Sztywne „okno anaboliczne” 30 minut po treningu nie ma mocnego poparcia. Zbiorcze analizy badań wskazują, że o przyroście mięśni decyduje głównie dzienna ilość białka i sam trening, a nie to, czy zjesz je przed treningiem, czy po nim. Sensowny cel to porcja ok. 0,25–0,40 g białka na kg masy ciała (zwykle 20–40 g) w jednym z posiłków po treningu, najlepiej w ciągu kilku godzin.
Mocne dowody: spójne metaanalizy badań randomizowanych. Jak oceniamy badania
Zbiorcza analiza Schoenfelda, Aragona i Kriegera (2013), obejmująca 525 osób: całkowite dzienne spożycie białka istotnie przewidywało wielkość przyrostu mięśni, a po jego uwzględnieniu moment spożycia nie dawał dodatkowych korzyści.
Najnowsza zbiorcza analiza (2025; tylko badania z losowym przydziałem do białka przed lub po treningu przez co najmniej 4 tygodnie): dla beztłuszczowej masy ciała (5 badań) nie było różnicy, dla siły górnej części ciała też nie. Dla wyciskania nogami białko przed treningiem dało nieco lepszy wynik, ale przewaga ledwo przekraczała granicę przypadku – to sygnał do dalszych badań, nie podstawa do zmiany nawyków.
Krytyka analizy z 2013 r.: część badań porównywała suplement w okolicy treningu z suplementem podanym wcześniej lub później, a nie z brakiem suplementu, co ogranicza wnioski o „braku znaczenia” czasu. Podobną uwagę zgłasza badanie z 2024 r. (większość wcześniejszych prac miała grupę kontrolną bez porównywalnej porcji białka). Badania były krótkie, zwykle kilka–kilkanaście tygodni.
Regeneracja: zbiorcza analiza (2023) wykazała, że u młodych mężczyzn białko spożyte w okolicy treningu zmniejsza spadek maksymalnej siły i obniża poziom CK (enzymu, który wycieka z uszkodzonych mięśni), ale nie zmniejsza zakwasów. Autorzy nie znaleźli wpływu momentu, rodzaju ani dawki białka (zakres 5–104 g).
Dawka na posiłek: by zmaksymalizować budowę mięśni, warto jeść ok. 0,4 g/kg na posiłek w co najmniej 4 posiłkach (min. 1,6 g/kg dziennie), choć dane dotyczą szybko trawionych białek bez innych składników. W badaniu Areta i wsp. budowa białek mięśniowych była największa przy 4 porcjach po 20 g co 3 h, mniejsza przy 8 porcjach po 10 g co 1,5 h i przy 2 porcjach po 40 g co 6 h. Towarzystwo ISSN (Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego) zaleca 20–40 g (0,25–0,40 g/kg) wysokiej jakości białka co 3–4 h, a białko spożyte od razu do 2 h po treningu silnie pobudza budowę białek mięśniowych.
Białko przed snem: 30–40 g kazeiny, podane 30 min przed snem, zwiększa nocną budowę białek mięśniowych i tempo przemiany materii bez hamowania rozkładu tłuszczu. U otyłych mężczyzn 30 g kazeiny nie zmniejszyło nocnego spalania tłuszczu w porównaniu z placebo. To badania krótkie, głównie na małych grupach.
Skąd teza o „oknie”: w przeglądzie opisano eksperyment, w którym posiłek po treningu zwiększał syntezę białek w nodze i całym ciele trzykrotnie, a przy opóźnieniu o 3 h tylko o 12%. Dotyczył on jednak długiego wysiłku wytrzymałościowego, więc nie przekłada się wprost na przyrost mięśni. W innym badaniu porcja aminokwasów z węglowodanami przed treningiem dała większą i dłuższą odpowiedź syntezy białek niż po treningu; trafność tych wniosków kwestionowano z powodu wad metody.
Węglowodany po treningu: według ISSN białko po treningu przy niskim spożyciu węglowodanów (poniżej 1,2 g/kg dziennie) może poprawić odbudowę glikogenu (zapasu węglowodanów w mięśniach) i złagodzić wskaźniki uszkodzenia mięśni. To badania o glikogenie i wskaźnikach uszkodzenia, a nie o przyroście mięśni na redukcji.
Sztywne „okno anaboliczne” 30 minut po treningu nie ma mocnego poparcia w badaniach. W zbiorczej analizie badań z losowym przydziałem to całkowite dzienne spożycie białka przewidywało wielkość przyrostu mięśni, a po jego uwzględnieniu moment spożycia nie dawał dodatkowych korzyści. O przyroście mięśni decyduje głównie dzienna ilość białka i sam trening.
Nie. Posiłek z białkiem w ciągu 1–2 h po treningu jest rozsądny i zgodny ze stanowiskiem ISSN (Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego), a nie musisz biec do szatni z shakerem. Jeśli przed treningiem był posiłek z białkiem w ciągu ok. 3–4 h, „okno” jest jeszcze szersze. Zbiorcze analizy nie potwierdzają, że po uwzględnieniu całkowitej ilości białka moment spożycia daje dodatkowy przyrost mięśni.
Dla masy mięśniowej nie ma różnicy. Najnowsza zbiorcza analiza (tylko badania z losowym przydziałem do białka przed lub po treningu przez co najmniej 4 tygodnie) nie wykazała różnicy dla beztłuszczowej masy ciała ani dla siły górnej części ciała. Dla wyciskania nogami białko przed treningiem dało nieco lepszy wynik, ale przewaga ledwo przekraczała granicę przypadku, więc to sygnał do dalszych badań, a nie podstawa do zmiany nawyków.
Zbiorcza analiza obejmowała 525 osób. Całkowite dzienne spożycie białka istotnie przewidywało wielkość przyrostu mięśni, a po jego uwzględnieniu moment spożycia nie dawał dodatkowych korzyści. To analiza badań z losowym przydziałem dotycząca przyrostu mięśni i siły.
Część badań porównywała suplement w okolicy treningu z suplementem podanym wcześniej lub później, a nie z brakiem suplementu, co ogranicza wnioski o „braku znaczenia” czasu. Podobną uwagę zgłasza badanie z 2024 r.: większość wcześniejszych prac miała grupę kontrolną bez porównywalnej porcji białka. Dodatkowo badania były krótkie, zwykle kilka–kilkanaście tygodni.
Celuj w porcję ok. 0,25–0,40 g białka na kg masy ciała (zwykle 20–40 g), czyli dla 80 kg ok. 20–32 g. Stanowisko ISSN zaleca 20–40 g wysokiej jakości białka co 3–4 h. Wyższa porcja (np. 40 g) nie jest szkodliwa, ale dane z badań ostrych nie pokazują, że dodatkowo pomaga.
