Programy ćwiczeń (siła, ćwiczenia ekscentryczne, równowaga i kontrola nerwowo-mięśniowa) zmniejszają liczbę urazów w sportach zespołowych, choć szacunki są zróżnicowane, a sama siła wypada w zbiorczych analizach niejednoznacznie. W sezonie wystarczą 1–2 sesje siłowe tygodniowo. Układ tygodnia meczowego (ciężkie nogi 3–5 dni przed meczem, lekko tuż przed nim) opiera się głównie na praktyce zespołów, bez badań z losowym przydziałem.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Zbiorcza analiza dla dobrze wytrenowanych osób: w okresie 6–12 tygodni nie ma wyraźnych różnic w rozwoju siły maksymalnej między różnymi częstotliwościami treningu, więc trening można dopasować do terminarza meczów. Wytyczne amerykańskich towarzystw NSCA i ACSM zalecają w sezonie odpowiednio 1–3 i 2–3 sesje siłowe tygodniowo (utrzymanie siły w sezonie wykazano tylko w okresie ok. 12 tygodni). Zbiorcza analiza o niższej objętości: wymagania sportów zespołowych można zaspokoić 1–2 sesjami tygodniowo, a trening siłowy ok. 2 razy w tygodniu przez 6–12 tygodni poprawiał najlepszy, średni i sumaryczny czas powtarzanych sprintów, ale nie wskaźnik zmęczenia ani procentowy spadek wyników.
Urazy ogółem: zbiorcza analiza 25 badań (26 610 uczestników, 3464 urazy) pokazała, że trening siłowy zmniejszał liczbę urazów o ok. 70%, propriocepcja (czucie głębokie) o 45%, programy łączone o ok. jedną trzecią, a rozciąganie prawie wcale (brak efektu); urazy przeciążeniowe były rzadsze o ok. połowę. Nowsza analiza z 2022 r. nie wykazała dla samego treningu siłowego efektu ochronnego, a rozgrzewki nerwowo-mięśniowe, FIFA 11+ i trening ekscentryczny (z kontrolowanym opuszczaniem ciężaru) zmniejszały ryzyko. Orientacyjnie 3464 urazy na 26 610 osób to ok. 13 na 100, więc zmniejszenie ryzyka o ok. jedną trzecią oznaczałoby spadek z ok. 13 do 8–9 urazów na 100 osób (ilustracja, nie wynik badania).
Stawy: w przeglądzie przeglądów programy z ćwiczeniem Nordic hamstring obniżały ryzyko urazu uda o ok. połowę (po wykluczeniu badań o wysokim ryzyku błędów o ok. 45%). Programy nerwowo-mięśniowe zmniejszały urazy kolana o ok. 27%, a urazy więzadła krzyżowego przedniego (ACL) o 51–62%; zbiorcza analiza 13 badań u kobiet (13 675 sportsmenek) pokazała ok. jedną trzecią mniej urazów. Dla kostki przeglądy potwierdzają skuteczność treningu nerwowo-mięśniowego, propriocepcji i równowagi, ortez i tapingu (w piłce nożnej redukcja nawet o 40%). Bark to najsłabiej zbadany staw: literatura o profilaktyce jest uboga, a wnioski to ekstrapolacja.
Programy w realnych warunkach: w badaniu na amatorach (502 graczy, 7 miesięcy) program Extended Knee Control dał ok. ⅓ niższą częstość urazów ścięgien, kolana i kostki niż samodzielnie wybrane ćwiczenia, a program wzmacniający przywodziciele nie zmniejszył urazów pachwiny. Autorzy zaznaczają, że skuteczność w realnych warunkach bywa niższa niż w badaniach kontrolowanych.
Tydzień meczowy: przegląd 43 badań (głównie obserwacyjnych, jakość umiarkowana) opisał powtarzalny model: regeneracja 1–2 dni po meczu, szczyt obciążenia 3–4 dni przed meczem i zmniejszanie obciążeń na 1–2 dni przed meczem, przy czym 4 dni przed meczem było największe zapotrzebowanie nerwowo-mięśniowe. W drużynie kobiecej 4 dni przed meczem planowano regenerację i ogólny trening oporowy na siłowni, a 3 dni przed meczem trening specyficzny i ćwiczenia skocznościowe (plyometrię). W akademii piłkarskiej 2 dni po meczu planowano trening siłowy górnej części ciała. To opis praktyki klubów, a nie dowód, że taki układ jest najlepszy. Badań z losowym przydziałem porównujących ułożenie ciężkich nóg w tygodniu meczowym nie znaleziono.
