Tak, jednoczesna utrata tłuszczu i przyrost lub utrzymanie masy beztłuszczowej (mięśni i reszty ciała bez tłuszczu) jest możliwa, ale skala jest niewielka (w badaniach ok. 1 kg masy beztłuszczowej przy utracie kilku kg tłuszczu). Najlepiej udokumentowana jest u osób z nadwagą i niebędących sportowcami, a u wytrenowanych opiera się na małych badaniach. Potrzebne są trening siłowy, dużo białka, niewielki deficyt lub bilans zbliżony do zera i dostateczny sen.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Osoby z nadwagą lub otyłością: w zbiorczej analizie 25 badań (1608 osób, BMI co najmniej 25) dieta z treningiem siłowym w porównaniu z samą dietą dawała większą utratę tłuszczu (efekt mały do umiarkowanego; wysoka pewność dowodów) i mniejszą utratę masy beztłuszczowej (efekt mały do umiarkowanego; umiarkowana pewność) bez różnicy w masie ciała (−0,32 kg). Efekt dla masy beztłuszczowej był wyraźny w badaniach do 5 miesięcy, a słabszy w dłuższych.
Wielkość deficytu: zbiorcza analiza badań wykazała, że deficyt energetyczny osłabia przyrost masy beztłuszczowej (umiarkowanie), ale nie siły; analiza zależności wskazała, że ok. 500 kcal/dzień zapobiegało przyrostowi masy beztłuszczowej.
Białko: korzyść z suplementacji białka w treningu siłowym przestawała rosnąć powyżej ok. 1,62 g/kg/dzień, a w deficycie u wytrenowanych przegląd systematyczny (29 badań) wskazał, że więcej białka wiązało się z korzystniejszą zmianą masy beztłuszczowej, choć wyniki badań bardzo się różniły (wyniki wstępne). Helms i wsp. zalecają dla szczupłych w deficycie 2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała przy spadku masy ok. 0,5–1% tygodniowo, a ISSN (Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego) 2,3–3,1 g/kg dziennie dla wytrenowanych w ograniczeniu energii (zalecenia ekspertów, nie wyniki badań).
Dużo białka w deficycie z treningiem: w badaniu na 40 młodych mężczyznach (4 tygodnie, deficyt ok. 40%) 2,4 g białka/kg dało +1,2 kg masy beztłuszczowej i −4,8 kg tłuszczu, a 1,2 g/kg +0,1 kg i −3,5 kg; u 90 kobiet z nadwagą dieta z 30% energii z białka i ćwiczeniami dała w tygodniach 8–16 przyrost tkanki beztłuszczowej; w obserwacji 304 osób niebędących sportowcami grupa trenująca siłowo zyskała średnio 0,8–0,9 kg masy beztłuszczowej przy deficycie ok. 500 kcal (badanie bez losowego przydziału).
Osoby wytrenowane: przegląd opisowy wskazuje, że rekompozycja występuje także u wytrenowanych (dostępne było tylko streszczenie); w małym badaniu (30 osób, staż ok. 1,5 roku, 10 tygodni) masa beztłuszczowa wzrosła o ok. 1 kg zarówno na bilansie zerowym, jak i przy deficycie 250 kcal, a u 24 sportowców wolna redukcja dała +2,1% masy beztłuszczowej. Próby były małe, a po korekcie statystycznej większość porównań między grupami nie była wiarygodna.
Trening: w analizie zależności (15 badań) każda dodatkowa seria tygodniowo wiązała się z przyrostem mięśni o ok. 0,37%, a większa liczba serii w porównaniu z mniejszą dała różnicę 3,9%; dotyczyło to ogółu osób, nie deficytu. W badaniach rekompozycji trenowano 2–4 razy w tygodniu.
