Po długim wysiłku najważniejsze są węglowodany: przy krótkiej przerwie ok. 1,0–1,2 g na kilogram masy na godzinę. Białko nie przyspiesza uzupełniania zapasów, a keto ani trening na czczo nie poprawiają wyników u wytrenowanych biegaczy.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu szybciej niż sama woda. Przy ograniczonym czasie regeneracji to one są priorytetem.
Dodanie białka do węglowodanów nie przyspiesza odbudowy zapasów glikogenu. Białko przydaje się do naprawy mięśni, ale nie zastępuje węglowodanów.
Kofeina w dawce 3–6 mg na kilogram masy poprawia wynik w wytrzymałości. Efekt jest mały, ale powtarzalny (ok. 3% mocy względem placebo).
Przy krótkiej przerwie między treningami (poniżej 4 godzin) zaleca się 1,2 g węglowodanów na kilogram masy na godzinę, z produktami o wysokim indeksie glikemicznym.
Przegląd 9 badań na wytrenowanych wytrzymałościowo nie wykazał, że ograniczanie węglowodanów w wybranych treningach poprawia wynik na zawodach.
W badaniu chodziarzy elitarnych dieta keto przez 3 tygodnie pogorszyła ekonomię ruchu. Grupy z większą ilością węglowodanów poprawiły wynik o ok. 5–7%.
Przy szybkim tempie redukcji (ok. 1,4% masy tygodniowo) sportowcy tracili więcej masy mięśniowej niż przy wolnym tempie (ok. 0,7%).
Po 12 miesiącach od redukcji sportowcy z obu tempami nie różnili się składem ciała ani wynikami. Próba była mała.
U ultramaratończyków na diecie niskowęglowodanowej szczytowe spalanie tłuszczu było ok. 2,3 razy wyższe. Badanie nie mierzyło wyniku na zawodach, a grupy nie były losowane.
Konsensus ekspertów z 2023 roku opisuje RED-S jako skutek za małej ilości energii względem wysiłku. Narzędzie kliniczne CAT2 pomaga ocenić ryzyko.
Przy krótkiej przerwie między treningami (poniżej 4 godzin) zaleca się 1,0–1,2 g węglowodanów na kilogram masy na godzinę, z produktami o wysokim indeksie glikemicznym. Dla osoby 70 kg to ok. 70–85 g na godzinę.
Nie. Dodanie białka do węglowodanów nie przyspieszyło odbudowy zapasów glikogenu w metaanalizie. Białko przydaje się do naprawy mięśni, ale nie zastępuje węglowodanów.
Najlepiej poparta jest dawka 3–6 mg kofeiny na kilogram masy, przyjęta przed wysiłkiem. Przy 70 kg to 210–420 mg. Zacznij od niższej dawki i przetestuj ją na treningu.
Tak, ale efekt jest mały. W metaanalizie 46 badań kofeina poprawiła moc średnio o ok. 3% względem placebo.
Gdy przerwa do następnego wysiłku jest krótka (poniżej 4 godzin), jedz węglowodany od razu i co 30–60 minut. Przy dłuższej przerwie liczy się suma węglowodanów w ciągu dnia.
Dla odbudowy zapasów glikogenu tak: sam węglowodan daje tyle samo co z białkiem. Białko jest potrzebne do naprawy mięśni, więc warto je dodać w posiłku.
