Powrót po przerwie w treningu: pełny raport

Wniosek

Uwaga o metodzie: pierwotny raport powstał bez dostępu do wyszukiwarki i opierał się na pamięci. Przy weryfikacji sprawdzono 10 najważniejszych twierdzeń (lista w sekcji „Weryfikacja”); pozostałe są oznaczone jako niesprawdzone.

Po przerwie do ok. 3–4 tygodni siła u wytrenowanych osób zwykle spada niewiele. Po kilku miesiącach lub roku spadek jest wyraźniejszy, ale odbudowa zwykle przebiega szybciej niż pierwotne budowanie. Najrozsądniej wrócić stopniowo: 2–3 treningi całego ciała tygodniowo, ciężary na początku lżejsze niż przed przerwą, kilka powtórzeń w zapasie i szybka progresja w ciągu 2–6 tygodni. Plan taki nie został porównany w badaniach z innymi strategiami, więc to rekomendacja ekspercka oparta na mechanizmach, a nie wynik badania z losowym przydziałem.

Poziom dowodów

B.

• Utrata i szybka odbudowa po przerwie mają kilka badań eksperymentalnych u ludzi i metaanalizę [1–5, 9]. Badania są zwykle małe (od kilkunastu do ok. 70 osób), a część dotyczy wyłącznie młodych mężczyzn lub kobiet.
• Nie ma badań z losowym przydziałem, które porównują konkretne protokoły powrotu (np. 70% vs 90% starych ciężarów).
• Dowody dotyczące „pamięci mięśniowej” na poziomie mechanizmów (epigenetyka, jądra komórkowe) są wstępne (C) [3, 4].
• Zalecenia dla ciąży, połogu, choroby i kontuzji opierają się głównie na konsensusach i wytycznych, a nie na badaniach z losowym przydziałem [18–25].

Co mówią badania

Ile tracimy

• Metaanaliza (Bosquet 2013) [1] zebrała badania nad odstawieniem treningu oporowego. Straty rosną wraz z długością przerwy (zależność dawka–skutek) i są większe u osób powyżej 65. roku życia. Przy krótkiej przerwie spadek siły jest niewielki. Dokładnych współczynników efektu z pamięci nie podaję.
• Badanie na rekreacyjnie trenujących mężczyznach (Kraemer 2002) [8]: po 6 tygodniach przerwy siła prawie się nie zmieniła, moc spadła bardziej niż siła, a hormony spoczynkowe pozostały bez zmian. Grupa była mała.
• Badanie na kobietach (Staron 1991) [9]: po kilku miesiącach odstawienia siła nadal była powyżej poziomu sprzed treningu, a retrening odbudował ją szybko. (Nie sprawdzone, patrz „Weryfikacja”.)
• Badanie na starszych mężczyznach (Blocquiaux 2020) [5]: retrening po odstawieniu przywracał wyniki szybciej niż pierwszy trening, choć u starszych utrata jest zwykle większa [1, 5]. (Nie sprawdzone.)
• Siła spada zwykle wolniej niż masa mięśniowa. To ogólny wzorzec z badań detreningowych, nie wynik jednego badania. Badanie z losowym przydziałem na 70 dorosłych (Bickel 2011) [6] po 16 tygodniach treningu i 32 tygodniach odstawienia lub utrzymania: u młodych (20–35 lat) obie dawki utrzymały przyrost mięśni, a przy mniejszej objętości (1/3) mięśnie nawet dalej rosły; u starszych (60–75 lat) utrzymanie nie zachowało przyrostu mięśni, choć siła została dobrze zachowana. Oznacza to, że do utrzymania siły wystarcza niewielka objętość, a do utrzymania masy starsi potrzebują jej więcej. Przegląd NSCA [7] mówi o tym samym (nie sprawdzone).
• Unieruchomienie (gips, leżenie) to co innego niż odpoczynek od siłowni. Przy unieruchomieniu mięśnie zanikają szybciej. Dla osób po kontuzji bezpośrednio z tych badań nie wynikają żadne liczby.

