Sauna jest zwykle dobrze tolerowana przez zdrowych dorosłych, a częste korzystanie wiąże się u fińskich mężczyzn z mniejszą liczbą nagłych zgonów sercowych, ale to obserwacje, nie dowód przyczyny. Utrata masy po saunie to płyn, nie tłuszcz, a dla regeneracji po treningu i „wydalania toksyn” dowody są małe lub brak.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
W zbiorczej analizie 20 badań z losowym przydziałem ogrzewanie bierne (sauna, gorące kąpiele) nie obniżyło istotnie ciśnienia (średnio o 2,5 mmHg); przy ogrzewaniu całego ciała spadek wynosił ok. 4 mmHg, a u osób z ryzykiem sercowym ok. 2,5 mmHg.
W fińskiej kohorcie 2315 mężczyzn obserwowanych średnio ok. 20 lat nagły zgon sercowy zdarzał się u 5,0% korzystających z sauny 4–7 razy w tygodniu i u 10,1% korzystających raz w tygodniu (po uwzględnieniu innych czynników ryzyko było niższe o ok. 63%). Sesje dłuższe niż 19 minut wiązały się z niższym ryzykiem niż krótsze niż 11 minut. To obserwacja jednej grupy mężczyzn, nie dowód przyczyny; istnieje komentarz, że związek może nie być przyczynowy.
W osobnej kohorcie 1621 mężczyzn bez nadciśnienia, obserwowanych ok. 25 lat, korzystanie z sauny 4–7 razy w tygodniu wiązało się z mniejszym ryzykiem nadciśnienia niż raz w tygodniu.
Przeglądy opisują korzyści jako wstępne: przegląd 40 badań (3855 osób) miał tylko 13 badań z losowym przydziałem, większość bardzo małych, i uznał dowody za ograniczone.
U chorych z niewydolnością serca saunę na podczerwień (60°C przez 15 minut, 5 razy w tygodniu przez 2–4 tygodnie) badano w 7 pracach; poprawiły się markery pracy serca, ale ciśnienie się nie zmieniło, a siła dowodów była od umiarkowanej do niewystarczającej.
Po dwóch sesjach po 10 minut w saunie 90°C 674 studentów traciło średnio 0,37 kg (kobiety) i 0,50 kg (mężczyźni), a osoby z nadwagą 0,70–0,82 kg. To głównie płyn, który wraca po wypiciu; nie znalazłem badań pokazujących utratę tłuszczu po saunie.
Regeneracja po treningu siłowym: w małym badaniu 16 koszykarzy sauna na podczerwień 43°C po treningu zmniejszyła spadek wysokości skoku po 14 godzinach i ból mięśni; w badaniu 40 sportsmenek (3 razy w tygodniu po 10 minut w 50°C przez 6 tygodni) przyrost mięśni nie różnił się od grupy kontrolnej.
Przegląd 19 badań nad naprzemiennym gorącem i zimnem (terapia kontrastowa) znalazł mało dowodów na wpływ na ciśnienie, naczynia czy glukozę i lipidy, a dowody uznał za zbyt ograniczone na zalecenia.
W badaniu 21 mężczyzn, którzy przez 12 tygodni trenowali siłowo 2 razy w tygodniu, 10 minut zimnej wody po każdym treningu dawało mniejszy przyrost siły i mięśni niż aktywny odpoczynek; włókna typu II urosły o 17% tylko w grupie aktywnego odpoczynku.
Przeciwwskazania z przeglądów: niestabilna dławica, niedawny zawał i ciężka wada zastawki aorty; alkohol w saunie zwiększa ryzyko niskiego ciśnienia, zaburzeń rytmu i nagłego zgonu. W jednym małym badaniu (10 osób) sauna odwracalnie zaburzała produkcję plemników.
W pocie są ślady metali i niektórych związków, ale nie wykazano, że sauna zmniejsza obciążenie organizmu; przegląd fizjologii uznaje pot za drogę drugorzędną wobec nerek i jelit.
Dla zdrowych dorosłych sauna jest zwykle dobrze tolerowana, a w fińskich badaniach obserwacyjnych częste korzystanie wiązało się z mniejszą liczbą nagłych zgonów sercowych i mniejszym ryzykiem nadciśnienia. To nie dowodzi przyczyny, a przeglądy opisują korzyści jako wstępne, bo badań z losowym przydziałem jest mało i są małe.
W badaniu 2315 fińskich mężczyzn nagły zgon sercowy zdarzał się u 5,0% korzystających 4–7 razy w tygodniu i u 10,1% korzystających raz w tygodniu, ale to związek, a nie dowód przyczyny. W badaniach z losowym przydziałem nie ustalono optymalnej częstości.
W badaniach przeglądanych w literaturze pojedyncza ekspozycja trwała zwykle 5–20 minut i była powtarzana 1–3 razy. W badaniu fińskich mężczyzn sesje dłuższe niż 19 minut wiązały się z niższym ryzykiem nagłego zgonu sercowego niż krótsze niż 11 minut, ale to obserwacja. Przerwij, gdy poczujesz zawroty głowy lub złe samopoczucie.
W przeglądanych badaniach sauna miała 80–90°C. Sauny na podczerwień w badaniach klinicznych miały niższe temperatury: 43–60°C. Nie ma badań, które ustalałyby jedną „najbezpieczniejszą” temperaturę; zacznij od krótszych wejść.
Nie. Po dwóch sesjach po 10 minut w 90°C 674 studentów traciło średnio 0,37 kg (kobiety) i 0,50 kg (mężczyźni), a osoby z nadwagą 0,70–0,82 kg. To głównie płyn i wraca po wypiciu; nie znalazłem badań pokazujących utratę tłuszczu po saunie.
Po 2 × 10 minut w 90°C średni ubytek masy wynosił 0,37 kg u kobiet i 0,50 kg u mężczyzn, a autorzy przyjmują, że 1 kg odpowiada ok. 1 litrowi płynu. Uzupełniaj płyny przed saunią, między wejściami i po niej; większe ryzyko odwodnienia mają osoby z nadwagą.