Sen: w badaniu na 10 osobach z nadwagą, w którym każda próbowała obu wariantów, 5,5 godziny w łóżku zamiast 8,5 godziny zmniejszyło utratę tłuszczu (0,6 wobec 1,4 kg) i zwiększyło utratę masy beztłuszczowej (2,4 wobec 1,5 kg) przy tym samym ograniczeniu kalorii; jedna noc bez snu obniżyła budowę białek mięśniowych o 18% (13 osób). Badania były krótkie i nie obejmowały treningu siłowego przez tygodnie.
Wracający po przerwie: hipoteza „pamięci mięśniowej” opiera się głównie na badaniach na gryzoniach; u ludzi dowody są niejednoznaczne, a zbiorcza analiza 147 prac nie potwierdziła trwałości jąder komórek mięśniowych po zaniku. Nie ma tu badania mierzącego szybszy powrót do formy w deficycie.
Tak, ale w skali kilku kilogramów, nie kilkunastu. W badaniach połączenie treningu siłowego, dużej ilości białka i deficytu dawało ok. 1 kg przyrostu masy beztłuszczowej przy utracie kilku kilogramów tłuszczu (np. +1,2 kg i −4,8 kg w 4 tygodnie; +1,04 kg i −2,94 kg w 10 tygodni). Najlepiej udokumentowane jest to u osób z nadwagą, a u wytrenowanych dowody są słabsze, bo próby są małe.
To jednoczesne zmniejszanie masy tłuszczowej i utrzymywanie lub zwiększanie masy beztłuszczowej (mięśni), czyli zmiana składu ciała, często przy podobnej wadze. Przegląd Barakata i wsp. wskazuje jako kluczowe czynniki stopniowo zwiększany trening siłowy i dobrze dobrane żywienie oraz omawia sen i hormony. W zbiorczej analizie 25 badań dieta z treningiem siłowym nie zmieniała wyraźnie masy ciała (−0,32 kg), ale zwiększała utratę tłuszczu.
Najlepiej udokumentowana jest u osób z nadwagą lub otyłością: zbiorcza analiza 25 badań (1608 osób) wykazała, że trening siłowy dodany do diety chroni masę beztłuszczową i zwiększa utratę tłuszczu. Przyrosty masy beztłuszczowej notowano też u osób niebędących sportowcami i, w małych badaniach, u wytrenowanych. Nie ma tu bezpośredniego porównania początkujących z zaawansowanymi w deficycie.
Tak, to najlepiej udokumentowana grupa. Zbiorcza analiza 25 badań (BMI co najmniej 25) pokazała mniejszą utratę masy beztłuszczowej i większą utratę tłuszczu przy diecie z treningiem siłowym niż przy samej diecie. W badaniu na kobietach z nadwagą dieta z 30% energii z białka i ćwiczeniami dała w tygodniach 8–16 przyrost tkanki beztłuszczowej. Efekt dla masy beztłuszczowej był słabszy w badaniach trwających 6 miesięcy lub dłużej.
Niewielki. Analiza zależności wskazała, że deficyt ok. 500 kcal dziennie zapobiegał przyrostowi masy beztłuszczowej, a osobom chroniącym mięśnie przy redukcji zalecono deficyt poniżej 500 kcal dziennie. W badaniu na wytrenowanych deficyt ok. 250 kcal i bilans zerowy dały podobny przyrost masy beztłuszczowej (ok. +1 kg w 10 tygodni).
Co najmniej 1,6 g/kg dziennie, a w deficycie 1,6–2,4 g/kg. W badaniu z deficytem ok. 40% dawka 2,4 g/kg dała +1,2 kg masy beztłuszczowej, a 1,2 g/kg tylko +0,1 kg (4 tygodnie). Dla szczupłych, wytrenowanych osób w ograniczeniu energii ISSN podaje 2,3–3,1 g/kg dziennie, ale to zalecenie ekspertów. Przegląd systematyczny wskazał, że więcej białka wiązało się z korzystniejszą zmianą masy beztłuszczowej, lecz wyniki badań bardzo się różniły.
