5. Dobór ćwiczenia zmienia, który fragment rośnie: jeśli chcesz rozwinąć mięsień równomiernie, łącz ćwiczenia różniące się tym, która część mięśnia jest rozciągnięta (np. uginanie na skosie i na modlitewniku; uginanie nóg siedząc i wyprost biodra) [7][25][26][30].
6. Ramiona i barki: ćwiczenia wielostawowe dają im część bodźca (serie pośrednie liczone za ok. połowę serii bezpośredniej) [2]; dodaj izolację tak, by łączna liczba serii (bezpośrednie plus połowa pośrednich) mieściła się w 10–20 tygodniowo [2], a przy tricepsie wybierz wariant nad głową [6].
7. Ciągnięcie: ćwiczenia ciągnące (wiosłowanie, podciąganie) wykonuj co najmniej tak często jak pchające, dla ochrony barków. To rada praktyczna bez dowodu na konkretny stosunek.
8. Zdrowie i sprawność: zaplanuj w tygodniu nogi i pośladki (przysiad/wypychanie), plecy (ciągnięcie, martwy ciąg rumuński), chwyt (noszenie, zawisy) i tułów. Dla osób starszych dołóż ćwiczenia równowagi, bo same ćwiczenia siłowe nie mają potwierdzonego efektu na upadki [42].
9. Podział: FBW, góra/dół i pchanie/ciągnięcie/nogi działają podobnie przy równych seriach [2]; wybierz taki, który pozwoli realnie wykonać serie.

Formy i porównania

Poziom dowodów: A – metaanalizy, B – kilka badań lub metaanaliza umiarkowanej jakości, C – pojedyncze lub małe badania/EMG, D – brak badań.

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Nie znalazłem badań oceniających ryzyko urazów przy ćwiczeniach rozciągających mięsień pod dużym ciężarem (np. prostowanie nad głową, martwy ciąg rumuński, niski przysiad). Brak danych nie oznacza braku ryzyka: zaczynaj od lekkich obciążeń i zwiększaj je stopniowo (rada praktyczna, nie z badań).
• Wyciskanie nad głowę i ćwiczenia z ramieniem nad głową obciążają bark w skrajnej pozycji. Przy bólu barku postępowanie jest w karcie o bólu barku i łokcia.
• Ćwiczenia z kółkiem (Power Wheel), odwrócone skłony i siady z ugiętymi kolanami mocno angażują zginacze bioder (prosty uda), co autorzy badania EMG uznają za możliwy problem przy bólu krzyża [31].
• Wyniki większości badań dotyczą młodych, zdrowych osób niewytrenowanych; u osób starszych, po urazach lub z chorobami nie wolno ich przenosić bez konsultacji.
• Kiedy do lekarza (czerwone flagi; zasady ogólne, nie z przejrzanych badań): ból w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy podczas wysiłku; nagły, silny ból z „trzaskiem” w tyle uda, barku lub łydce z obrzękiem lub zasinieniem; drętwienie, osłabienie lub mrowienie rąk lub nóg; ból pleców nocny lub narastający mimo odpoczynku albo z gorączką, utratą wagi, zaburzeniami oddawania moczu; ból, który nie mija po 2–4 tygodniach mimo modyfikacji treningu.