Pamięć mięśniowa

• Ogasawara 2013 [2]: badanie na młodych mężczyznach, trening na klatkę i ramiona, porównanie treningu ciągłego z okresowym. Mięśnie po retreningu szybko wracały do poprzedniego rozmiaru. Dokładnych procentów nie podaję, bo nie zweryfikowałem ich w pierwotnym źródle.
• Seaborne 2018 [3]: małe badanie na mężczyznach (7 tygodni treningu, 7 tygodni odstawienia, 7 tygodni ponownego obciążania). Masa beztłuszczowa wracała do wyjściowej po odstawieniu, a po retreningu rosła szybciej. Zmiany metylacji DNA utrzymywały się mimo odstawienia, co sugeruje epigenetyczny ślad. Liczba uczestników nie została potwierdzona. Przyczynowość trzeba traktować ostrożnie.
• Psilander 2019 [4]: badanie na mężczyznach (trening, odstawienie, retrening). Nie potwierdziło prostego modelu, w którym utrata jąder komórkowych tłumaczy powrót do formy. Teoria „jąder” pochodzi głównie z badań na gryzoniach, a u ludzi nie jest potwierdzona. (Nie sprawdzone.)
• Artykuł Stronger by Science „Grow like a new lifter again” [31] to blog i nie został otwarty. Jego główną tezę (powracający lifterzy rosną szybciej jak początkujący) wspierają badania [2–5]. Nie zakładałbym jednak, że odbudowa zawsze będzie tak szybka jak u nowicjusza, szczególnie po latach przerwy lub u osób starszych.

Częstotliwość i objętość na starcie

• Metaanaliza z 2016 r. [15] wykazała, że częstsze treningi tej samej partii wiązały się z większym wzrostem mięśni, ale w tych badaniach częstotliwość była mieszana z objętością. Późniejsza analiza przy równej objętości (Schoenfeld 2019, opisana w wtórnych źródłach, nie sprawdzona) nie wykazała istotnej różnicy. Możesz więc dobrać częstotliwość do własnego harmonogramu, pilnując łącznej objętości.
• Stanowisko ACSM (2009) dla osób początkujących i wracających zaleca 2–3 treningi całego ciała tygodniowo, 1–3 serie, 8–12 powtórzeń przy ok. 60–70% 1RM [16] (nie sprawdzone).
• WHO 2020 zaleca co najmniej 2 dni tygodniowo ćwiczeń siłowych angażujących główne grupy mięśniowe [17] (nie sprawdzone).

Zakwasy (DOMS) i kontuzje

• Efekt powtórzonej sesji: jedna sesja ekscentryczna chroni przed uszkodzeniem przy kolejnej. W badaniu na 35 mężczyznach (Nosaka 2001) [10] ochrona utrzymywała się co najmniej 6 miesięcy, a po 9–12 miesiącach zanikała. Po powrocie pierwszy trening będzie boleć najbardziej, drugi mniej.
• Duże uszkodzenie mięśni nie jest wymagane do hipertrofii. Damas 2016 [11] sugeruje, że wzrost syntezy białek mięśniowych przekłada się na przyrost masy dopiero po zmniejszeniu uszkodzenia, co uzasadnia łagodny start. Dowody na ludziach są ograniczone (małe badanie) (nie sprawdzone).
• Metody łagodzenia zakwasów mają małe i niepewne efekty. Metaanaliza metod regeneracji (Dupuy 2018) [12] wskazuje na masaż i zanurzenie w zimnej wodzie jako najskuteczniejsze względem bólu, ale efekt jest umiarkowany. Foam rolling zmniejsza zakwasy w niewielkim stopniu (Wiewelhove 2019) [13]. Zimne kąpiele mogą natomiast osłabiać adaptacje do treningu siłowego, więc nie są potrzebne rutynowo (nie sprawdzone).
• Trening siłowy zmniejsza ryzyko urazów w sporcie: przegląd z metaanalizą badań z losowym przydziałem (Lauersen 2014) [14] wykazał, że w grupie treningu siłowego ryzyko urazu wynosiło ok. 0,3 ryzyka w grupie kontrolnej (wspólny wynik RR 0,32). To badania w sportach drużynowych i ogólnych, nie bezpośrednio u wracających na siłownię.
• Wskaźnik obciążenia ostrego do przewlekłego (ACWR) bywa polecany do kontroli skoku obciążenia. Jego użyteczność jest mocno krytykowana metodologicznie [30] (nie sprawdzone), więc zamiast liczyć wskaźnik, po prostu unikaj dużych skoków.

