NEAT (wydatek energii na codzienny ruch poza treningiem i snem) to najbardziej zmienna część dobowego wydatku energetycznego. 10 000 kroków to zwykle ok. 250–500 kcal całkowitego kosztu, z czego „dodatkowa” pozycja w bilansie jest mniejsza. Kroki pomagają w odchudzaniu, ale organizm częściowo je „odrabia” (mniej spontanicznego ruchu, większy apetyt, przystosowanie metabolizmu). Nie wykazano, żeby umiarkowane chodzenie psuło budowę mięśni, choć bezpośrednich badań brak.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Interwencje z krokomierzami: zbiorcza analiza 26 badań (ok. 2800 osób) pokazała wzrost o ok. 2200 kroków dziennie, ale wskaźnik BMI spadł tylko o ok. 0,4, a ciśnienie skurczowe o ok. 4 mmHg. Inna zbiorcza analiza wskazała bardzo małą utratę masy, rzędu kilkudziesięciu gramów tygodniowo (wartość przybliżona). Same kroki bez kontroli diety dają skromny spadek masy.
Dlaczego waga stoi: w zbiorczej analizie badań z użyciem znakowanej wody (ok. 1750 osób; to metoda pomiaru zużycia energii) zwiększenie aktywności podnosiło całkowity wydatek tylko częściowo (ok. 25–30% dodatkowych kcal), a kompensacja była większa u osób z większą ilością tkanki tłuszczowej. Przystosowanie metabolizmu po utracie masy to według szacunków od kilkudziesięciu do ok. 100–300 kcal dziennie; w skrajnym przypadku uczestników programu telewizyjnego „Biggest Loser” (14 osób) po 6 latach spoczynkowa przemiana była o ok. 500 kcal niższa niż przed programem i o ok. 275 kcal niższa niż przewidywano z masy. Osoby twierdzące, że nie chudną mimo diety, zaniżały spożycie średnio o ok. 47% i zawyżały aktywność o ok. 51%, a zasada „3500 kcal = 1 funt” przecenia utratę masy w dłuższym czasie.
Spacer po posiłku: 10 min marszu po każdym posiłku obniżało poziom cukru we krwi w ciągu 3 godzin po posiłku o ok. 12% (po kolacji ok. 22%) u 41 osób z cukrzycą typu 2, a 2-minutowe przerwy na marsz co 20 min obniżały glukozę o ok. 24% i 30% oraz insulinę o ok. 23% u 19 osób z nadwagą lub otyłością. Zbiorcze analizy potwierdzają efekt lekkich spacerów (stanie słabsze), a opóźnienie ruchu o ok. 30 min po posiłku wydaje się korzystniejsze niż ćwiczenie przed nim. To badania krótkie, często małe, a skutki dla średniego poziomu cukru (HbA1c) i masy ciała u zdrowych nie są znane.
Zmienność NEAT: w badaniu z 1999 r. 16 szczupłych osób przez 8 tygodni jadło o 1000 kcal dziennie więcej, a przyrost tkanki tłuszczowej wahał się od ok. 0,4 do ok. 4,2 kg; różnicę tłumaczyła zmiana NEAT (od ok. −100 do ok. +700 kcal dziennie). W badaniu z 2005 r. osoby z lekką otyłością siedziały średnio ok. 2 godz. dziennie dłużej (ok. 350 kcal dziennie różnicy w potencjalnym wydatku), ale to badanie jednorazowe na małej grupie, które nie dowodzi, że niski NEAT powoduje otyłość. Przeglądy podają, że u osób o podobnej masie NEAT może się różnić nawet o ok. 1000–2000 kcal dziennie (zakres skrajny).
Koszt 10 000 kroków (obliczenie na podstawie tabel kosztu energetycznego aktywności): to ok. 7–8 km, przy tempie ok. 100 kroków na minutę ok. 100 minut. Koszt netto wynosi ok. 200–350 kcal przy 70–90 kg, a brutto ok. 300–500 kcal; dodanie 5000–6000 kroków to zwykle ok. 150–250 kcal dziennie, bo część kroków (ok. 3000–5000 dziennie przy pracy siedzącej) i tak wykonujesz. Zegarki i liczniki kalorii mają znaczne błędy.
Kroki a zdrowie (dane obserwacyjne): korzyści dla śmiertelności przestają rosnąć wcześniej niż przy 10 000 kroków – ok. 6000–8000 u osób od 60 lat i ok. 8000–10 000 u młodszych. Zbiorcza analiza 17 grup badanych (ok. 227 tys. osób) wiązała każde dodatkowe 1000 kroków dziennie z ok. 15% niższym ryzykiem zgonu, a nowsza zbiorcza analiza wskazała ok. 7000 kroków jako punkt, przy którym ryzyko było znacząco niższe niż przy ok. 2000. Próg 10 000 pochodzi z kampanii marketingowej w Japonii (lata 60.); możliwe, że chorzy po prostu chodzą mniej (odwrotna zależność).
