Olej MCT to tłuszcz z krótszych kwasów (zwykle C8 i C10), który szybko daje ketony. Zamiast innych tłuszczów pomaga w niewielkim stopniu schudnąć (ok. pół kilograma), ale dodany ponad dietę tylko zwiększa kaloryczność. Dowody na koncentrację, cukrzycę i wątrobę są słabe.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Zamiana innego tłuszczu na MCT daje niewielki spadek masy ciała: ok. 0,5–0,7 kg w metaanalizach randomizowanych badań. Dodanie MCT ponad dietę takiego efektu nie gwarantuje.
W metaanalizie z 2024 r. u osób z nadwagą i otyłością diety z MCT dały spadek masy o ok. 1,5% (czyste MCT o ok. 1,6%). Mieszanki MCT z długimi kwasami nie dały wyraźnego efektu.
Zamiana innego tłuszczu na MCT nie zmienia wyraźnie cholesterolu LDL, ale może nieco podnieść trójglicerydy.
Czysty C8 daje mocniejszy sygnał ketonowy niż mieszanka C8/C10, ale różnica w ogólnej ilości ketonów nie była istotna.
Węglowodany w tym samym posiłku osłabiają ketozę. W badaniu na 15 zdrowych osobach po 65 roku życia po dodaniu 50 g glukozy stężenie ketonów spadło z 0,45 do 0,28 mmol/L.
Pojedyncze krótkie badania sugerują poprawę wybranych testów pamięci i koncentracji. Wyniki są mieszane, a dla bulletproof coffee nie ma badań.
U osób z cukrzycą typu 2 jedno badanie wykazało niższą zmienność glikemii w ciągu doby i ok. 17% niższy cukier po śniadaniu. Efekt na HbA1c i niedocukrzenie nie jest potwierdzony w dużych badaniach.
W odniesieniu do chorób wątroby są tylko badania na zwierzętach. Nie wolno przenosić ich wyników na człowieka.
Trochę, ale mało. W metaanalizach badań randomizowanych zamiana innego tłuszczu na MCT dała spadek masy o ok. 0,5–0,7 kg. Efekt dotyczy zastąpienia tłuszczu, a nie dodania MCT do diety.
Średnio nie. W metaanalizie siedmiu badań MCT nie zmienił cholesterolu LDL w istotny sposób, ale nieco podniósł trójglicerydy. Wynik zależy też od tego, jaki tłuszcz zastępujesz.
Może. Najczęstsze skutki uboczne to biegunka, ból brzucha, dyskomfort i nudności, zwłaszcza przy większych dawkach. Zacznij od małej dawki, dziel ją na porcje i pij z jedzeniem.
MCT to triglicerydy z krótszymi kwasami tłuszczowymi (6–12 atomów węgla). Komercyjny olej MCT to zwykle mieszanka C8 i C10, choć są też czyste oleje C8.
Nie. W oleju kokosowym dominuje kwas laurynowy (C12), a frakcji C8 i C10 jest w nim niewiele. Źródło tej informacji jest pośrednie.
Zacznij od 5 g C8 (ok. 6 ml) i stopniowo zwiększaj do 15–20 g C8 (17–22 ml) na dobę. Dokładnej dawki potwierdzonej w badaniach odchudzających nie ma.