Nawyk

• Lally 2010 [27]: badanie na 96 osobach przez 12 tygodni. Czas do osiągnięcia 95% maksymalnej automatyzacji wynosił od 18 do 254 dni. Wartość 66 dni (mediana/średnia z modelu) podają opisy wtórne; nie jest to główny wynik pracy. Pominięcie jednego dnia nie zaburzało procesu. Po 84 dniach ok. połowa uczestników nie osiągnęła wysokiego wyniku automatyzacji.
• Przegląd systematyczny (Singh 2024) [28] podaje medianę 59 dni (zakres 4–335 dni) w czterech badaniach, które podawały czas tworzenia nawyku. To nie jest reguła, a łącznej metaanalizy czasu nie przeprowadzono.
• Plany „jeśli–to” (implementation intentions) poprawiają aktywność fizyczną, ale efekt jest umiarkowany lub mały (Bélanger-Gravel 2013) [29] (nie sprawdzone).

Zalecenia praktyczne (trening, dieta, zdrowie)

Ogólny schemat powrotu (rekomendacja ekspercka, nie wynik badania z losowym przydziałem; wartości orientacyjne):

• Nie testuj 1RM w pierwszym tygodniu. Wybierz ciężar, przy którym zostaje 2–4 powtórzeń w zapasie. Pierwszy trening będzie dla Ciebie „za lekki”, ale dzięki temu zakwasy będą mniejsze, a technika wróci [10, 11].
• Progresja: dodawaj ciężar lub powtórzenie co 1–2 treningi, jeśli technika jest dobra i zapas zostaje. W pierwszych tygodniach nie dokładaj jednocześnie objętości, ciężaru i nowych ćwiczeń. Nie istnieje „bezpieczne” tempo potwierdzone w badaniach, więc obserwuj samopoczucie.
• FBW 2–3 razy w tygodniu to rozsądny start [15, 16]. Przy dwóch treningach tygodniowo rób cały korpus za każdym razem (przysiad lub wykrok, wyciskanie, wiosłowanie, hip hinge, ćwiczenia na plecy i brzuch). Po 4–8 tygodniach możesz wrócić do poprzedniego podziału, jeśli wolisz. Badania nie wskazują, że FBW jest lepszy dla hipertrofii niż split przy tej samej objętości [15].
• Zakwasy: jeśli się pojawią, lekki ruch i sen wystarczą. Nie trenuj ciężko tej samej partii, gdy ból ogranicza zakres ruchu, ale nie musisz czekać, aż zniknie całkowicie. Masaż lub foam rolling mogą pomóc subiektywnie [12, 13].
• Rozgrzewka: 5–10 minut ruchu ogólnego i kilka serii wprowadzających z narastającym ciężarem. To praktyka, nie temat z mocnymi badaniami.
• Dieta: białko ok. 1,4–2,0 g/kg/dzień (stanowisko ISSN, dane spoza tego przeglądu, nie zweryfikowane), wystarczająca energia, sen. Ostra redukcja kalorii w pierwszych tygodniach utrudnia powrót.
• Nawyk: zaplanuj stałe dni i godziny, minimalną wersję treningu na gorszy dzień (np. 2 ćwiczenia, 20 minut) i plan „jeśli–to” [27–29]. Jeden opuszczony trening nie niszczy nawyku [27]. Licz się z tym, że automatyzacja zajmuje zwykle kilka tygodni do kilku miesięcy, a u części osób znacznie dłużej [27, 28].

Po chorobie (rekomendacja ekspercka z konsensusu IOC [25] i praktyki klinicznej):

• Objawy tylko „powyżej szyi” (katar, lekkie drapanie w gardle, bez gorączki): możliwy lekki trening ok. 50–60% zwykłej intensywności, jeśli czujesz się dobrze. Zasada „neck check” jest praktyczna, ale słabo przebadana.
• Gorączka, bóle mięśni, kaszel w klatce, osłabienie: odpoczynek do ustąpienia objawów, potem minimum 1–2 dni spokojnego chodzenia, a dopiero potem stopniowy powrót na ok. 50% objętości.
• Po grypie lub COVID-19 wracaj dłużej i ostrożniej. Po poważniejszej chorobie wirusowej lub zapaleniu mięśnia sercowego ćwiczenia wymagają zgody lekarza.