Mity

• „Górną klatkę da się ćwiczyć tylko na skosie, a rozpiętki ją rozciągają lepiej niż wyciskanie.” Jedyne badanie przyrostu pokazało przewagę skosu 44° dla górnej klatki (+0,62 cm), ale było małe i krótkie [13]; dla rozpiętek brak badań przyrostu, a EMG jest niższe niż dla wyciskania [16].
• „Szeroki chwyt na drążku robi szersze plecy.” W EMG aktywność najszerszego nie zależała od chwytu [18][19]; badań przyrostu nie ma.
• „Podciąganie jest znacznie lepsze od ściągania (lub odwrotnie).” W EMG różnice między nimi dotyczyły bicepsa, prostowników grzbietu i prostego brzucha, nie najszerszego [17], a w przeglądzie EMG podciąganie dawało podobną aktywność najszerszego przy różnych chwytach [19]; badań przyrostu nie ma.
• „Hip thrust jest jedyną drogą do dużych pośladków” albo „przysiad nie rozwija pośladków.” Pośladek wielki rośnie podobnie po obu [8], a głębszy przysiad rozwija go więcej niż płytki [9].
• „Większa aktywność EMG oznacza większy przyrost.” Nie: hip thrust miał wyższe EMG pośladków, ale przyrost był podobny do przysiadu [8]; w badaniu skosu EMG nie pokazywało różnicy grubości [13].
• „Unoszenie pięt siedząc rozwija płaszczkowaty lepiej niż stojąc.” W jedynym porównaniu MRI płaszczkowaty urósł podobnie (2,9% siedząc vs 2,1% stojąc), a brzuchaty prawie wcale przy siedzeniu [29].
• „Przysiad wystarcza na całe uda.” Prosty uda prawie nie rósł po wypychaniu (+1,1%) [10] i rósł słabo po przysiadzie Smitha [11]; tył uda prawie nie rośnie po przysiadzie ani hip thruście [8][10].
• „Ramiona rosną same od ciągnięcia i pchania, więc izolacja jest zbędna.” Dla całych mięśni dodanie izolacji daje trywialną różnicę [34][35][36], ale głowa długa tricepsa rosła wyraźnie lepiej przy ułożeniu nad głową [6]; to nie jest „albo-albo”.
• „Dolna część brzucha trenuje się osobno.” W USG unoszenie nóg dawało największą zmianę w dolnym odcinku, a skłon w górnym [32], ale to pojedyncze małe badanie jednej serii; EMG kółka i zwisu wskazuje na wspólną pracę całego mięśnia [31].
• „Musisz utrzymać stosunek ciągnięcia do pchania 2:1.” Nie znalazłem badania, które to uzasadnia.
• „Siła chwytu mierzy tylko przedramiona.” Chwyt jest wskaźnikiem ogólnej siły; słabszy chwyt wiązał się z większym ryzykiem zgonu, ale to związek obserwacyjny, a nie dowód, że ćwiczenie samego chwytu coś zmienia [39].

