Pigułka NZT z filmu „Jestem Bogiem” nie istnieje, a leki na receptę dają zdrowym osobom tylko małe i wybiórcze poprawy. Najlepiej poparte badaniami są sen, uczenie się przez przypominanie, rozkładanie nauki w czasie i ruch, a suplementy na pamięć mają dowody słabe lub niespójne.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Leki na receptę, których badano u zdrowych osób (modafinil, metylofenidat), dają małą poprawę tylko w wybranych zadaniach. Ogólnie amfetamina nie poprawiała wyników. Ludzie czują większą poprawę, niż pokazują testy.
Brak snu wyraźnie pogarsza zapamiętywanie, zarówno noc przed nauką, jak i noc po niej. U nastolatków kilka nocy po 5 godzin snu zwiększyło zapominanie faktów: o 34% więcej po 3 dniach i o 65% więcej po 42 dniach.
Odtwarzanie materiału z pamięci działa lepiej niż ponowne czytanie. Gdy materiał jest już opanowany, dalsze czytanie nie poprawia wyników po czasie. W badaniach szkolnych efekt testowania był średni.
Powtórki rozłożone w czasie (po dniu, tygodniu i miesiącu) działają lepiej niż zwykła nauka. W klasie efekt był średni, a w edukacji medycznej większy.
Krótki wysiłek fizyczny przed pracą umysłową poprawia uwagę i funkcje wykonawcze (planowanie, hamowanie), zwłaszcza gdy test wypada zaraz po wysiłku. Przegląd wielu badań nie wykazał, by intensywność, rodzaj ani długość wysiłku zmieniały ten efekt.
Drzemka wczesnym popołudniem poprawiała czujność i wyniki testów pamięci. Długość drzemki nie zmieniała efektu w zauważalny sposób, a tuż po przebudzeniu wyniki bywały sprzeczne (bezwładność senna, czyli otępienie po przebudzeniu).
Kofeina w dawkach ok. 40–300 mg poprawia czujność, uwagę i czas reakcji. Nie wykazano, by utrwalała pamięć po nauce: replikacja pierwszego badania nie potwierdziła tego efektu. Kofeina wypita późno skraca sen o ok. 45 minut.
Sama obecność telefonu w pobliżu ma w badaniach słaby lub żaden wpływ. Sam sygnał powiadomienia już pogarsza wykonanie zadania wymagającego uwagi, w stopniu zbliżonym do aktywnego używania telefonu.
Kreatyna: po poprawieniu błędu w jednej z analiz ogólny efekt na pamięć jest niepewny. Wyraźniejszy był u osób 66–76 lat, a u młodszych zdrowych osób bliski zera. Inna analiza (16 badań, także z osobami chorymi) znalazła niewielką poprawę pamięci.
Suplementy na pamięć u zdrowych dają słabe lub niespójne efekty. Bakopa dała skromne poprawy w części testów, ale badania trwały co najmniej 12 tygodni. Żeń-szeń poprawiał pamięć nieznacznie, a miłorząb u zdrowych nie dał zauważalnego efektu. Cytykolina dawała korzyści dla pamięci u starszych osób z przewlekłymi chorobami mózgu.
Alkohol: w badaniach obserwacyjnych więcej alkoholu wiązało się z mniejszą objętością mózgu i większym ryzykiem demencji. Lekkie picie nie wykazało ochronnego działania, a negatywne zależności były widoczne już przy 1–2 jednostkach dziennie (jednostka to standardowa porcja alkoholu). Te badania pokazują związek, nie dowodzą przyczyny.
Mikrodawki LSD i psylocybiny nie poprawiały trwale pamięci ani skupienia w badaniach z placebo. Poprawa nastroju znikała, gdy badanie było zaślepione, a metaanaliza wskazuje na niewielkie pogorszenie zdolności kontrolowania myśli i reakcji.
Nie, taka pigułka nie istnieje. Mit o używaniu tylko 10% mózgu jest fałszywy: mózg pracuje cały czas i zużywa ok. 20% kalorii organizmu. Leki badane u zdrowych osób dają tylko małe poprawy w wybranych zadaniach.
Tylko trochę. W przeglądach badań u zdrowych osób bez niedoboru snu modafinil dał małą poprawę wybranych zadań. Ludzie czuli większą poprawę, niż pokazywały testy. Nie wykazano, by lek poprawiał wyniki egzaminów, a badania mierzyły wyniki testów w laboratorium.
Efekt u zdrowych osób jest mały. Metylofenidat poprawiał głównie przypominanie i uwagę ciągłą, a amfetamina ogólnie nie poprawiała wyników. Oba leki wiążą się z ryzykiem uzależnienia, a metylofenidat jest lekiem na receptę wskazanym w leczeniu ADHD (zaburzeń koncentracji z nadruchliwością).
Tak. Brak snu wyraźnie pogarsza zapamiętywanie, zarówno przed nauką, jak i po niej. Dorośli powinni regularnie spać co najmniej 7 godzin na dobę. U nastolatków kilka nocy po 5 godzin snu zwiększyło zapominanie faktów z lekcji: o 34% więcej po 3 dniach i o 65% więcej po 42 dniach.
Nie najlepiej. Ponowne czytanie i podkreślanie są mniej skuteczne niż testowanie się z pamięci. W badaniach, gdy materiał był już opanowany, dalsze czytanie nie poprawiało wyników po czasie, a ponowne testowanie dawało duży efekt.
Odtwarzaj materiał z pamięci i rozkładaj naukę na kilka dni: wracaj do niego po dniu, tygodniu i miesiącu. Powtórki rozłożone w czasie dawały lepsze zapamiętanie niż zwykła nauka: w klasie efekt był średni, a w edukacji medycznej większy.
