Brak postępu przez 2–3 tygodnie nie musi być plateau (zastojem), bo reakcja na trening jest bardzo różna u różnych osób. Najpierw sprawdź białko (co najmniej ok. 1,6 g na kg masy ciała), deficyt energii, sen, liczbę serii i technikę. „Szokowanie mięśni” i częsta zmiana ćwiczeń nie mają potwierdzenia, a wybór modelu planowania obciążeń ma małe znaczenie dla masy mięśni.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Liczba serii: im więcej serii tygodniowo, tym większe przyrosty (każda dodatkowa seria to ok. 0,37% większy przyrost mięśnia), ale z malejącymi zyskami, wyraźniej dla siły (zbiorcze analizy 15 i 67 badań). Częstotliwość treningu zwiększa przyrosty siły, a dla przyrostu mięśni jej wpływ może być pomijalny.
Białko i energia: dodatkowe białko zwiększało maksymalny ciężar na jedno powtórzenie (1RM) o 2,49 kg i masę beztłuszczową (mięśnie i reszta ciała bez tłuszczu) o 0,30 kg (zbiorcza analiza 49 badań). Powyżej ok. 1,6 g na kg masy ciała dziennie nie było dalszych przyrostów masy beztłuszczowej. Deficyt energii, czyli jedzenie mniej, niż się spala, pogarszał przyrost masy beztłuszczowej, a przyrost siły był podobny. Deficyt ok. 500 kcal dziennie wystarcza, by zahamować przyrost masy.
Bliskość upadku i przerwy: kończenie serii „do upadku” (aż nie da się zrobić kolejnego powtórzenia) dało minimalną przewagę nad treningiem bez upadku, a upadek mięśniowy nie był lepszy od zatrzymania się przed nim. Dla siły bliskość upadku miała pomijalne znaczenie. U 21 wytrenowanych mężczyzn przerwy 3 min dały większe przyrosty siły niż 1 min.
Zmiana ćwiczeń: losowa zmiana ćwiczeń w każdej sesji dała podobne przyrosty siły i grubości mięśni jak ćwiczenia stałe (21 mężczyzn, 8 tygodni; 70 kobiet, 10 tygodni). Przegląd badań uznał, że planowana zmiana może wspierać przyrost mięśni w poszczególnych ich częściach, a nadmierna i losowa może ograniczać przyrosty.
Periodyzacja (planowe zmienianie obciążeń): trening z planem zmian dał nieco większy przyrost 1RM niż stały schemat, bez różnic w przyroście mięśni. Falowanie obciążeń przewyższało stopniowe zwiększanie (liniowe) dla siły tylko u wytrenowanych, i to umiarkowanie, a dla przyrostu mięśni różnic nie było. Dobieranie obciążenia do samopoczucia (autoregulacja) zwiększało 1RM, ale nie wykazano jej przewagi nad stałymi obciążeniami.
Siła rośnie, a masa nie: trening z większym obciążeniem daje większy przyrost 1RM, a przyrost mięśni jest podobny dla niskich i wysokich obciążeń. Siła rośnie dzięki zmianom w układzie nerwowym i w budowie mięśni, a mięśnie zaczynają rosnąć od początku treningu (przekrój mięśnia +3,5–5,2% po 20 dniach u 7 osób). Czy wzrost mięśnia jest przyczyną wzrostu siły, jest sporne.
Reakcja na ten sam trening jest bardzo różna. W badaniu 585 osób (12 tygodni treningu mięśni zginających łokieć) przekrój mięśnia zmienił się od −2% do +59%, a siła maksymalna od 0% do +250%. Brak wzrostu przez kilka tygodni może więc być zwykłą zmiennością, a nie „blokadą”. Nie znaleziono dokładnej definicji plateau sprawdzonej w badaniach.
Deload: trenerzy zgodnie opisują go jako okres obniżonego obciążenia, ale to opinia, nie wynik badania. W badaniu na 39 osobach tydzień całkowitej przerwy w treningu w 5. tygodniu z 9 nie zmienił przyrostu mięśni, ale prawdopodobnie zmniejszył przyrost siły. Wynik nie dotyczy lżejszego tygodnia z mniejszą liczbą serii.
Dodatkowe białko (zbiorcza analiza 49 badań) zwiększało maksymalny ciężar na jedno powtórzenie (1RM) o 2,49 kg i masę beztłuszczową o 0,30 kg. Powyżej ok. 1,6 g na kg masy ciała dziennie nie obserwowano dalszych przyrostów masy beztłuszczowej. Korzyść dla masy beztłuszczowej była większa u osób wytrenowanych (0,75 kg).
Więcej serii daje większe przyrosty, ale z malejącymi zyskami. W zbiorczej analizie 15 badań każda dodatkowa seria tygodniowo wiązała się z ok. 0,37% większym wzrostem mięśnia, a w analizie 67 badań zyski malały, wyraźniej dla siły. Jeśli serii jest niewiele, dodaj 2–4 (reguła praktyczna); przy ciągłym zmęczeniu i bardzo dużej liczbie serii ją zmniejsz.
Najpierw sprawdź przyczyny, które łatwo naprawić: czy trend z kilku tygodni jest naprawdę płaski, czy jesz co najmniej ok. 1,6 g białka na kg masy ciała dziennie i unikasz dużego deficytu energii, czy śpisz wystarczająco, czy liczba serii tygodniowo na grupę mięśniową nie jest bardzo mała i czy technika jest taka sama. Dopiero potem zmieniaj bodziec: zakres powtórzeń, wariant ćwiczenia lub falowanie obciążeń.
Nie zawsze. Najpierw sprawdź pomiar (czy ćwiczenie jest wykonywane tak samo), sen, białko i energię, liczbę serii tygodniowo oraz technikę. Dopiero gdy to jest w porządku, zmień bodziec, np. zakres powtórzeń albo model progresji. Brak badań, które testowałyby wprost procedurę wychodzenia z plateau, więc kolejność wynika z dowodów dla poszczególnych czynników.
Nie ma na to dowodów. Nie znaleziono badań, które wykazałyby przewagę „zaskakiwania mięśni” (muscle confusion) nad stałą progresją. W badaniu na 21 wytrenowanych mężczyznach losowa zmiana ćwiczeń w każdej sesji dała podobne przyrosty siły i grubości mięśni jak ćwiczenia stałe (8 tygodni), a u 70 kobiet zmiana ćwiczeń nie różniła się od stałych ćwiczeń (10 tygodni).
Ćwiczenia bazowe możesz utrzymywać miesiącami. Przegląd 8 badań uznał, że planowana, systematyczna zmiana może wspierać przyrost mięśni w poszczególnych ich częściach oraz siłę, a nadmierna, losowa zmiana lub ćwiczenia dające ten sam bodziec mogą ograniczać przyrosty. Praktycznie (częściowo opinia) wymieniaj akcesoria, gdy się „zużyją”: pojawia się ból, nuda albo brak progresji.