Po kontuzji:

• Wracaj etapami: ból w spoczynku i przy ruchu ustępuje, zakres ruchu wraca, siła jest zbliżona do zdrowej strony, a dopiero potem rośnie obciążenie. Konsensus zaleca decyzje oparte na kryteriach, a nie tylko na czasie [23].
• U sportowców po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego (ACL) powrót na poziom I (sporty z gwałtownymi zmianami kierunku) wiązał się z ponad czterokrotnie wyższym ryzykiem ponownej kontuzji w ciągu 2 lat (kohorta 106 osób) [22]. To kohorta sportowców, nie siłownia, ale ilustruje wartość kryteriów powrotu zamiast samego czasu.
• Przy ograniczeniu obciążeń trening z ograniczeniem przepływu krwi (BFR) przy małych ciężarach może poprawiać siłę (metaanaliza, Hughes 2017) [24] (nie sprawdzone). Stosować pod nadzorem fizjoterapeuty.
• Przy bólu ścięgien lub stawu: ból do 3–4/10 w trakcie ćwiczenia jest zwykle akceptowany, jeśli nie narasta następnego dnia. To zasada kliniczna, nie wynik badania z siłowni.

Ciąża, połóg, poród:

• Ćwiczenia siłowe w ciąży bez powikłań są zalecane (Mottola 2018, wytyczne kanadyjskie; Bø 2016, IOC) [18, 19] (nie sprawdzone). Zalecenie: ok. 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, z włączeniem treningu siłowego.
• Po porodzie: ACOG (2020) mówi, że ćwiczenia można wznawiać, gdy jest to medycznie bezpieczne. Po niepowikłanym porodzie siłami natury może to być w ciągu dni, a po cięciu cesarskim zależy od lekarza i samopoczucia [21] (nie sprawdzone).
• Pierwsze tygodnie: spacer, ćwiczenia mięśni dna miednicy, oddychanie, lekki trening wzmacniający. Trening mięśni dna miednicy zmniejsza ryzyko nietrzymania moczu (Cochrane, Woodley 2020) [32] (nie sprawdzone).
• Powrót do ciężkiego treningu lub biegania: wytyczne Goom 2019 [20] nie zalecają biegania przed ok. 12 tygodniem po porodzie (nie sprawdzone). Wcześniej wymagane są testy siły i kontroli, np. kilkanaście powtórzeń jednonożnego unoszenia na palce i przysiadów jednonóż, a także brak objawów. To wytyczne ekspertów, nie badania z losowym przydziałem.
• Rozstęp mięśni prostych brzucha (diastasis recti): dowody na wpływ konkretnych ćwiczeń są niskiej jakości. Opieraj się na braku objawów (wypukłość w linii środkowej przy wysiłku, ból pleców) i konsultacji z fizjoterapeutą uroginekologicznym.
• Karmienie piersią nie jest przeciwwskazaniem do treningu. Podobnie jak przy każdej aktywności, dostosuj kalorie i nawodnienie.

Po wakacjach (1–2 tygodnie przerwy): wracaj od razu do normalnego planu, z pierwszą sesją na ok. 90% ciężaru lub z jedną serią mniej. Wcześniejsze badania sugerują, że po tak krótkiej przerwie straty siły są małe [1, 8].

Formy i porównania

• Pełny restart vs powrót stopniowy: brak bezpośrednich badań z losowym przydziałem. Argumentem za stopniowym startem jest efekt powtórzonej sesji oraz to, że ścięgna i tkanka łączna adaptują się wolniej niż mięsień (mechanizm, nie dowód u ludzi z tego przeglądu).
• FBW 2–3×/tydz. vs split: przy równej objętości podobne efekty [15]. FBW ułatwia powrót, bo każdy trening jest krótszy i pozwala na mniejszą liczbę ćwiczeń naraz.
• Mniej objętości vs pełna objętość po przerwie: utrzymanie siły przy niskiej objętości jest możliwe [6, 7], ale odbudowa masy wymaga większej objętości niż utrzymanie [6].