Źródła

1. Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851–872. Stanowisko; przegląd przeglądów (137 przeglądów systematycznych, >30 000 osób). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/ (DOI 10.1249/mss.0000000000003897)
2. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. 2026;56(2):481–505. Metaanaliza i metaregresja (67 badań, 2058 osób). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/ (DOI 10.1007/s40279-025-02344-w)
3. Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher J, Schoenfeld B, Steele J. Partial vs full range of motion resistance training: a systematic review and meta-analysis. Int J Strength Cond. 2023;3(1). Przegląd systematyczny i metaanaliza. https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.182
4. Varovic D, Wolf M, Schoenfeld BJ, Steele J, Grgic J, Mikulic P. Does Muscle Length Influence Regional Hypertrophy? A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sports Med. 2025;46(14):1027–1036. Przegląd systematyczny i metaanaliza (12 badań). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40570881/ (DOI 10.1055/a-2615-4935)
5. Wolf M, Korakakis PA, Roberts MD, Plotkin DL, Franchi MV, Contreras B, Henselmans M, Larsen S, Schoenfeld BJ. Does longer-muscle length resistance training cause greater longitudinal growth in humans? A systematic review. Sports Med Health Sci. 2026;8(1):34–42 (online 2025). Przegląd systematyczny (8 badań, 120 osób). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41646176/ (DOI 10.1016/j.smhs.2025.03.001)
6. Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023;23(7):1240–1250. Badanie interwencyjne (układ wewnątrzosobniczy), MRI, n = 21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/ (DOI 10.1080/17461391.2022.2100279)
7. Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825–837. Badanie interwencyjne (układ wewnątrzosobniczy), MRI, n = 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009197/ (DOI 10.1249/MSS.0000000000002523)
8. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. RCT, MRI, n = 34. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1279170
9. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933–1942. RCT, MRI, n = 17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ (DOI 10.1007/s00421-019-04181-y)
10. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Nishizawa N, Kusagawa Y, Sugiyama T, Wakahara T, Kanehisa H, Isaka T. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566–1580. Badanie interwencyjne (układ wewnątrzosobniczy), MRI, n = 17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41630124/ (DOI 10.1249/MSS.0000000000003957)
11. Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, Garbisu-Hualde A, Santos-Concejero J. The role of exercise selection in regional muscle hypertrophy: a randomized controlled trial. J Sports Sci. 2021;39(20):2298–2304. RCT (abstrakt bez liczby uczestników). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34743671/ (DOI 10.1080/02640414.2021.1929736)
12. Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, Lacerda LT, Simões MG, Pereira MR, Diniz RCR, Chagas MH. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022;22(8):1250–1260. RCT, n = 45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33977835/ (DOI 10.1080/17461391.2021.1927199)
13. Chaves SFN, Rocha-Júnior VA, Encarnação IGA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Coelho DB, Franco FSC, Loenneke JP, Bottaro M, Ferreira-Júnior JB. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. Int J Exerc Sci. 2020;13(6):859–872. RCT, USG, 47 osób (analiza grubości: 30). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32922646/ (DOI 10.70252/FDNB1158)
14. Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309–316. Badanie EMG, n = 14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25799093/ (DOI 10.1080/17461391.2015.1022605)
15. Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(19):7339. Badanie EMG, n = 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33049982/ (DOI 10.3390/ijerph17197339)
16. Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645–651. Badanie EMG, n = 17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239937/
17. Doma K, Deakin GB, Ness KF. Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports Biomech. 2013;12(3):302–313. Badanie EMG. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24245055/ (DOI 10.1080/14763141.2012.760204)
18. Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, Carangelo M, Centorbi M, di Cagno A, Calcagno G, Fiorilli G. Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. J Funct Morphol Kinesiol. 2025;10(3):345. Badanie EMG, n = 40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40981044/ (DOI 10.3390/jfmk10030345)
19. Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, et al. Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(3):315. Przegląd narracyjny badań EMG (23 badania). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42647355/ (DOI 10.3390/jfmk11030315)
20. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 2003;33(5):247–258. Badanie EMG, n = 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12774999/ (DOI 10.2519/jospt.2003.33.5.247)
21. Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017;32:30–36. Badanie EMG, n = 19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/ (DOI 10.1016/j.jelekin.2016.11.004)
22. Andersen V, Pedersen H, Fimland MS, Shaw M, Solstad TEJ, Stien N, Cumming KT, Saeterbakken AH. Comparison of Muscle Activity in Three Single-Joint, Hip Extension Exercises in Resistance-Trained Women. J Sports Sci Med. 2021;20(2):181–187. Badanie EMG, n = 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33948095/ (DOI 10.52082/jssm.2021.181)
23. Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH. Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. J Hum Kinet. 2020;75:5–14. Badanie EMG, n = 13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312291/ (DOI 10.2478/hukin-2020-0033)
24. Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, Sandberg NØ, Fredriksen AB, Kristiansen BS, van den Tillaar R, Swinton PA, Falch HN. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Front Physiol. 2025;16:1611468. Badanie z losowym przydziałem (układ wewnątrzosobniczy), USG, n = 24. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468
25. Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Lisboa F, Stavinski N, Prado A, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, Nunes J, Ribeiro AS, Cyrino ES. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. Int J Sports Med. 2025;46(5):334–343. RCT, n = 63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39809454/ (DOI 10.1055/a-2517-0509)
26. Pedrosa GF, Simões MG, Figueiredo MOC, Lacerda LT, Schoenfeld BJ, Lima FV, Chagas MH, Diniz RCR. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023;11(2):39. RCT (układ wewnątrzosobniczy), USG, n = 19. https://doi.org/10.3390/sports11020039
27. Larsen S, Sandvik Kristiansen B, Østerås Sandberg N, Bao Fredriksen A, van den Tillaar R, Wolf M, Swinton PA, Nygaard Falch H. The effects of shoulder extension angle on elbow flexor hypertrophy in the cable curl exercise. Front Physiol. 2026;17. Badanie z losowym przydziałem (układ wewnątrzosobniczy), USG, n = 24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41988507/ (DOI 10.3389/fphys.2026.1750722)
28. Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Soares D, Zacarias G, Manske I, Takaki Y, Ruggiero MF, Stavinski N, Francsuel J, Tricoli I, Carneiro MAS, Cyrino ES. Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths. J Strength Cond Res. 2023;37(9):1746–1753. RCT, USG, n = 42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37015016/ (DOI 10.1519/JSC.0000000000004460)
29. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023;14:1272106. Badanie interwencyjne (układ wewnątrzosobniczy), MRI, n = 14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38156065/ (DOI 10.3389/fphys.2023.1272106)
30. Bourne MN, Duhig SJ, Timmins RG, Williams MD, Opar DA, Al Najjar A, Kerr GK, Shield AJ. Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. Br J Sports Med. 2017;51(5):469–477. RCT, MRI, n = 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27660368/ (DOI 10.1136/bjsports-2016-096130)
31. Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, Jew P, Kelleher P, Burnham T, Busch J, D'Anna K, Mowbray R, Imamura RT. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006;86(5):656–671. Badanie EMG, n = 21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16649890/ (DOI 10.1093/ptj/86.5.656)
32. Gomirato AP, Grenier SG. Diagnostic Ultrasound Shows Preferential Activation of Rectus Abdominis Segments with Exercises Targeting Upper Versus Lower Segments. Int J Exerc Sci. 2023;16(1):1077–1086. Badanie USG (ostra reakcja), n = 15. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10824285/ (DOI 10.70252/BZWN2771)
33. Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206–223. Badanie EMG, n = 24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22034614/
34. de França HS, Branco PA, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CV. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(8):822–826. RCT, n = 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26244600/ (DOI 10.1139/apnm-2015-0109)
35. Gentil P, Soares SR, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2013;38(3):341–344. RCT, USG, n = 29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23537028/ (DOI 10.1139/apnm-2012-0176)
36. Rosa A, Vazquez G, Grgic J, Balachandran AT, Orazem J, Schoenfeld BJ. Hypertrophic effects of single- versus multi-joint exercise of the limb muscles: a systematic review and meta-analysis. Strength Cond J. 2023;45(1):49–57. Przegląd systematyczny i metaanaliza (7 badań). DOI 10.1519/SSC.0000000000000720; rekord: https://vuir.vu.edu.au/45635/
37. Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2021;21(2):149–157. Przegląd systematyczny i metaanaliza (11 badań). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32077380/ (DOI 10.1080/17461391.2020.1733672)
38. Hermann T, Mohan AE, Piñero A, Enes A, Coleman M, Zamanzadeh A, Sapuppo M, Jia A, Ethier J, Korakakis PA, Wolf M, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Front-Loading Fatigue: Does the Pre-exhaustion Method influence Resistance Training-induced Muscular Adaptations? Int J Exerc Sci. 2026;19(1):1008. RCT, n = 48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42516618/ (DOI 10.70252/ijes2026108)
39. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266–273. Badanie obserwacyjne (kohorta), n = 139 691. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982160/ (DOI 10.1016/S0140-6736(14)62000-6)
40. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31. Konsensus/wytyczne. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/ (DOI 10.1093/ageing/afy169)
41. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. Metaanaliza badań obserwacyjnych (16 kohort). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35228201/ (DOI 10.1136/bjsports-2021-105061)
42. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. Przegląd systematyczny i metaanaliza (108 badań, 23 407 osób). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/ (DOI 10.1002/14651858.CD012424.pub2)
43. Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009;(3):CD002759. Przegląd systematyczny i metaanaliza (121 badań, 6700 osób). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19588334/ (DOI 10.1002/14651858.CD002759.pub2)
44. Chen N, He X, Feng Y, Ainsworth BE, Liu Y. Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur Rev Aging Phys Act. 2021;18:23. Przegląd systematyczny i metaanaliza (14 badań, 561 osób). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34763651/ (DOI 10.1186/s11556-021-00277-7)
45. Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790. Przegląd systematyczny i metaanaliza (249 badań). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34580864/ (DOI 10.1002/14651858.CD009790.pub2)
46. González-Gálvez N, Gea-García GM, Marcos-Pardo PJ. Effects of exercise programs on kyphosis and lordosis angle: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2019;14(4):e0216180. Przegląd systematyczny i metaanaliza (10 badań z losowym przydziałem). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6488071/
47. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. Wytyczne. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/ (DOI 10.1136/bjsports-2020-102955)
48. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD, Ryan ED. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019–2052. Stanowisko NSCA. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343601/ (DOI 10.1519/jsc.0000000000003230)

