Zbiorcza analiza sieciowa badań z losowym przydziałem (647 uczestników, porównania przy tej samej liczbie kalorii): 2 posiłki dziennie dawały średnio o 1,02 kg mniejszą masę ciała niż 3 posiłki, a w porównaniu z 6 posiłkami różnica wynosiła 1,29 kg; pewność dowodów umiarkowana. Różnice są małe i mogą być bez znaczenia praktycznego, a wynik pochodzi z badań ze skontrolowaną dietą, nie z życia codziennego.
Umiarkowane dowodyŹródło 1
Przegląd z 2023 r. (16 badań trwających co najmniej 2 tygodnie) porównał 3 lub mniej posiłków z 4 lub więcej posiłkami dziennie: różnica w masie ciała wyniosła 0,62 kg i nie była wiarygodna statystycznie, czyli praktycznie nie było różnicy. Pewność dowodów jest bardzo niska, bo 15 z 16 badań miało wysokie ryzyko błędów w metodzie. Zbiorcza analiza Schoenfelda (15 badań) wskazywała z początku na większą utratę tłuszczu przy częstszych posiłkach, ale sprawdzenie, jak wynik zmienia się po usunięciu pojedynczych badań, pokazało, że zależał on od jednego badania.
Słabe dowodyŹródła 2, 3
Teoria, że częste jedzenie „rozkręca metabolizm”, nie znajduje potwierdzenia: w przeglądzie z 1997 r. dane obserwacyjne uznano za bardzo słabe i prawdopodobnie zniekształcone, a pomiary zużycia energii całego ciała (kalorymetria) i metodą podwójnie znakowanej wody nie wykazały różnic w dobowym wydatku energii między „podjadaniem” a rzadkim jedzeniem dużych porcji. W małym badaniu, w którym te same osoby próbowały obu wariantów, 2 duże posiłki dały nawet wyższy efekt termiczny posiłku (TEF, czyli energię zużywaną na trawienie) niż 6 małych, a stanowisko ISSN opisuje badanie, w którym jeden duży posiłek i dwa mniejsze nie różniły się pod względem TEF. Obserwacyjne korelacje „więcej posiłków = mniej tłuszczu” (np. badanie Malmö) nie dowodzą przyczyny.
Słabe dowodyŹródła 1, 4, 5, 6
W krótkim badaniu jednorazowym 80 g białka serwatkowego rozłożone w ciągu 12 godzin na 4 porcje po 20 g (co 3 godz.) dało największą budowę białek w mięśniach (syntezę białek mięśniowych), lepszą niż przy 8 porcjach po 10 g lub 2 porcjach po 40 g (Areta i wsp.). To dane o mechanizmie z małej próby, nie wyniki wzrostu mięśni. Przegląd opisowy z 2025 r. sugeruje, że rozłożenie białka na 3–6 posiłków po ok. 0,25–0,4 g/kg daje optymalną stymulację syntezy białek mięśniowych, co jest rozsądną wskazówką praktyczną, a nie twardym dowodem na lepsze efekty treningowe.
Słabe dowodyŹródła 7, 8
Przegląd opisowy o przekąskach wskazuje, że przekąski wysokobiałkowe i bogate w błonnik syci najlepiej i zmniejszają ilość zjadaną w kolejnym posiłku w porównaniu z przekąskami tłustymi lub słodkimi. W krótkim badaniu, w którym każda z 32 zdrowych kobiet jadła obie przekąski, przekąska z jogurtu greckiego (160 kcal) miała tylko o 9 g więcej białka niż zwykły jogurt, co nie wystarczyło, by poprawić sytość ani opóźnić kolejny posiłek. Inne badanie tej grupy opisuje, że jogurt grecki z ok. 24 g białka zmniejszał głód i opóźniał kolejny posiłek. Liczy się więc wyraźnie większa dawka białka (ok. 20 g lub więcej), a nie dodatek kilku gramów.
Słabe dowodyŹródła 9, 10, 11, 12
Badanie z losowym przydziałem z 2025 r. (50 kobiet z nadwagą lub otyłością, 30–40 lat) porównało jogurt grecki z orzeszkami ziemnymi: po 30 minutach jogurt dawał większe poczucie sytości, ale też wyższy wzrost insuliny, a hormony głodu i sytości nie różniły się. Próba jest mała i nie wiadomo, czy wynik przekłada się na masę ciała.
Słabe dowodyŹródło 11
Nie znaleziono rzetelnego badania o zdrowotnych skutkach batonów proteinowych jako kategorii. Eksperci z uniwersytetu Tufts oceniają, że prawie wszystkie są wysoko przetworzone, a niektóre są bliższe batonikom cukierniczym i mogą mieć tyle samo cukru i kalorii co słodycze. To opinia ekspercka, nie badanie.
Brak dowodów na efektŹródło 13
