Długie rozciąganie w miejscu (statyczne, co najmniej 60 s na podejście) tuż przed ciężką serią chwilowo obniża siłę pojedynczych mięśni. Krótkie rozciąganie i rozgrzewka w ruchu tego nie robią. Rozciąganie daje co najwyżej niewielki przyrost mięśni i nie zmniejsza ogólnej liczby kontuzji, a dodatkowe serie rozgrzewkowe wpływają na wyniki słabiej, niż się sądzi.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Zbiorcza analiza 83 badań (2012 osób): rozciąganie w miejscu obniżało maksymalną siłę tylko trochę, ale przy co najmniej 60 s na podejście spadek był duży. Skoki, sprint i rzuty nie pogorszyły się, a skoki nawet trochę się poprawiły. Wnioski pochodzą z testów pojedynczych mięśni, nie z pełnych ćwiczeń ze sztangą.
Rolowanie wyraźnie zwiększa zakres ruchu i nie pogarsza wyników. Poza zakresem ruchu nie wykazano bezpośredniej korzyści dla wyników. Możliwe, że pomaga w regeneracji po zakwasach.
Regularne rozciąganie przez kilka tygodni dało w zbiorczej analizie 42 badań niewielki wzrost siły i niewielki przyrost mięśni. Druga analiza uznała wpływ na wzrost mięśni za niejasny. Bardzo duże efekty u zwierząt nie przekładają się na ludzi.
Rolowanie i rozciąganie dają podobny przyrost zakresu ruchu. Trening z rolowaniem trwający ponad 4 tygodnie zwiększał zakres ruchu wyraźnie. Dla rolowania wibracyjnego wyniki są sprzeczne.
Regularne rozciąganie zmniejsza sztywność mięśnia. Większy zakres ruchu wynika głównie z tego, że zniesiesz mocniejsze rozciągnięcie, a nie ze zmiany budowy mięśnia.
Kontuzje: jedna zbiorcza analiza wskazała mniej urazów mięśni po rozciąganiu, ale wyniki badań bardzo się różniły. Duży przegląd (jeszcze bez recenzji naukowej) nie wykrył wpływu na ogólną liczbę urazów. Lepsze dowody jako ochrona przed kontuzjami ma trening siłowy (dane dotyczą sportowców).
Serie rozgrzewkowe: przegląd 11 małych badań dał niespójne wyniki. U osób wytrenowanych 1 lub 2 serie rozgrzewkowe tym samym ćwiczeniem nie zmieniły liczby powtórzeń ani łącznej pracy w treningu. Przewagę takiej rozgrzewki pokazywały głównie testy maksymalnego ciężaru, z serią na 80–90% tego ciężaru.
Ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu są minimalnie lepsze od częściowych albo różnica jest niewielka. Powtórzenia częściowe, gdy mięsień jest mocno rozciągnięty, dają obiecujący, ale niejednoznaczny sygnał dla wzrostu mięśni.
Tak, ale efekt jest niewielki. Zbiorcza analiza 83 badań (2012 osób) pokazała niewielki spadek maksymalnej siły. Dotyczy to głównie pomiarów siły pojedynczych mięśni, np. prostowania kolana, a nie pełnych ćwiczeń wielostawowych ze sztangą.
Rozciąganie trwające co najmniej 60 s na podejście obniżało siłę wyraźnie. Krótsze rozciąganie nie dawało takiego efektu. Jeśli rozciągasz się przed treningiem, trzymaj pozycje krócej niż 60 s na mięsień i dodaj rozgrzewkę w ruchu.
Nie. Skoki, sprint i rzuty nie pogorszyły się po rozciąganiu statycznym, a skoki wręcz nieco się poprawiły. Spadek siły dotyczył głównie testów pojedynczych mięśni.
Tak. Zbiorcza analiza 32 badań pokazała wyraźny wzrost zakresu ruchu we wszystkich analizowanych badaniach. Rolowanie trwające dłużej niż 4 tygodnie dawało umiarkowany efekt.
Rozgrzewka w ruchu nie obniża siły, a przed zadaniami wymagającymi mocy wypada lepiej. Starszy przegląd 43 badań (tylko 2 wysokiej jakości) ostrożnie wskazał korzystny wpływ na moc nóg. Rozciąganie w miejscu przez co najmniej 60 s obniża maksymalną siłę pojedynczych mięśni.
Daje co najwyżej niewielki efekt. Zbiorcza analiza 42 badań (1318 osób) wykazała niewielki wzrost masy mięśni i niewielką poprawę siły. Druga analiza uznała wpływ na wzrost mięśni za niejasny. Nie traktuj rozciągania jako zamiennika treningu z obciążeniem.
