Śniadanie nie jest „najważniejszym posiłkiem dnia” w sensie, który da się udowodnić: w badaniach z losowym przydziałem dorośli jedzący śniadanie nie chudli szybciej, a pomijanie śniadania nie powodowało przyrostu masy ciała. Dla osoby trenującej śniadanie to głównie okazja do rozłożenia białka (20–40 g na posiłek); jeśli nie jesz śniadania, zadbaj o białko w pozostałych posiłkach.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
W badaniach z losowym przydziałem dorośli jedzący śniadanie nie chudli szybciej. W zbiorczej analizie 13 badań grupa ze śniadaniem miała masę ciała większą o 0,44 kg i jadła o ok. 260 kcal dziennie więcej; w analizie 7 badań (425 osób) osoby pomijające śniadanie straciły o 0,54 kg więcej. Badania były krótkie (do kilku tygodni) i niskiej jakości.
W badaniu 309 osób chcących schudnąć przez 16 tygodni zalecenie jedzenia lub pomijania śniadania nie zmieniło spadku masy ciała (ok. 0,5–0,8 kg we wszystkich grupach). W badaniu 33 szczupłych osób śniadanie co najmniej 700 kcal zwiększyło dzienną podaż energii o 539 kcal, ale nie zmieniło masy ciała ani tempa przemiany materii.
Dawka białka na posiłek: stanowisko towarzystwa sportowego podaje ok. 0,25 g/kg lub 20–40 g, a przegląd zaleca 0,4 g/kg w co najmniej 4 posiłkach (łącznie co najmniej 1,6 g/kg dziennie). Dla osoby 80 kg to 20–32 g na posiłek; u większości osób ćwiczących dzienna ilość białka to 1,4–2,0 g/kg.
Co najmniej 3 g β-glukanu z owsa dziennie obniża cholesterol LDL o 0,25 mmol/l (28 badań). Jedzenie do jednego jajka dziennie nie wiązało się z ryzykiem chorób serca w trzech dużych kohortach (ok. 215 tysięcy osób), a płatki owsiane i jęczmienne obniżają cholesterol.
W badaniach obserwacyjnych pomijanie śniadania wiązało się z wyższym ryzykiem: choroby wieńcowej o 27% u mężczyzn w ciągu 16 lat, a w zbiorczej analizie 9 badań (242 095 osób) wyższą umieralnością ogólną o 27% i z powodu chorób serca o 28%. Pewność dowodów jest bardzo niska lub niska, a związek może wynikać z innego stylu życia. W badaniach z losowym przydziałem pomijanie śniadania podnosiło cholesterol LDL o ok. 9–10 mg/dl.
U 22 osób z cukrzycą typu 2 brak śniadania zwiększał glukozę po obiedzie o 36,8% i po kolacji o 26,6% przy niższej odpowiedzi insuliny. U zdrowych szczupłych osób zmienność glukozy po południu i wieczorem była większa o 3,9%.
Śniadanie daje niewielką, ale spójną poprawę pamięci (zwłaszcza odroczonej) u zdrowych dorosłych; wpływ na uwagę i funkcje wykonawcze jest niejasny. W 5 badaniach (70 osób) śniadanie nie zmieniało wpływu wysiłku na funkcje poznawcze, a w zbiorczej analizie siła chwytu była wyższa u kobiet jedzących śniadanie najczęściej, a skok w dal nie miał związku z częstością śniadań.
W małym badaniu 20 młodych kobiet z nadwagą, które pomijały śniadanie, śniadanie 350 kcal z 35 g białka zwiększało sytość bardziej niż wersja z 13 g białka, obniżało hormon głodu (grelinę), podnosiło hormon sytości (PYY) i zmniejszało wieczorne podjadanie wysokotłuszczowych produktów; dzienna podaż energii się nie różniła.
Nie da się tego udowodnić. W badaniach z losowym przydziałem dorośli jedzący śniadanie nie chudli szybciej niż pomijający je. Pomijanie śniadania wiąże się w badaniach obserwacyjnych z wyższym ryzykiem chorób serca, ale pewność dowodów jest niska lub bardzo niska. Dla większości zdrowych dorosłych jedzenie lub pomijanie śniadania to kwestia preferencji, o ile dzienna podaż energii i białka jest odpowiednia.
Nie. W zbiorczej analizie 13 badań z losowym przydziałem osoby ze śniadaniem miały masę ciała większą o 0,44 kg, a w analizie 7 badań (425 osób) pomijający śniadanie stracili o 0,54 kg więcej. W badaniu 309 osób chcących schudnąć przez 16 tygodni zalecenie jedzenia lub pomijania śniadania nie zmieniło spadku masy ciała. Badania były jednak krótkie i niskiej jakości.
Nie ma na to dowodów. Zbiorcza analiza 13 badań wykazała, że grupa ze śniadaniem jadła dziennie o ok. 260 kcal więcej, a autorzy ocenili, że dodanie śniadania może nie być dobrą strategią odchudzania. W badaniu 33 szczupłych osób śniadanie zwiększyło dzienną podaż energii o 539 kcal bez zmiany masy ciała. Odchudzanie zależy od deficytu energii, nie od pory posiłków.
W krótkich badaniach z losowym przydziałem tak, niewiele. Osoby pomijające śniadanie miały cholesterol LDL wyższy o ok. 9–10 mg/dl (w dwóch zbiorczych analizach), bez istotnych różnic w ciśnieniu, HDL, trójglicerydach i glukozie na czczo. Badania trwały średnio kilka tygodni, więc nie wiadomo, co dzieje się w dłuższym czasie.
Stanowisko towarzystwa sportowego podaje ok. 0,25 g/kg wysokiej jakości białka na posiłek lub 20–40 g, w odstępach ok. 3–4 godzin. Przegląd z 2018 roku zaleca 0,4 g/kg na posiłek w co najmniej 4 posiłkach, czyli łącznie co najmniej 1,6 g/kg dziennie. Dla osoby 80 kg to ok. 20–32 g na posiłek. Sztywnej granicy nie ma, a w badaniu Leidy użyto 35 g.
Tak, zwłaszcza dla serca. W zbiorczej analizie 28 badań co najmniej 3 g dziennie β-glukanu z owsa obniżało cholesterol LDL o 0,25 mmol/l i cholesterol całkowity o 0,30 mmol/l, bez wpływu na HDL i trójglicerydy. Przegląd wskazuje też, że płatki owsiane i jęczmienne obniżają cholesterol. Ilość płatków zależy od produktu, więc sprawdź etykietę.
