Planowe zmienianie obciążeń (periodyzacja) daje małą przewagę w sile maksymalnej, a dla przyrostu mięśni żaden model nie ma wiarygodnej przewagi. Planowany lżejszy tydzień (deload) nie ma mocnego poparcia w badaniach, a krótkie przerwy (1–3 tyg.) mało szkodzą sile i mięśniom.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Zbiorcza analiza wielu badań (35 badań, 1187 osób, podobna liczba serii w obu grupach): trening ze zmiennymi obciążeniami dał nieco większy przyrost maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie (1RM) niż stały schemat. Dla przyrostu mięśni nie znaleziono przewagi.
Liniowa periodyzacja to obciążenie rosnące stopniowo, falująca to obciążenie i liczba powtórzeń zmieniane z treningu na trening. W sile falująca wypadła nieco lepiej w 1RM, ale wynik jest graniczny, a starsza zbiorcza analiza nie wykazała różnic. Dla przyrostu mięśni różnicy nie było, także w drugiej analizie, która objęła 13 badań.
Większość badań była krótka i często obejmowała początkujących. Brakuje badań na osobach wytrenowanych.
Zbiorcza analiza 103 badań: przerwa obniża sprawność mięśni. Wyraźnie spada siła przy lżejszych ciężarach, umiarkowanie siła maksymalna, słabo moc maksymalna. Strata rośnie z długością przerwy i jest większa u osób powyżej 65 lat. Przegląd badań: krótkie przerwy nie powodowały istotnej utraty siły, a tydzień przerwy nie dał superkompensacji (powrotu silniejszym po odpoczynku). To wniosek wstępny.
U osób od 65 lat (analiza 6 badań) po 12–24 tyg. przerwy mięśnie zmalały niewiele i różnica mogła być przypadkowa, a po 31–52 tyg. zmalały wyraźnie.
Deload: w badaniu z udziałem 39 osób (9 tyg.) tydzień całkowitej przerwy nie zmienił wzrostu mięśni, wytrzymałości ani mocy, a grupa bez przerwy miała większy wzrost siły nóg. Nie znaleziono badań pokazujących, że planowany lżejszy tydzień poprawia wyniki lub zmniejsza ryzyko kontuzji.
W badaniu na nietrenujących mężczyznach (8 tyg.), w którym jedna kończyna trenowała inaczej niż druga, o ok. 18% mniej serii w tygodniach 4 i 8 dało podobny wzrost grubości mięśni i wytrzymałości siłowej. Ankieta 246 zawodników pokazała, że lżejszy tydzień robią zwykle co ok. 6 tygodni i trwa on ok. 6 dni, ale to opis zwyczajów, nie dowód skuteczności.
Pamięć mięśniowa: w badaniu na 14 młodych mężczyznach (24 tyg.) trening z 3-tygodniowymi przerwami dał podobny wzrost przekroju mięśni i siły jak trening ciągły, a w drugim cyklu ponownego treningu przyrosty były większe. To małe badanie na początkujących.
Nie ma różnicy. Dwie zbiorcze analizy, w tym jedna z 13 badań, pokazały różnicę bliską zera. Większość badań była krótka i obejmowała głównie początkujących.
Przerwa obniża wszystkie składowe sprawności mięśni, a im dłuższa, tym większa strata. W zbiorczej analizie 103 badań wyraźnie spadła siła przy lżejszych ciężarach, umiarkowanie siła maksymalna, a słabo moc maksymalna. Przy przerwach trwających miesiące trzeba liczyć się z wyraźną utratą siły i masy.
Straty były większe u osób powyżej 65 lat. U osób nietrenujących były też większe niż u rekreacyjnych sportowców (siła maksymalna i moc). Dokładnych liczb tygodniowych dla młodych i trenujących brak.
Tak, ale przewaga jest niewielka. W zbiorczej analizie 35 badań (1187 osób), w których liczba serii była podobna, trening ze zmiennymi obciążeniami dał nieco większy przyrost maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie (1RM) niż stały schemat. Dla przyrostu mięśni nie wykazano przewagi.
Nie. Efekt periodyzacji w sile jest mały, a dla przyrostu masy mięśniowej nie wykazano przewagi. Stały schemat też może dawać progres.
Nie ma wiarygodnych dowodów na przewagę periodyzacji dla przyrostu mięśni. Autorzy zbiorczej analizy 35 badań nie znaleźli różnicy między treningiem ze zmiennymi obciążeniami a stałym schematem.