Sen: uzgodnione stanowisko ekspertów (przegląd opisowy, nie zbiorcza analiza) stwierdza, że sportowcy elitarni często śpią krócej niż 7 godzin i mają słabą jakość snu, a jedno uniwersalne zalecenie (np. 7–9 godzin) nie jest idealne, więc zalecane jest podejście indywidualne. Wpływ częściowego ograniczenia snu przez 1–3 noce na wyniki pozostaje niejasny, a w populacji ogólnej sen krótszy niż 7 godzin zwiększa podatność na infekcje dróg oddechowych.
Kalorie: pomiary wydatku energii metodą podwójnie znakowanej wody u zawodowców i młodzieży dały dla piłkarzy 2859–3586 kcal na dobę, a dla koszykarzy 4006–4921 kcal na dobę (średnia dla dorosłych piłkarzy w sezonie ok. 3250 kcal). U amatora zapotrzebowanie będzie niższe, a bezpośrednich pomiarów amatorów nie znaleziono. Dzienniki żywieniowe zaniżają spożycie średnio o 19%: u zawodowych piłkarzy dobowy wydatek energii wyniósł ok. 3532 kcal przy zgłaszanym spożyciu ok. 3113 kcal, a u koszykarzy juniorów ok. 4200 kcal wobec ok. 2700 kcal z dzienników. W badaniu 45 nastolatek dobowy wydatek wyniósł ok. 2683 kcal, czyli 60 kcal na kg masy ciała bez tłuszczu.
Tętno w grach: w piłce nożnej średnie ok. 85% tętna maksymalnego (HRmax), szczytowe ok. 98%; monitoring wskazuje 80–90% HRmax niezależnie od poziomu, a gry małe 3–4 na 3–4 dają 90–95 proc. HRmax. W koszykówce (przegląd 25 badań) średnie tętno w grze „na żywo” to 162 uderzenia na minutę (82,4% HRmax), w całym czasie 136 (68,6%), a ok. 75% czasu gry to co najmniej 85% HRmax. Siatkówka jest wyraźnie lżejsza: 60–80% HRmax, średnio ok. 133 uderzenia na minutę u libero i środkowych oraz ok. 157–159 u atakujących i rozgrywających. Rekreacyjna koszykówka 3×3 u 12 nieaktywnych kobiet dała wyższy odsetek tętna szczytowego niż interwały (HIIT) o podobnym czasie (małe badanie). Tętno w meczu bywa zawyżone przez emocje, ciepło i krótkie wysiłki beztlenowe, a dane pochodzą głównie od zawodowców i młodzieży.
Wystarczą 2 sesje tygodniowo, a 3 krótsze są możliwe, jeśli łatwiej je wpasować w kalendarz. Wytyczne amerykańskich towarzystw NSCA i ACSM zalecają w sezonie odpowiednio 1–3 i 2–3 sesje siłowe tygodniowo. Zbiorcza analiza wykazała, że wymagania sportów zespołowych można zaspokoić 1–2 sesjami tygodniowo, z poprawą mocy nóg, szybkości i wytrzymałości.
Tak, 1–2 sesje tygodniowo wystarczą do utrzymania i poprawy mocy oraz szybkości. W zbiorczej analizie dla dobrze wytrenowanych osób w okresie 6–12 tygodni nie było wyraźnych różnic w rozwoju siły maksymalnej między różnymi częstotliwościami treningu, więc trening można dopasować do terminarza meczów. Utrzymanie siły w sezonie wykazano jednak tylko w okresie ok. 12 tygodni.
Tak, w przeglądzie trening siłowy ok. 2 razy w tygodniu przez 6–12 tygodni poprawiał najlepszy, średni i sumaryczny czas sprintów. Nie poprawiał natomiast wskaźnika zmęczenia ani procentowego spadku wyników.
Wyniki są niejednoznaczne. Zbiorcza analiza 25 badań z 2014 r. pokazała dla treningu siłowego ok. 70% mniej urazów, ale nowsza analiza z 2022 r. nie wykazała dla samego treningu siłowego żadnego efektu ochronnego. Najpewniej działają programy łączone i ćwiczenia ekscentryczne, więc „siła zmniejsza urazy o 70%” traktuj ostrożnie.
Nie, w zbiorczej analizie rozciąganie nie dało żadnego efektu. Skuteczne okazały się trening siłowy, propriocepcja (45% mniej urazów) i programy łączone (ok. jedną trzecią mniej).
Programy z ćwiczeniem Nordic hamstring obniżały ryzyko urazu uda o ok. połowę (po wykluczeniu badań o wysokim ryzyku błędów o ok. 45%). Przykładowo, przy ryzyku 10 na 100 zawodników w sezonie byłoby to ok. 5 na 100 (liczby hipotetyczne).
