Nie ma jednej najlepszej metody: witaminę C najlepiej zachowuje krótkie gotowanie na parze, a karotenoidy (np. likopen z pomidorów) wchłaniają się lepiej po obróbce i z tłuszczem. Szkodliwe związki z przypalenia (akryloamid, związki z grilla) tworzą się głównie w wysokiej temperaturze, więc smaż i piecz na złoto, a nie na brąz, nie dopuszczaj do zwęglenia mięsa i sprawdzaj je termometrem.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Witamina C i inne składniki rozpuszczalne w wodzie giną najbardziej przy gotowaniu w dużej ilości wody. W badaniu na brokule gotowanie w wodzie przez 5 minut obniżyło witaminę C o jedną trzecią (33%), a gotowanie na parze nie zmniejszyło jej istotnie; w badaniu na fasolce 13,5–42,8% składników przechodziło do wody, a w odsączonej fasolce zostało ok. połowy witaminy C (przy gotowaniu w woreczku ok. 80%). Utrzymywanie potrawy w cieple po ugotowaniu obniżało zawartość składników.
Duży przegląd (ponad 100 prac) pokazuje, że skutek obróbki zależy od metody, rodzaju warzywa i konkretnego związku. Para najlepiej zachowuje związki fenolowe i glukozynolany (związki roślinne z brokułu), a karotenoidy po mocniejszej obróbce bywają łatwiej dostępne, bo ciepło zmiękcza tkankę.
Obróbka nie zawsze obniża wartość warzyw. W badaniu z marchwią, cukinią i brokułem gotowanie w wodzie lepiej zachowało karotenoidy we wszystkich trzech warzywach, a witaminę C w marchwi i cukinii; zmierzona aktywność przeciwutleniająca wzrosła we wszystkich ugotowanych warzywach. Autorzy piszą, że dla każdego warzywa najlepsza jest inna metoda.
Pomidory po podgrzaniu w 88 °C przez 30 minut miały mniej witaminy C, ale więcej likopenu (po 15 minutach ponad 2,5 raza więcej) i wyższą całkowitą aktywność przeciwutleniającą. To badanie laboratoryjne, a nie badanie na ludziach.
Tłuszcz pomaga wchłaniać karotenoidy. W małym badaniu na 7 osobach, które jadły sałatki z dressingiem z 0, 6 albo 28 g oleju rzepakowego, bez tłuszczu karotenoidów wchłaniało się bardzo mało, z 6 g więcej, a z 28 g jeszcze więcej.
Ciepło niszczy enzym potrzebny do powstawania sulforafanu z brokułów. W badaniu na 12 mężczyznach po świeżym brokule wydalono z moczem 32,3% przyjętych związków, a po gotowanym na parze 10,2%, czyli ok. 3 razy mniej. W drugim małym badaniu (12 osób) dodanie 1 g proszku z gorczycy do gotowanego brokułu zwiększyło ilość metabolitu sulforafanu w moczu ponad 4 razy, choć rozrzut między osobami był duży.
Mrożonki i konserwy są pod względem witamin zbliżone do świeżych produktów. W badaniu 8 owoców i warzyw mrożone były „porównywalne, a czasem lepsze” niż świeże trzymane w lodówce (witamina C nie różniła się istotnie w 5 z 8 produktów, a w 3 była wyższa w mrożonych), choć część beta-karotenu była niższa. Przeglądy zwracają uwagę, że straty w świeżych produktach podczas przechowywania i gotowania mogą być większe, niż się zwykle sądzi.
Akryloamid powstaje w produktach skrobiowych (frytki, pieczywo, chipsy, kawa) od ok. 120 °C, a wyraźnie rośnie od 170–180 °C; im bardziej brązowy produkt, tym więcej. EFSA uznaje, że potencjalnie zwiększa on ryzyko nowotworów w każdym wieku, głównie na podstawie badań na zwierzętach, a badania na ludziach dają ograniczone i niespójne dowody. Przy obecnym spożyciu zapas bezpieczeństwa jest według EFSA mniejszy niż uznawany za niski powód do niepokoju, ale całkowicie wyeliminować akryloamid z diety się nie da.
Praktyczne sposoby ograniczania akryloamidu: smażyć i piec na złoto, nie powyżej 180 °C i nie dłużej, niż trzeba; nie przechowywać surowych ziemniaków w lodówce (poniżej 8 °C zwiększa się ilość cukrów); nie opiekać mocno pieczywa (grzanka opiekana 5 zamiast 3 minut mogła mieć nawet 118 zamiast 31 µg/kg); moczenie plasterków ziemniaka w wodzie lub kwasku cytrynowym zmniejszało go w chipsach nawet o odpowiednio 40% i 75% (dane z przeglądu literatury, których EFSA nie oceniała). Rozporządzenie UE dotyczy producentów i gastronomii, nie gotowania w domu.