Biurka z regulacją wysokości skracają siedzenie w pracy o ok. 1–2 godz. dziennie (dane przybliżone), ale jakość dowodów jest niska, a obserwacje krótkie – brak pewnych dowodów na wpływ na masę ciała. Same przerwy na stanie to słaby wydatek (kilka–kilkanaście kcal na godzinę więcej niż siedzenie); wartość mają przede wszystkim spacery.
Kroki a mięśnie na redukcji: nie ma badań z losowym przydziałem, które testowałyby wprost liczbę kroków; zbiorcza analiza treningu łączonego nie wykazała osłabienia przyrostu mięśni ani maksymalnej siły (zakłócenia dotyczyły głównie większych ilości biegania i kolarstwa), a marsz ma niską intensywność i niskie uszkodzenie mięśni. Główny hamulec przyrostu mięśni na redukcji to deficyt energetyczny, który osłabia przyrost masy ciała bez tłuszczu, nie wpływając na przyrost siły; do przyrostu mięśni wystarcza ok. 1,6 g białka/kg/dobę (górna granica niepewności ok. 2,2 g/kg).
NEAT to wydatek energetyczny na wszystko poza snem, jedzeniem i zaplanowanym ćwiczeniem: chodzenie, stanie, prace domowe, gestykulację i „wiercenie się”. To najbardziej zmienna część dobowego wydatku energetycznego, a u osób nietrenujących największa zmienna część aktywności. Resztę dobowego wydatku stanowią spoczynkowa przemiana materii (ok. 60–70%) i energia zużywana na trawienie (ok. 10%).
Pomaga w niewielkim stopniu. Zbiorcza analiza badań z krokomierzami (26 badań, ok. 2800 osób) pokazała wzrost o ok. 2200 kroków dziennie, ale wskaźnik BMI spadł tylko o ok. 0,4, a ciśnienie skurczowe o ok. 4 mmHg. Inna zbiorcza analiza wskazała bardzo małą utratę masy, rzędu kilkudziesięciu gramów tygodniowo (wartość przybliżona). Same kroki bez kontroli diety dają więc skromny spadek masy.
Najczęściej z kilku powodów naraz. Organizm częściowo kompensuje aktywność: w zbiorczej analizie badań z użyciem znakowanej wody (ok. 1750 osób) zwiększenie aktywności podnosiło całkowity wydatek tylko w części (ok. 25–30% dodatkowych kcal), a kompensacja była większa u osób z większą ilością tkanki tłuszczowej. Osoby, które twierdziły, że nie chudną mimo diety, zaniżały spożycie średnio o ok. 47% i zawyżały aktywność o ok. 51%. Spadek tłuszczu przez 1–3 tygodnie może maskować też zatrzymanie wody (początek treningu siłowego, dużo soli, cykl miesiączkowy, stres).
Częściowo tak: wydatek całkowity rośnie mniej, niż wynika z dodanych kroków, bo spada spontaniczny ruch, rośnie apetyt i metabolizm się przystosowuje. Przegląd bilansu energetycznego wskazuje, że ćwiczenia dają mniejszy spadek masy, niż wynika z dawki, z powodu zwiększonego jedzenia, zmniejszonego NEAT i błędnych założeń o koszcie energetycznym. Wielkość kompensacji jest jednak sporna.
Tak, ale zwykle jest umiarkowana. Po utracie masy wydatek energii spada bardziej, niż wynika z mniejszej masy ciała, a oceny tego przystosowania wahają się od kilkudziesięciu do ok. 100–300 kcal dziennie (przybliżenie). W skrajnym przypadku uczestników programu „Biggest Loser” (14 osób) po 6 latach spoczynkowa przemiana była o ok. 500 kcal niższa niż przed programem i o ok. 275 kcal niższa, niż przewidywano z masy ciała. To skrajne warunki i mała grupa.
Tak, obniża poziom cukru po posiłku, ale nie spala „tłuszczu z posiłku”. W badaniu na 41 osobach z cukrzycą typu 2 10 min marszu po każdym posiłku obniżało poziom cukru w ciągu 3 godzin po posiłku o ok. 12% (po kolacji o ok. 22%). W badaniu na 19 osobach z nadwagą lub otyłością 2-minutowe przerwy na marsz co 20 min obniżały glukozę o ok. 24% i 30%, a insulinę o ok. 23%. To badania krótkie i często małe; nie wiadomo, jak przekłada się to na średni poziom cukru (HbA1c), masę ciała czy ryzyko chorób u zdrowych osób.