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

Czerwone flagi, przy których należy iść do lekarza (nie ćwiczyć dalej):

• ból w klatce piersiowej, kołatanie serca, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, omdlenie lub zawroty głowy;
• ciemny mocz, silny ból i obrzęk mięśni, znacznie nasilone sztywnienie po treningu (podejrzenie rabdomiolizy, szczególnie po bardzo intensywnym pierwszym treningu); w ciężkim wypadku konieczny jest szybki kontakt;
• ból, który narasta, nocny ból, obrzęk stawu, uczucie niestabilności, drętwienie lub osłabienie kończyny;
• jednostronny obrzęk i bolesność łydki (ryzyko zakrzepicy), szczególnie po porodzie lub unieruchomieniu;
• po porodzie: obfite krwawienie, ból w okolicy blizny, wypuklenie lub uczucie ciężaru w pochwie, nietrzymanie moczu lub stolca, ból miednicy lub pleców utrudniający ruch;
• gorączka lub objawy ogólne po infekcji, szczególnie z dusznością lub kołataniem serca.

Ryzyko względne a bezwzględne: nie udało się ustalić bezwzględnych ryzyk urazu u wracających na siłownię; dostępne metaanalizy podają głównie ryzyko względne [14]. Ogólnie wskaźniki urazów w treningu siłowym są niskie w porównaniu z wieloma sportami, ale dokładnych liczb nie podaję, bo ich nie zweryfikowałem.

Mechanizm ryzyka na starcie: najczęstszym błędem jest powrót do „starych” ciężarów i objętości przy sile i ścięgnach, które jeszcze nie nadążyły. Część urazów po przerwie dotyczy ścięgien i stawów, nie mięśni (rekomendacja oparta na mechanizmach, nie sprawdzona w badaniach).

Mity

• „Po miesiącu przerwy tracisz wszystko.” Nieprawda dla wytrenowanych. Po 3–4 tygodniach straty siły zwykle są niewielkie [1, 8], a po dłuższej przerwie część adaptacji zostaje i szybko wraca [2–5, 9].
• „Pamięć mięśniowa to udowodniona obecność jąder w mięśniu u ludzi.” Dowody u ludzi są niespójne [4]. Szybki powrót jest dobrze udokumentowany, ale mechanizm pozostaje niejasny [3, 4].
• „Brak zakwasów oznacza, że trening był nieskuteczny.” Nie. Zakwasy nie są potrzebnym wskaźnikiem wzrostu i maleją po pierwszej sesji [10, 11].
• „Trzeba od razu wrócić do starych ciężarów, żeby szybko odzyskać formę.” Brak dowodów, że to przyspiesza odbudowę; za to wyższe ryzyko bólu i kontuzji (mechanizm, nie badanie z losowym przydziałem).
• „Pominięcie jednego dnia niszczy nawyk.” Nie [27].
• „Kreatyna, zimne kąpiele lub specjalne suplementy skrócą powrót.” Nie ma na to mocnych dowodów w tym przeglądzie, a zimne kąpiele mogą osłabiać adaptację do treningu siłowego.

Źródła

Uwaga: pozycje 1, 3, 6, 8, 10, 14, 15, 22, 27, 28 zostały sprawdzone (adresy lub identyfikatory podane poniżej). Pozostałe nie zostały otwarte w tej weryfikacji (adresy URL i identyfikatory PubMed nieznane); ich szczegóły (liczby, rok, typ) wymagają sprawdzenia przed publikacją, patrz sekcja „Weryfikacja”.

