Najlepiej udokumentowane jest codzienne jedzenie wielu różnych roślin bogatych w błonnik oraz regularne, niepasteryzowane produkty fermentowane. Hasło „30 roślin tygodniowo” to orientacyjna zasada z badania obserwacyjnego, a nie udowodniony próg. Dla słodzików, postu przerywanego, diety keto, snu i stresu dowody u ludzi są małe lub niespójne. Probiotyk po antybiotyku zmniejsza ryzyko biegunki, lecz może opóźniać odbudowę bakterii jelitowych (mikrobioty).
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
American Gut Project (badanie obserwacyjne, jednorazowe, ochotnicy i kwestionariusze wypełniane samodzielnie): osoby jedzące ponad 30 rodzajów roślin tygodniowo miały bardziej zróżnicowane bakterie jelitowe niż jedzące 10 lub mniej. Różnorodność wiązała się bardziej z liczbą gatunków roślin niż z etykietą „wegan” czy „wszystkożerca”. U jedzących ponad 30 roślin częstsze były bakterie, które fermentują błonnik do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (m.in. Faecalibacterium prausnitzii, Oscillospira). Próg 30 pochodzi z porównania skrajnych grup, nie z badania rosnących ilości, i nie dowodzi przyczyny.
Badanie ze Stanfordu z losowym przydziałem (36 zdrowych dorosłych, po 18 w grupie, 10 tygodni interwencji w ramach badania trwającego 17 tygodni): dieta bogata w fermentowane produkty (jogurt, kefir, kimchi, napoje z zakwaszonych warzyw, kombucha) stopniowo zwiększała różnorodność bakterii jelitowych i zmniejszała 19 białek zapalnych, w tym IL-6, a efekt był silniejszy przy większych porcjach. Ograniczenia: mała grupa, zdrowi dorośli, brak grupy kontrolnej bez interwencji; wynik wymaga powtórzenia.
W tym samym badaniu dieta wysokobłonnikowa nie zmieniła różnorodności bakterii jelitowych, ale zwiększyła liczbę enzymów rozkładających węglowodany. Główny wskaźnik (reakcja układu odpornościowego) się nie zmienił, a reakcje odpornościowe zależały od początkowej różnorodności bakterii.
Przegląd 19 badań interwencyjnych na ludziach: fermentowane produkty mogą zmieniać bakterie jelitowe, ale grupy i metody były bardzo różne, a dowód, że ta zmiana przynosi korzyści zdrowotne, jest wstępny. Autorzy postulują większe i dłuższe badania. Przegląd opisowy omawia mechanizmy (żywe drobnoustroje, bioaktywne peptydy, aminy biogenne, przekształcanie polifenoli, redukcja antyskładników) i podkreśla, że produkt fermentowany to nie to samo co probiotyk.
Słodziki (informacja niezweryfikowana, bez źródła): najczęściej cytowane badanie z losowym przydziałem (ok. 120 osób, 2 tygodnie) wykazało, że sacharyna i sukraloza pogarszały reakcję cukru we krwi, a badane słodziki zmieniały bakterie jelitowe lub substancje przez nie wytwarzane, z dużymi różnicami między osobami. Inne małe badania dały wyniki neutralne lub sprzeczne. Brak mocnych dowodów na klinicznie istotną szkodę przy typowym spożyciu; poliole (sorbitol, maltitol) działają przeczyszczająco.
Post przerywany, dieta keto, sen i stres (informacja niezweryfikowana, bez źródła): badania u ludzi są małe i krótkie, bez spójnego kierunku zmian; trudno oddzielić efekt postu lub stresu od zmiany jakości diety i masy ciała. Diety niskowęglowodanowe z małą ilością błonnika zmniejszały w części badań bakterie wytwarzające maślan i bifidobakterie (część danych z myszy), co przemawia za utrzymaniem błonnika z warzyw nieskrobiowych, orzechów, nasion i awokado.
Po antybiotykach (informacja niezweryfikowana, bez źródła): bakterie jelitowe zwykle w dużej mierze wracają do stanu wyjściowego w ciągu tygodni, ale część gatunków może być nieobecna przez miesiące. Zbiorcze analizy badań z losowym przydziałem wskazują, że probiotyki zmniejszają ryzyko biegunki poantybiotykowej i zakażenia C. difficile (z grubsza z ok. 4% do ok. 1,5% osób, jakość dowodów niska do umiarkowanej), a dwa małe badania opublikowane w czasopiśmie Cell sugerują, że probiotyk wieloszczepowy mógł opóźniać odbudowę własnych bakterii jelitowych. To dwa różne cele, których nie należy mieszać.
Najlepiej udokumentowane jest jedzenie wielu różnych roślin (warzywa, strączki, pełne ziarna, orzechy, nasiona, owoce) oraz regularne produkty fermentowane. W badaniu obserwacyjnym osoby jedzące ponad 30 rodzajów roślin tygodniowo miały bardziej zróżnicowane bakterie jelitowe niż jedzące 10 lub mniej. W badaniu z losowym przydziałem dieta bogata w fermentowane produkty stopniowo zwiększała różnorodność bakterii jelitowych w ciągu 10 tygodni. Dowody są umiarkowane, a część pochodzi z badań obserwacyjnych.
Nie, 30 to orientacyjna zasada, a nie udowodniony próg. Wynika z porównania skrajnych grup w badaniu obserwacyjnym (ponad 30 roślin tygodniowo i 10 lub mniej), a nie z badania rosnących ilości. Nie wiadomo więc, czy 20 roślin daje słabszy efekt, a badanie nie dowodzi przyczyny. Cel ok. 20–30 roślin tygodniowo traktuj jako orientacyjny.
Liczba pochodzi z American Gut Project, badania jednorazowego opartego na ochotnikach i kwestionariuszach żywieniowych wypełnianych samodzielnie. W analizowanej podgrupie porównywano grupy liczące 41 i 44 osoby. Takie badanie obserwacyjne wykazuje związek między różnorodnością diety a różnorodnością bakterii jelitowych, ale nie dowodzi, że to dieta ją zmieniła.
Różnorodność bakterii jelitowych wiązała się bardziej z liczbą gatunków roślin niż z etykietą „wegan” czy „wszystkożerca”. Liczy się więc głównie to, ile różnych roślin trafia na talerz, a nie sama nazwa diety. To wynik badania obserwacyjnego.
Licz każdy gatunek rośliny raz w tygodniu, razem z ziołami, przyprawami, orzechami, nasionami i pełnymi ziarnami. W badaniu różnorodność bakterii jelitowych wiązała się z liczbą gatunków roślin. Łatwo ją zwiększyć mieszankami, np. mieszanką orzechów i nasion albo sałatką z 5 składnikami.
U osób jedzących ponad 30 roślin tygodniowo częstsze były bakterie fermentujące błonnik do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, m.in. Faecalibacterium prausnitzii i Oscillospira. Rzadsze były też niektóre geny oporności na antybiotyki. To badanie obserwacyjne, więc nie dowodzi, że dieta była przyczyną tych różnic.
Są wstępne dowody na korzyść, ale nie ma konkretnych porcji potwierdzonych w badaniach. W badaniu na 36 zdrowych osobach dieta bogata w fermentowane produkty (jogurt, kefir, kimchi, kiszone warzywa) zwiększała różnorodność bakterii jelitowych i zmniejszała markery stanu zapalnego, ale grupa była mała. Przegląd 19 badań uznał dowód zdrowotny za wstępny. Liczą się produkty niepasteryzowane, bo ogórki w occie nie mają żywych bakterii.
