Trening siłowy nastolatków

Co mówią badania (6)

1. Nie ma dowodów, że nadzorowany trening siłowy hamuje wzrost nastolatka. Zgodne stanowiska towarzystw medycznych i sportowych uznają go za bezpieczny.

   Mocne dowodyŹródła 1, 2, 3

2. Przegląd kilkunastu metaanaliz pokazuje, że trening siłowy poprawia siłę, moc, sprint i zwinność u dzieci i młodzieży.

   Mocne dowodyŹródła 7, 8, 10

3. Najwięcej przyrostu siły daje dłuższy program, trwający ponad 23 tygodnie, z 5 seriami na ćwiczenie, 6–8 powtórzeniami i obciążeniem 80–89% maksimum. Te dane pochodzą z opracowań wtórnych, nie z pełnego tekstu.

   Umiarkowane dowodyŹródło 8

4. Przyrost masy mięśniowej u nastolatków w krótkich badaniach jest zwykle niewielki. Wczesne zyski siły wynikają głównie z lepszej koordynacji nerwowo-mięśniowej.

   Umiarkowane dowodyŹródło 9

5. W nadzorowanych badaniach urazy są rzadkie i zwykle drobne. Największe ryzyko wiąże się z brakiem nadzoru, złą techniką i maksymalnymi obciążeniami.

   Umiarkowane dowodyŹródła 6, 26

6. U dziewcząt trening siłowy zwiększa siłę, ale wyraźny przyrost mięśni jest mały. Organizm kobiet ma wielokrotnie niższy poziom testosteronu niż mężczyzn.

   Umiarkowane dowodyŹródła 24, 25

Najczęstsze pytania

Jak stosować

• ✓Ćwicz 2–3 razy w tygodniu, w dni niepołączone (np. poniedziałek, środa, piątek).
• ✓Zacznij od 6–8 tygodni nauki techniki z lekkim ciężarem i 8–12 powtórzeniami.
• ✓Ćwicz całe ciało: przysiad, martwy ciąg, wykrok, wyciskanie, wiosłowanie lub podciąganie, plank.
• ✓Zwiększaj ciężar dopiero, gdy technika jest pewna. Zmiana rzędu 5–10% co kilka tygodni wystarcza.
• ✓Rozgrzewka trwa 5–10 minut dynamicznych ćwiczeń, a sesja 20–45 minut.
• ✓Maksymalne próby rób tylko pod okiem kwalifikowanej osoby.
• ✓Ogranicz obciążenie w sezonie sportowym, zwłaszcza gdy mecze i treningi są w tym samym dniu.

Bezpieczeństwo

• !Skonsultuj się z lekarzem przed startem, gdy masz nadciśnienie, padaczkę, wadę serca albo inną chorobę przewlekłą.
• !Idź do lekarza, gdy ból kości lub stawu nasila się w nocy, nie ustępuje po kilku dniach odpoczynku albo towarzyszy mu obrzęk.
• !Idź do lekarza, gdy pojawi się ból w klatce piersiowej, omdlenie, kołatanie serca albo duszność nieproporcjonalna do wysiłku.
• !Idź do lekarza, gdy w moczu jest krew lub jest ciemny, albo gdy pojawiają się obrzęki.
• !Idź do lekarza, gdy przez kilka tygodni spada waga lub wyniki, a utrzymuje się zmęczenie, zła nastrój albo bezsenność (oznaki przetrenowania).
• !U dziewczyn zanik miesiączki wymaga konsultacji lekarskiej.
• !Sygnałem ostrzegawczym jest obsesja na punkcie masy ciała, zaburzenia odżywiania oraz sterydy lub niesprawdzone suplementy.

Mity

• •„Siłownia hamuje wzrost.” Brak dowodów na to przy dobrze prowadzonym treningu. Ryzyko wiąże się z brakiem nadzoru i złą techniką. [3,5]
• •„Przed pokwitaniem nie wolno ćwiczyć siłowo.” Stanowisko z 1990 r. zostało odwrócone. [27]
• •„Dzieci nie nabierają siły bez hormonów.” Siła rośnie także przed pokwitaniem, ale wyraźny przyrost mięśni pojawia się dopiero po nim. [3,26]
• •„Siłownia jest groźniejsza niż inne sporty.” Nadzorowany trening ma mniej urazów niż niektóre sporty kontaktowe. [6]
• •„Dziewczyny zrobią się masywne.” Organizm kobiet ma znacznie mniej testosteronu, a wyniki badań nie potwierdzają tej obawy. [9,25]
• •„Im więcej białka, tym więcej mięśni.” Powyżej ok. 1,6–2,0 g na kilogram masy ciała na dobę nie ma dodatkowej korzyści u dorosłych. [17,30]