1. Bosquet L. i wsp. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports, 2013;23(3):e140–e149. doi:10.1111/sms.12047. Metaanaliza.
2. Ogasawara R. i wsp. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol, 2013. Badanie eksperymentalne, mała próba.
3. Seaborne R.A. i wsp. Human skeletal muscle possesses an epigenetic memory of hypertrophy. Sci Rep, 2018;8:1898. doi:10.1038/s41598-018-20287-3. Małe badanie eksperymentalne.
4. Psilander N. i wsp. Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle. J Appl Physiol, 2019. Badanie eksperymentalne.
5. Blocquiaux S. i wsp. The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Exp Gerontol, 2020. Badanie eksperymentalne.
6. Bickel C.S. i wsp. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc, 2011;43(7):1177–1187. doi:10.1249/MSS.0b013e318207c15d. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/ Badanie z losowym przydziałem, 70 dorosłych.
7. Spiering B.A. i wsp. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res, 2021. Przegląd.
8. Kraemer W.J. i wsp. Detraining produces minimal changes in physical performance and hormonal variables in recreationally strength-trained men. J Strength Cond Res, 2002;16(3):373–382. Badanie eksperymentalne.
9. Staron R.S. i wsp. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol, 1991. Badanie eksperymentalne.
10. Nosaka K. i wsp. How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? Eur J Appl Physiol, 2001 (wg DOI 10.1007/s004210100430; w poprzedniej wersji podano Med Sci Sports Exerc). https://www.doi.org/10.1007/S004210100430 Badanie eksperymentalne, 35 mężczyzn.
11. Damas F. i wsp. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol, 2016. Badanie eksperymentalne.
12. Dupuy O. i wsp. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation. Front Physiol, 2018. Przegląd systematyczny z metaanalizą.
13. Wiewelhove T. i wsp. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Front Physiol, 2019. Metaanaliza.
14. Lauersen J.B. i wsp. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med, 2014;48(11):871–877. https://bjsm.bmj.com/content/48/11/871 Przegląd z metaanalizą badań z losowym przydziałem.
15. Schoenfeld B.J. i wsp. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2016;46(11):1689–1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/ Metaanaliza.
16. ACSM. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009. Stanowisko towarzystwa.
17. Bull F.C. i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. Wytyczne.
18. Mottola M.F. i wsp. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med, 2018. Wytyczne.
19. Bø K. i wsp. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting. Br J Sports Med, 2016. Stanowisko IOC.
20. Goom T., Donnelly G., Brockwell E. Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population, 2019. Wytyczne ekspertów.
21. ACOG Committee Opinion No. 804: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period, 2020. Stanowisko towarzystwa.
22. Grindem H. i wsp. Simple decision rules can reduce reinjury risk by 84% after ACL reconstruction: the Delaware-Oslo ACL cohort study. Br J Sports Med, 2016;50(13):804–808. https://bjsm.bmj.com/content/50/13/804 Kohorta (106 pacjentów, norweska część kohorty).
23. Ardern C.L. i wsp. 2016 Consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern. Br J Sports Med, 2016. Konsensus.
24. Hughes L. i wsp. Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 2017. Metaanaliza.
25. Schwellnus M. i wsp. How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. Br J Sports Med, 2016. Konsensus.
26. Lally P. i wsp. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol, 2010. doi:10.1002/ejsp.674. Badanie obserwacyjne, 96 osób, 12 tygodni.
27. Singh B. i wsp. Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 2024;12(23):2488. https://digital.library.adelaide.edu.au/items/fe6ba93e-1d6b-42b8-9ee7-a231a64ff006 Przegląd systematyczny (narracyjna synteza czasu tworzenia nawyku).
28. Bélanger-Gravel A. i wsp. The effect of implementation intentions on physical activity: a meta-analysis. Health Psychol Rev, 2013. Metaanaliza.
29. Impellizzeri F.M. i wsp. Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform, 2020. Artykuł krytyczny.
30. Stronger by Science, artykuł „Grow like a new lifter again” – blog, nieotwarty, tylko jako wskazówka z pytania.
31. Woodley S.J. i wsp. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev, 2020. Przegląd systematyczny.

Numer 26 pominąłem celowo (nie użyto).