Weryfikacja

• zgodne – [1] ACSM 2026 (Currier i wsp., Med Sci Sports Exerc 2026;58(4):851–872): 137 przeglądów systematycznych, ponad 30 000 uczestników, stanowisko aktualizuje wersję z 2009 r.
• zgodne – [1] ACSM: dla hipertrofii korzystniej przy co najmniej 10 seriach tygodniowo i przeciążeniu fazy opuszczania; dla siły ≥ 80% maksimum, 2–3 serie, co najmniej 2 treningi tygodniowo, ćwiczenie na początku treningu.
• zgodne – [2] Pelland 2026 (Sports Med 2026;56(2):481–505): 67 badań, 2058 osób; serie pośrednie liczone jako 0,5 serii bezpośredniej w głównym modelu; malejące zyski z kolejnych serii.
• poprawione – [2] było: „efekt częstotliwości zbliżony do zera po uwzględnieniu objętości” i przykład „wiosłowanie dla bicepsa”; jest: „prawdopodobnie pomijalny wpływ częstotliwości na hipertrofię, spójnie dodatni wpływ na siłę” (streszczenie nie podaje „po uwzględnieniu objętości” ani tego przykładu).
• zgodne – [6] Maeo 2023 (Eur J Sport Sci 2023;23(7):1240–1250; 21 osób, układ wewnątrzosobniczy, 12 tygodni, 2 treningi tygodniowo po 5×10 przy 70% 1RM; MRI wg streszczeń): głowa długa +28,5% vs +19,6% (wielkość efektu 0,61); cały triceps +19,9% vs +13,9%; ciężary nad głową o 34–39% niższe; 1RM wzrósł podobnie.
• poprawione – [6] było: „21 osób niewytrenowanych” i „badanie z losowym przydziałem”; jest: „21 osób” i „badanie interwencyjne (układ wewnątrzosobniczy)”; status treningowy i losowanie nie są potwierdzone w dostępnych streszczeniach.
• zgodne – [7] Maeo 2021 (Med Sci Sports Exerc 2021;53(4):825–837; 20 osób, noga siedząc vs na brzuchu, 12 tygodni, 2 treningi tygodniowo; MRI): cały tył uda +14% vs +9%; dwustawowe +8–24% vs +4–19%; jednostawowa +10% vs +9% (bez wyraźnej różnicy); ochrona przed uszkodzeniem podobna.
• zgodne – [8] Plotkin 2023 (Front Physiol 2023;14:1279170; badanie z losowym przydziałem, MRI; hip thrust n = 18, przysiad n = 16; 9 tygodni, 15–17 treningów): przyrost pośladka wielkiego podobny w obu grupach; przysiad dał więcej czworogłowego (+3,6 cm²) i przywodzicieli (+2,5 cm²).
• poprawione – [8] było: „34 niewytrenowanych dorosłych”, „do 6 serii po 8–12 powtórzeń do upadku”, „przedział −6,1 do 2,0”, „rejestracja badania była retrospektywna”; jest: „34 dorosłych”; serie, przedział ufności i rejestrację usunięto (w dostępnym streszczeniu ich nie ma).
• zgodne – wypychanie na suwnicy (+15,4% objętości pośladka wielkiego) pochodzi z [10] Kinoshita 2026, a nie z [8] Plotkin 2023; raport przypisuje to poprawnie.
• zgodne – [10] Kinoshita 2026 (Med Sci Sports Exerc 2026;58(7):1566–1580; 17 osób, układ wewnątrzosobniczy, 12 tygodni, 2 treningi tygodniowo; MRI): prosty uda +13,2% po prostowaniu vs +1,1% po wypychaniu (nieistotne, p = 0,379); czworogłowy +7,1% vs +4,9% bez istotnej różnicy; mięśnie obszerne +5,0–7,2% vs +4,4–6,2%.
• poprawione – [10] było: „prostowanie nóg o 0,2%” (pośladek wielki) i „5×10 przy 70% maksimum”; jest: „prostowanie nóg nie dało istotnego wzrostu pośladka” (liczby 0,2% nie ma w streszczeniu), a protokół 5×10 przy 70% usunięto (nie potwierdzony).
• zgodne – [13] Chaves 2020 (Int J Exerc Sci 2020;13(6):859–872; 47 mężczyzn, 8 tygodni, 1 trening tygodniowo; grubość mięśnia w USG u 30 osób, po 10 w grupie; skos 44° i suwnica Smitha wg pełnego tekstu, PMC7449336): w 2. przestrzeni międzyżebrowej +0,62 cm względem grupy poziomej (95% CI 0,23–1,0) i +0,50 cm względem łączonej; w pozostałych miejscach brak różnic; siła izometryczna bez różnic.
• zgodne – [29] Kinoshita 2023 (Front Physiol 2023;14:1272106; 14 osób, 12 tygodni, 2 treningi tygodniowo; MRI): brzuchaty boczny +12,4% stojąc vs +1,7% siedząc (kolano 90°), przyśrodkowy +9,2% vs +0,6%; płaszczkowaty 2,1% vs 2,9% (bez różnicy).
• zgodne – [39] Leong 2015 (PURE; Lancet 2015;386:266–273; 139 691 osób, 17 krajów, 3379 zgonów, mediana 4,0 roku): na każde 5 kg słabszego chwytu HR zgonu z dowolnej przyczyny 1,16 (1,13–1,20), zgonu sercowo-naczyniowego 1,17 (1,11–1,24); brak związku z upadkami i złamaniami.
• nie do sprawdzenia – [11] Zabaleta-Korta 2021 (J Sports Sci 2021;39(20):2298–2304): jakościowo zgodne z abstraktem (prostowanie nóg: wszystkie 3 części prostego uda; przysiad Smitha: tylko środkowa część obszernego bocznego), ale abstrakt nie podaje liczb (procenty, liczby uczestników, czas trwania).
• poprawione – notka o Plotkin w Ograniczeniach: było „Poprawka do podpowiedzi w poleceniu” i PeerJ; jest: praca ukazała się w Frontiers in Physiology [8] (potwierdzone).