Nie ma jednego idealnego posiłku przed treningiem siłowym. Najlepiej sprawdza się zwykły posiłek 3–4 h przed z węglowodanami i 20–40 g białka, a gdy zostaje 30–60 minut, mała, lekka przekąska z minimalną ilością tłuszczu. Trening na czczo nie daje wiarygodnie większej utraty tłuszczu i przy krótkich sesjach zwykle nie pogarsza wyników. Kawa przed treningiem w niewielkim stopniu poprawia siłę i moc.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Kofeina: stanowisko ISSN (2021) wskazuje, że poprawia ona wyniki w wytrzymałości mięśniowej i sile, obniża odczuwany wysiłek średnio o 5,6%, a jej skuteczność jest bardzo różna u różnych osób. Zbiorcza analiza wielu analiz dała mały łączny efekt na siłę. U kobiet efekt na siłę maksymalną był mały, a pewność dowodów niska. Dla sztangi (12 badań, 230 osób) efekt był umiarkowany dla prędkości i mały dla mocy.
Zbiorcza analiza Hackett i Hagstrom z 2017 r. (5 badań, 96 uczestników): efekty na masę ciała były znikome lub małe, a utratę tłuszczu wzmacnia przede wszystkim wyraźny deficyt energii, nie stan sytości. Według wtórnego opisu analizy Vieiry z 2016 r. (27 badań, 273 osoby) na czczo spalano średnio ok. 3 g tłuszczu więcej na sesję, co w badaniach długoterminowych nie przekłada się na różnicę w masie tłuszczu.
Stanowisko ISSN (2017) o czasie posiłków: węglowodany lub węglowodany z białkiem w trakcie treningu siłowego zwiększają zapas glikogenu (węglowodanów) w mięśniach, ograniczają uszkodzenia mięśni i sprzyjają przystosowaniu do treningu. Najważniejsza jest łączna dzienna ilość białka, najlepiej w równomiernie rozłożonych porcjach co ok. 3 h, a porcja ok. 20–40 g białka (ok. 10 g niezbędnych aminokwasów) maksymalnie pobudza budowę białek mięśniowych.
Badanie Schoenfelda z 2014 r. (20 młodych kobiet na diecie niskokalorycznej, 4 tygodnie, 3 razy w tygodniu godzina cardio na czczo lub po posiłku): obie grupy wyraźnie schudły i straciły tłuszcz, bez wyraźnych różnic między grupami. To małe badanie z cardio, więc nie przenosi się wprost na trening siłowy.
Badanie Vieiry z 2025 r. (12 tygodni, 28 osób, trening siłowy na czczo i po posiłku): grubość mięśnia czworogłowego wzrosła podobnie (1,21 i 1,18 cm), siła maksymalna wzrosła w obu grupach (w wyciskaniu leżąc o 10,53 kg na czczo i o 4,89 kg po posiłku, a różnica mogła być przypadkowa), a beztłuszczowa masa ciała wzrosła wyraźnie tylko w grupie na czczo. Wyniki dla mięśnia i siły nie wskazują jednak na przewagę postu.
Przegląd z analizą Aird z 2018 r.: po wysiłku na czczo glukoza i insulina rosły bardziej, a wolne kwasy tłuszczowe (tłuszcz we krwi) spadały bardziej. Wtórny opis wskazuje niewielką przewagę stanu po posiłku dla wydolności w zadaniach intensywniejszych. Według King 2022 (opis z cytowania) węglowodany przed sesją siłową trwającą ponad 45 min mogą zwiększać liczbę wykonanych serii w porównaniu z wysiłkiem po co najmniej 8 h postu.
Przegląd opisowy z 2025 r. (głównie o sportach wytrzymałościowych): duże posiłki zaleca się 3–4 h przed wysiłkiem, a małe, ubogie w tłuszcz przekąski 30–60 min przed. Duży posiłek tuż przed ćwiczeniami opóźnia opróżnianie żołądka i daje dyskomfort.
Mdłości w treningu: w badaniu 145 biegaczy objawy żołądkowo-jelitowe występowały w 84,0% treningów u mężczyzn i 78,3% u kobiet (umiarkowane lub ciężkie w 13,8% i 21,7%). Zalecenia to unikanie wysokokalorycznych i tłustych posiłków 3 h przed i napojów bardzo stężonych (hipertonicznych) w trakcie. Krótka dieta low-FODMAP (24 h, z ograniczeniem węglowodanów, które fermentują w jelitach) zmniejszała objawy w badaniu wytrzymałościowym w upale. To dane z wytrzymałości, nie z siłowni.
Tak, w niewielkim stopniu. Stanowisko ISSN (2021) wskazuje, że kofeina poprawia wytrzymałość mięśni i siłę oraz obniża odczuwany wysiłek średnio o 5,6%. Zbiorcza analiza dziewięciu zbiorczych analiz dała mały łączny efekt na siłę, a skuteczność jest bardzo różna u różnych osób.
Kofeinę stosuje się zwykle w dawce 3–6 mg/kg ok. 60 min przed treningiem, a mała dawka (ok. 3 mg/kg) często wystarcza. Popularne źródła podają 45–60 min i ok. 100 mg na filiżankę. Zwykle uznaje się 400 mg/dobę za bezpieczne dla dorosłych (EFSA), ale tej liczby nie potwierdzono w znalezionych źródłach, a przy nadciśnieniu, arytmiach, lęku i w ciąży trzeba zachować ostrożność. Nie pij kofeiny późnym popołudniem i wieczorem, jeśli pogarsza sen.
Nie ma jednego idealnego posiłku przed treningiem siłowym. Najlepiej sprawdza się wcześniejszy zwykły posiłek (3–4 h przed) z węglowodanami i 20–40 g białka, np. ryż, ziemniaki, makaron lub pieczywo z jajkami, chudym mięsem, jogurtem lub twarogiem. Tłuszcz i błonnik ogranicz, jeśli masz mdłości.
Jednorazowa porcja ok. 20–40 g białka (ok. 10 g niezbędnych aminokwasów) maksymalnie pobudza budowę białek mięśniowych. Najważniejsza jest jednak łączna dzienna ilość białka, najlepiej w równomiernie rozłożonych porcjach co ok. 3 h. Dawka białka przed treningiem jest równie skuteczna jak po treningu w jednym badaniu z trzema sesjami.
W trakcie sesji nieznacznie tak, ale w skali tygodni nie widać różnicy. Według wtórnego opisu zbiorczej analizy Vieiry z 2016 r. (27 badań, 273 osoby) na czczo spalano średnio ok. 3 g tłuszczu więcej na sesję, co w badaniach długoterminowych nie przekłada się na różnicę w masie tłuszczu. Zbiorcza analiza Hackett i Hagstrom z 2017 r. (5 badań, 96 uczestników) wykazała znikome lub małe efekty na masę ciała i podkreśliła, że utratę tłuszczu wzmacnia przede wszystkim deficyt energii, a nie stan sytości.
Nie ma na to wiarygodnych dowodów. W badaniu na 20 młodych kobietach na diecie niskokalorycznej (4 tygodnie, 3 razy w tygodniu godzina cardio) obie grupy, na czczo i po posiłku, wyraźnie schudły i straciły tłuszcz, bez wyraźnych różnic między grupami. To małe badanie z cardio, więc nie przenosi się wprost na trening siłowy. O utracie tłuszczu decyduje bilans energii.