Weryfikacja

zgodne – Lauersen 2014 [14]: w przeglądzie badań z losowym przydziałem wspólny wynik dla treningu siłowego to RR 0,315 (95% CI 0,207–0,480), czyli ryzyko urazu poniżej 1/3 grupy kontrolnej; zgodne z raportem. poprawione – Bickel 2011 [6]: było „u młodych dorosłych, zmniejszenie objętości do 1/3 lub 1/9 utrzymywało siłę i masę przez 32 tygodnie”; jest: 70 dorosłych, dwie grupy wiekowe (20–35 i 60–75 lat); u młodych obie dawki utrzymały przyrost mięśni (1/3 nawet go zwiększyło), u starszych nie; siła u starszych dobrze zachowana. Wariant 1/9 nie do sprawdzenia w pierwotnym tekście. poprawione – Kraemer 2002 [8]: było „zmiany sprawności i hormonów minimalne”; jest: po 6 tygodniach siła prawie bez zmian, ale moc spadła bardziej niż siła; hormony spoczynkowe bez zmian; grupa mała. poprawione – Lally 2010 [27]: było „mediana 66 dni (zakres 18–254)”; jest: zakres 18–254 dni zgodny z pracą (96 osób, 12 tygodni, 82 z danymi do analizy); wartość 66 dni pochodzi z opisów wtórnych, nie z głównego wyniku; po 84 dniach ok. połowa osób nie osiągnęła wysokiego wyniku automatyzacji (wg BPS). poprawione – Singh 2024 [28]: było „średnio ok. 59 dni, przegląd z metaanalizą”; jest: mediana 59 dni (zakres 4–335) w czterech badaniach z czasem, 20 badań i 2601 osób w całym przeglądzie; łącznej metaanalizy czasu nie zrobiono (metaanaliza dotyczyła zmiany wyniku nawyku, bez liczby dni). poprawione – Grindem 2016 [22]: było „ryzyko spadało ok. 51% z każdym miesiącem opóźnienia”; jest: powrót na poziom I sportów wiązał się z ponad 4-krotnie wyższym ryzykiem ponownej kontuzji w ciągu 2 lat (106 pacjentów); liczby 51% na miesiąc nie udało się potwierdzić, więc usunięto. poprawione – Schoenfeld 2016 [15]: było „przy równej objętości 2–3 treningi nie dają istotnie lepszego przyrostu niż 1 raz”; jest: w metaanalizie z 2016 częstsze treningi wiązały się z większym efektem (p=0,002), ale częstość była mieszana z objętością; wynik przy równej objętości pochodzi z późniejszej analizy z 2019 (wtórne opisy, nie sprawdzone w pierwotnym źródle). poprawione – Seaborne 2018 [3]: było „ok. 8 mężczyzn, 7+7+7 tygodni”; jest: schemat 7/7/7 tygodni zgodny z pracą towarzyszącą; metylacja DNA utrzymywała się po odstawieniu (zgodne); liczba uczestników nie do sprawdzenia, dlatego słowo „ok. 8” usunięto. poprawione – Nosaka 2001 [10]: było „ochrona do ok. 6 miesięcy”; jest: ochrona utrzymuje się co najmniej 6 miesięcy i zanika między 9. a 12. miesiącem (35 mężczyzn); czasopismo wg DOI to Eur J Appl Physiol, nie Med Sci Sports Exerc. poprawione – Bosquet 2013 [1]: było „u młodych spadek niewielki, większe straty przy dłuższych przerwach i u osób starszych”; jest: 103 z 284 badań; straty rosną z długością przerwy (zależność dawka–skutek) i są większe u osób powyżej 65 lat; stwierdzenie dotyczące młodych i dokładna wielkość efektu nie do sprawdzenia; wtórny opis (blog Stronger by Science) podaje, że siła maksymalna prawie bez zmian do ok. 28 dni – nie do sprawdzenia w pierwotnym źródle. nie do sprawdzenia – Ogasawara 2013 [2]: procenty przyrostu mięśni i opisany wynik okresowego treningu; nie otwarto pracy. nie do sprawdzenia – Psilander 2019 [4], Blocquiaux 2020 [5], Staron 1991 [9]: wyniki i liczba uczestników; nie otwarto prac. nie do sprawdzenia – Spiering 2021 [7], ACSM 2009 [16], WHO 2020 [17]: zalecenia (2–3 treningi, 60–70% 1RM, ≥2 dni); nie otwarto dokumentów. nie do sprawdzenia – Mottola 2018 [18], Bø 2016 [19], Goom 2019 [20], ACOG 2020 [21], Woodley 2020 [32]: zalecenia dla ciąży i połogu, w tym 12 tygodni przed bieganiem; nie otwarto wytycznych. nie do sprawdzenia – Dupuy 2018 [12], Wiewelhove 2019 [13], Damas 2016 [11]: wnioski o regeneracji, foam rollingu i syntezie białek; nie otwarto prac. nie do sprawdzenia – Hughes 2017 [24], Ardern 2016 [23], Schwellnus 2016 [25], Impellizzeri 2020 [30], Bélanger-Gravel 2013 [29]: wnioski o BFR, konsensusach, ACWR i planach „jeśli–to”; nie otwarto prac. nie do sprawdzenia – ISSN (białko 1,4–2,0 g/kg) i Stronger by Science [31]: liczby spoza tego przeglądu; blog nieotwarty.