Trudniej schudnąć po 40. roku życia nie dlatego, że metabolizm mocno zwalnia: skorygowany o masę beztłuszczową wydatek energetyczny jest stabilny do 60. roku życia. Najlepiej poparte są trening siłowy i wyższe białko; post przerywany nie daje wyraźnej przewagi nad zwykłą restrykcją.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Duże badanie z pomiarem wydatku energetycznego pokazuje, że skorygowany o masę beztłuszczową wydatek jest stabilny między 20. a 60. rokiem życia i spada dopiero po 60.
Wzrost tkanki tłuszczowej w średnim wieku przypisuje się głównie wiekowi, a nie menopauzie. Menopauza zmienia za to rozmieszczenie tłuszczu w stronę brzucha.
Trening oporowy i łączony zwiększa masę mięśniową i beztłuszczową. Trening aerobowy sam nie zwiększa istotnie masy mięśniowej.
Przy treningu siłowym około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie to poziom, powyżej którego dodatkowe białko nie zwiększa już masy beztłuszczowej.
U osób powyżej 50. roku życia wyższe białko (powyżej 1,0 g/kg/d) podczas odchudzania pomagało zachować masę beztłuszczową.
Post przerywany daje podobną utratę masy ciała jak ciągła restrykcja. Jedna metaanaliza widzi małą przewagę, druga nie wykazuje istotnej różnicy.
Post przerywany nieco mocniej podnosi HDL (dobry cholesterol), a w innych wskaźnikach zdrowia różnic nie ma.
Nie. Duże badanie z pomiarem wydatku energetycznego pokazało, że wydatek skorygowany o masę beztłuszczową jest stabilny między 20. a 60. rokiem życia i zaczyna spadać dopiero po 60. roku. Sam wiek po 40. nie tłumaczy więc trudności z odchudzaniem.
Wzrost tkanki tłuszczowej w średnim wieku wiąże się przede wszystkim z wiekiem, a nie z samą menopauzą. Z wiekiem zmienia się też rozmieszczenie tłuszczu, który częściej gromadzi się w okolicy brzucha. Sen, stres i leki nie zostały w tych badaniach sprawdzone.
Nie w takim stopniu, jak się często uważa. Metaanaliza badań pokazała, że menopauza nie dodaje istotnie tłuszczu ponad efekt wieku. Zmienia za to rozmieszczenie tłuszczu w stronę brzucha.
Przy treningu siłowym około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie to poziom, powyżej którego dodatkowe białko nie zwiększa już masy beztłuszczowej. Badania u osób powyżej 50. roku życia pokazały, że wyższe białko podczas odchudzania pomagało zachować mięśnie. Dawek dla samego okresu deficytu nie sprawdzono.
Tak, w jednej metaanalizie wiek zmniejszał efekt dodatkowego białka na przyrost masy beztłuszczowej. Przegląd osób powyżej 50. roku życia pokazał jednak, że wyższe białko podczas odchudzania chroniło masę beztłuszczową.
Tak. Metaanaliza badań u kobiet po menopauzie wykazała, że trening oporowy i łączony zwiększał masę mięśniową i beztłuszczową. Przegląd wskazuje też, że trening siłowy najmocniej chroni mięśnie przy odchudzaniu.