Frytkownica beztłuszczowa (air fryer) nie jest sposobem na brak akryloamidu. W jedynym znalezionym małym badaniu frytek (24 próbki) air fryer miał nominalnie najwięcej akryloamidu, ale różnice nie były istotne, a wyniki były poniżej granicy oznaczalności metody, więc są mało wiarygodne. EFSA przytacza testy przemysłu i organizacji konsumenckich, według których takie urządzenia dawały zwykle o 30–40% więcej akryloamidu niż frytkownice olejowe (EFSA sama tych danych nie oceniała).
Mięso smażone i grillowane w wysokiej temperaturze (zwłaszcza powyżej ok. 150 °C, mocno wysmażone) zawiera aminy heterocykliczne, a wędzone lub kapiące na ogień wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). W laboratorium uszkadzają one DNA, a u gryzoni dawały guzy w dawkach tysiące razy wyższych niż w typowej diecie. Badania na ludziach nie ustaliły jednoznacznego związku: zbiorcza analiza 12 badań obserwacyjnych wiązała wyższe spożycie tych związków z ok. 15–20% wyższymi szansami gruczolaków jelita grubego (zmian, z których może rozwinąć się rak), a analiza badań o raku prostaty nie wykryła istotnych zależności.
Marynata z przypraw i ziół zmniejszała ilość amin heterocyklicznych w grillowanym steku o 57–88% (zależnie od mieszanki; sama baza z oleju, wody i octu też zwykle je obniżała). To badanie laboratoryjne; nie ma dowodu, że obniża to ryzyko nowotworu u ludzi, a marynata nie dotyczy WWA. NCI radzi też unikać bezpośredniego kontaktu z płomieniem, wstępnie podgrzać mięso w mikrofalówce, często je przewracać i usuwać zwęglone fragmenty.
Ugotowany ryż schłodzony 24 godziny w 4 °C i podgrzany miał więcej skrobi opornej (1,65 vs 0,64 g na 100 g) i dał nieco niższy wzrost glukozy po posiłku (ok. 18%) u 15 zdrowych osób. To małe badanie; zasady bezpiecznego chłodzenia ryżu (szybko, w płytkich pojemnikach) mają pierwszeństwo.
Bezpieczne temperatury wewnątrz mięsa według CDC: całe kawałki wołowiny, cielęciny, jagnięciny i wieprzowiny 145 °F (ok. 63 °C) i 3 minuty odpoczynku, ryby 145 °F, mięso mielone 160 °F (ok. 71 °C), drób i resztki 165 °F (ok. 74 °C). Kolor i konsystencja nie są wiarygodnymi wskaźnikami, trzeba użyć termometru.
Częściowo: najbardziej ubywa witaminy C i innych składników rozpuszczalnych w wodzie, zwłaszcza przy gotowaniu w dużej ilości wody. W badaniu na brokule 5 minut gotowania w wodzie obniżyło witaminę C o jedną trzecią (33%), a gotowanie na parze nie zmniejszyło jej istotnie. Duży przegląd (ponad 100 prac) pokazuje, że wynik zależy od metody, rodzaju warzywa i konkretnego związku, więc nie każdy składnik traci na gotowaniu.
Na ogół najlepszy dla witaminy C, związków fenolowych i glukozynolanów (związków roślinnych z brokułu) jest krótki czas i gotowanie na parze. Dla karotenoidów w badaniu z marchwią, cukinią i brokułem lepsze okazało się gotowanie w wodzie, a autorzy piszą, że dla każdego warzywa najlepsza jest nieco inna metoda. Nie ma więc jednej metody idealnej dla wszystkiego.
Na parze zwykle zostaje więcej witaminy C. W badaniu na brokule gotowanie na parze nie obniżyło jej istotnie, a w wodzie ubyło jej 33%. W badaniu na fasolce przy zwykłym gotowaniu w wodzie 13,5–42,8% składników przechodziło do wody. Jeśli gotujesz w wodzie, użyj jej mało i nie rozgotowuj.
Wykorzystaj ją do zupy lub sosu. W badaniu na fasolce i brukwi przy zwykłym gotowaniu 13,5–42,8% składników przechodziło do wody, a autorzy wskazują, że włączenie takiej wody do potrawy zwiększa jej wartość odżywczą. Gotowanie w woreczku lub sous vide ograniczało te straty.
Tak, w badaniu na fasolce i brukwi utrzymywanie potrawy w cieple po ugotowaniu obniżało zawartość witaminy C i innych mierzonych składników. Dlatego lepiej jeść warzywa niedługo po ugotowaniu. To badanie laboratoryjne na dwóch warzywach.
Nie zawsze. Ciepło zmiękcza tkankę i ułatwia uwolnienie niektórych związków, więc w badaniu z marchwią, cukinią i brokułem aktywność przeciwutleniająca wzrosła we wszystkich ugotowanych warzywach, a pomidory po podgrzaniu miały więcej likopenu. Z kolei witamina C maleje, a brokuł surowy dostarcza więcej sulforafanu niż gotowany na parze. Najlepiej jeść warzywa na różne sposoby.
