Mięśnie ud i pośladków rosną po każdym ćwiczeniu, które obciąża je dużą siłą w głębokim zgięciu stawu i które wykonujesz blisko upadku mięśniowego, przy objętości co najmniej ok. 10 serii tygodniowo na grupę. Najlepsza jest kombinacja ćwiczeń (przysiad lub suwnica, wyprost nóg, rumuński martwy ciąg i uginanie siedząc, hip thrust czyli unoszenie bioder ze sztangą, wspięcia stojące i siedzące), a „hormonalny” argument za treningiem nóg jest nieprawdziwy.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Zbiorcza analiza badań z losowym przydziałem: podobny przyrost mięśni przy ciężarach lekkich i ciężkich, o ile seria kończy się blisko upadku. Ilość serii ma znaczenie: przyrost wynosił średnio ok. 5,4% przy mniej niż 5 seriach tygodniowo na grupę, 6,6% przy 5–9 seriach i 9,8% przy 10 lub więcej seriach. Przy równej ilości serii częstotliwość (1 lub 2–3 razy w tygodniu) miała minimalne znaczenie, a przegląd wskazuje 12–20 serii tygodniowo jako sensowny zakres dla zaawansowanych.
Głębokość i zakres ruchu: w małych badaniach z losowym przydziałem pełny zakres w przysiadzie dawał co najmniej tak duży przyrost mięśnia uda jak płytki, a głębokość wiązano z większym wzrostem pośladkowego wielkiego i przywodzicieli. Zbiorcza analiza z 2023 r. nie wykazała jednoznacznej przewagi pełnego zakresu nad częściowym, a pojedyncze prace sugerują, że ruch częściowy w pozycji rozciągniętej mięśnia działa równie dobrze lub lepiej niż częściowy w pozycji skurczu (prac jest mało, grupy małe).
Kobiety: przegląd z 2020 r. nie wykazał dużych różnic we względnym przyroście mięśni między kobietami a mężczyznami, a dolne partie ciała reagują podobnie. Różnice (większa odporność na zmęczenie, szybsza regeneracja) dotyczą głównie wytrzymałości, a wpływ fazy cyklu miesiączkowego na wyniki treningu jest mały i niepewny (trywialne różnice w zbiorczej analizie).
Pominięcie nóg: w badaniu 49 mężczyzn (12 tygodni) poziomy hormonów po treningu nie przewidywały przyrostów, więc trening nóg „dla hormonów” to mit; trening tylko górnych partii nie rozwija nóg (przyrosty są miejscowe), a siła i masa nóg wiążą się z lepszym zdrowiem i niższą śmiertelnością (badania obserwacyjne – korelacja, nie dowód przyczyny).
Mięsień czworogłowy uda: przysiad słabo rozwija mięsień prosty uda; badania obrazowe pokazują, że ćwiczenia wielostawowe rozwijają go mniej niż szerokie mięśnie uda, a wyprost nóg obciąża go w pozycji rozciągniętej i rozwija dobrze, więc warto go dodać do przysiadu lub suwnicy (małe badania).
Mięsień dwugłowy uda: wyprost biodra (back extension 45°, czyli prostowanie tułowia na ławeczce) i nordic curl zwiększyły objętość głowy długiej dwugłowego w 10 tygodni (małe badanie z losowym przydziałem, zdrowi mężczyźni), a uginanie siedząc dało większy przyrost dwugłowych niż uginanie leżąc (małe badanie z losowym przydziałem). Rumuński martwy ciąg trenuje przede wszystkim biodro i nie obciąża głowy krótkiej, więc samo nie wystarcza; zalecenie łączenia ćwiczeń opiera się na anatomii i małych badaniach.
Pośladki: pomiar aktywności mięśni (EMG) to wskaźnik pośredni, nie dowód przyrostu mięśni. Przegląd systematyczny wskazał hip thrust, wykroki, step-upy i wersje martwego ciągu jako ćwiczenia o wysokiej aktywacji pośladkowego wielkiego, a w hip thrust aktywacja była wyższa niż w przysiadzie (13 osób). W badaniu przyrostu mięśni hip thrust i przysiad ze sztangą dały podobny przyrost pośladkowego (mała grupa, kilka tygodni), a przysiad rozwinął przy okazji więcej ud.
Łydki: ćwiczenia stojące (mięsień brzuchaty) dały większy przyrost trójgłowego łydki niż siedzące (małe badanie z losowym przydziałem), a mięsień płaszczkowaty rósł podobnie w obu. W badaniu, w którym każda osoba trenowała jedną łydkę inaczej niż drugą, częściowe powtórzenia w pozycji rozciągniętej dawały większy przyrost mięśnia brzuchatego niż pełny zakres (wskazówka, nie dowód). Odpowiedź na trening jest bardzo zróżnicowana między osobami (w mięśniu dwugłowym ramienia od braku zmian do ok. +59%), a kształt i długość brzuśca łydki oraz ścięgna są w dużej mierze wrodzone (rozumowanie z anatomii).
Niekoniecznie: zbiorcza analiza badań z losowym przydziałem pokazała podobny przyrost mięśni przy ciężarach lekkich i ciężkich, o ile seria kończy się blisko upadku. Dla siły maksymalnej ciężkie serie mają jednak sens. Dzięki temu pośladki i nogi można trenować także w domu, byle seria była dostatecznie ciężka dla mięśnia.
Co najmniej ok. 10 serii tygodniowo na grupę. W zbiorczej analizie przyrost mięśni wynosił średnio ok. 5,4% przy mniej niż 5 seriach tygodniowo, 6,6% przy 5–9 seriach i 9,8% przy 10 lub więcej seriach. Przegląd systematyczny wskazuje 12–20 serii tygodniowo jako sensowny zakres dla zaawansowanych. Dla pośladków stosuj te ogólne dane, bo nie ma badań tylko o nich; przysiad, wykroki i martwy ciąg liczą się częściowo.
Wybierz jedno ćwiczenie główne (przysiad, suwnica lub hack) i dodaj wyprost nóg lub wykroki. Rób 6–15 powtórzeń w serii z zapasem 1–3 powtórzeń, kontrolowanym opuszczaniem i pełnym dostępnym zakresem, np. przysiad 3×6–10 i wyprost nóg 2–3×10–15. Mięśnie rosną po ćwiczeniach, które obciążają je dużą siłą i są wykonywane blisko upadku, przy objętości co najmniej ok. 10 serii tygodniowo na grupę.
Przy równej ilości serii częstotliwość (1 lub 2–3 razy w tygodniu) miała minimalne znaczenie dla przyrostu mięśni. Praktycznie mężczyźni nie powinni pomijać nóg: minimum 2 treningi tygodniowo po 6–10 serii na grupę (przysiad lub suwnica, uginanie, łydki). Kobiety mogą trenować nogi i pośladki częściej, np. 2–3 dni w tygodniu.
Nie bez kosztów. Trening tylko górnych partii nie rozwija nóg, bo przyrosty mają charakter miejscowy. Mięśnie nóg to ponad połowa masy mięśniowej ciała, a ich siła i masa wiążą się z lepszym zdrowiem i niższą śmiertelnością (badania obserwacyjne, czyli korelacja, a nie dowód przyczyny).
Nie, to mit. W badaniu 49 mężczyzn (12 tygodni) krótkotrwałe skoki testosteronu lub hormonu wzrostu po treningu nie przewidywały przyrostów mięśni ani siły. Trening nóg „dla hormonów” nie ma więc uzasadnienia, choć nogi warto trenować z innych powodów.
