Na przyrost mięśni liczy się głównie liczba wykonanych serii, a długość przerw jest drugorzędna. Zbiorcza analiza wskazuje na niewielką przewagę przerw dłuższych niż 60 s. Dla siły u wytrenowanych przegląd badań wskazuje na przerwy dłuższe niż 2 min. Dane o ćwiczeniach wielostawowych i jednostawowych oraz o superseriach są niesprawdzone.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Zbiorcza analiza (9 badań, 19 pomiarów) wykazała duże nakładanie się wyników dla różnych przerw: wzrost mięśni względem stanu początkowego był umiarkowany i bardzo podobny przy przerwach krótkich i dłuższych (nieco większy przy dłuższych).
W bezpośrednich porównaniach grup wynik lekko faworyzował przerwy dłuższe w ramieniu i udzie, a w całym ciele praktycznie nie było różnicy. Wszystkie te różnice mogły być przypadkowe.
Autorzy zbiorczej analizy wnioskują, że przerwy dłuższe niż 60 s dają niewielką korzyść dla przyrostu mięśni, a efekt przerw dłuższych niż 90 s jest niejasny. Dochodzenie do upadku mięśniowego lub zatrzymanie się przed nim nie zmieniało wyniku.
Przegląd 23 badań (491 uczestników, wszystkie o dobrej lub umiarkowanej jakości): solidne przyrosty siły osiągano nawet przy przerwach krótszych niż 60 s, ale do maksymalizacji siły u wytrenowanych potrzebne wydają się przerwy dłuższe niż 2 min.
U początkujących według tego samego przeglądu wystarczą przerwy 60–120 s.
Badanie z losowym przydziałem u wytrenowanych mężczyzn (1 min i 3 min): według cytującego je opisu grupa z przerwą 3 min miała większe przyrosty siły. Dokładnych liczb nie sprawdzono.
Dane dla ćwiczeń wielostawowych i jednostawowych oraz dla superserii nie zostały sprawdzone; znaleziono jedynie tytuły prac o superseriach, bez wyników. Wnioski z wiedzy ogólnej: superserie (dwa ćwiczenia wykonywane jedno po drugim bez przerwy) skracają czas treningu, a nie dają większego wzrostu mięśni.
Na przyrost mięśni liczy się głównie liczba wykonanych serii, a długość przerw jest drugorzędna. Praktyczne zalecenie to około 1,5–3 min w ćwiczeniach głównych, bo przerwy dłuższe niż 60 s wypadają nieco korzystniej, a powyżej 90 s efekt jest niejasny. Różnice są małe i niepewne.
Długie przerwy dają co najmniej równy efekt, a zbiorcza analiza wskazuje na niewielką przewagę przerw dłuższych niż 60 s. W bezpośrednich porównaniach różnice były małe: w ramieniu i udzie lekko na korzyść dłuższych przerw, w całym ciele praktycznie żadnej, a wszystkie mogły być przypadkowe. Przewaga jest więc mała i niepewna.
Nie, krótkie przerwy nie są konieczne dla przyrostu mięśni. Zbiorcza analiza wskazuje na małą przewagę przerw dłuższych niż 60 s. Krótkie przerwy nadal dają przyrost mięśni, ale mogą ograniczać liczbę wykonanych powtórzeń i serii.
Nie, długie przerwy dają przyrost mięśni, i to co najmniej równy jak krótkie. Dla przerw dłuższych niż 90 s efekt jest według autorów zbiorczej analizy niejasny, ale nie ma dowodu na szkodę.
U osób wytrenowanych do maksymalizacji siły wydają się potrzebne przerwy dłuższe niż 2 min, a w zaleceniach praktycznych około 3 min lub dłużej. Solidne przyrosty siły są możliwe nawet przy przerwach krótszych niż 60 s, ale poniżej maksimum. Wniosek pochodzi z przeglądu 23 badań o dobrej lub umiarkowanej jakości.
Krótkie przerwy (poniżej 60 s) dają solidne przyrosty siły, ale u osób wytrenowanych maksymalne przyrosty wymagają przerw dłuższych niż 2 min. Dla początkujących wystarczają przerwy 60–120 s.
