Sporty walki i siłownia: pełny raport

Wniosek

Trening siłowy poprawia siłę, moc i parametry techniczne u zawodników sportów walki. Nie ma dowodów, że spowalnia. W badaniach wzrost siły szedł w parze ze wzrostem prędkości i mocy uderzeń [1, 11, 12, 14]. Najlepiej udokumentowana (choć z małych badań) jest zasada rozdzielania treningu siłowego od długich treningów tlenowych, najlepiej w inny dzień lub z dużą przerwą między nimi. Dotyczy to zwłaszcza siły eksplozywnej [7, 9]. Szybka redukcja wagi o ≤5% masy ciała w <7 dni nie obniżała siły ani mocy w metaanalizie, ale dane o wytrzymałości i walce są ubogie, a szybkie odwadnianie obciąża odporność i nastrój [17–19].

Poziom dowodów

B.

• Mamy kilka przeglądów systematycznych i jedną metaanalizę dotyczącą samych sportów walki [1, 2, 11].
• Większość badań interwencyjnych w sportach walki jest mała (n=24–30 w pojedynczych badaniach z losowym przydziałem) i często quasi-eksperymentalna [1, 12, 13].
• Najmocniejsze dane o interferencji treningu siły i wytrzymałości pochodzą z populacji ogólnej (metaanalizy → A), nie z zawodników MMA, boksu i BJJ [6, 8].
• Dla pytań o kolejność sparingu i siłowni oraz o „cardio z BJJ/boksu" nie znalazłem bezpośrednich badań randomizowanych (D/C dla tych podpunktów).
• Ograniczenie tego przeglądu: pod koniec pracy wyczerpał się limit narzędzi wyszukiwania. Nie udało mi się pobrać pełnych tekstów m.in. stanowisk Reale 2017 i Barley 2019 ani danych o tętnie w boksie. Liczby pochodzą z abstraktów lub fragmentów stron. Takie miejsca oznaczam w tekście.

Co mówią badania

Ile siły potrzeba

• Nie ma zweryfikowanych norm typu „X × masa ciała w przysiadzie" dla MMA, boksu czy BJJ. Przeglądy opisują tylko profile zawodników.
• MMA: przegląd systematyczny 30 prac wskazuje, że zawodnik MMA potrzebuje siły, mocy, giętkości oraz wydolności tlenowej i beztlenowej [2]. Przegląd eksploracyjny obejmujący >20 000 zawodników opisał różnice między zawodnikami wyższego i niższego poziomu w 1RM w przysiadzie, wskaźniku siły reaktywnej i mocy [3].
• Przegląd 23 prac (sporty walki, w tym MMA) wykazał, że zmienne siły, mocy nerwowo-mięśniowej i beztlenowe odróżniały zawodników wyższego poziomu od niższego. Różnice były mniej wyraźne w obrębie tej samej klasy sportowej, a większa moc tlenowa zwykle nie cechowała lepszych zawodników [4]. To badania przekrojowe, więc nie dowodzą, że siła powoduje sukces.
• Autorzy [4] wiążą sporty zapaśnicze z przesunięciem całej krzywej siła–prędkość w stronę większej siły maksymalnej. W sportach uderzanych znaczenie mają moc i prędkość.
• BJJ: przegląd 58 badań (1496 osób) – siła dynamiczna, izometryczna i wytrzymałość siłowa mogą wiązać się z sukcesem, ale autorzy zaznaczają, że dane są ograniczone (głównie kończyny górne) i potrzebne są dalsze badania [5]. VO₂max zawodników BJJ to 42–52 ml/kg/min u mężczyzn; dla kobiet przegląd nie podaje danych [5]. Raport wskazuje też moc mięśniową jako główny czynnik decydujących akcji, ale tego zdania nie potwierdziłem w pobranym tekście [5].
• Jedyna wskazówka o „sufitach": w przekrojowym badaniu 492 młodych piłkarzy korelacja siły względnej z sprintem i skokiem była liniowa głównie przy niższych poziomach siły. Powyżej ok. 2,0 × masa ciała w przysiadzie autorzy sugerują słabszy transfer (hipoteza, inny sport) [15].

Czy siła spowalnia, czy pomaga

• Przegląd 20 badań (504 osoby: judo, boks, karate, zapasy, szermierka; interwencje ≥4 tyg.) wykazał istotną poprawę siły maksymalnej, mocy, giętkości i równowagi, a także poprawę akcji specyficznych (m.in. boks) [1].
• Badanie z losowym przydziałem na 24 elitarnych bokserkach reprezentacji Chin (2024): trening z oporem zmiennym vs klasyczny w ramach treningu złożonego. Wielkości efektu zmian w grupach: wyciskanie 1,79 vs 1,07, przysiad 1,77 vs 1,10. Parametry pojedynczego ciosu poprawiły się w obu grupach, ale bez istotnej różnicy między grupami [12]. Efekt dotyczy więc „treningu siłowego w ogóle", nie konkretnej metody.
• RCT, 30 elitarnych bokserów amatorów, trening górnych partii 3×/tydz. przez 8 tyg., 20–30% 1RM z okluzją (BFR) vs 50–60% 1RM; wynik: poprawa siły i siły ciosu w grupie BFR [13]. Nie miałem dostępu do pełnych liczb. Mała próba.
• Metaanaliza 15 badań (499 osób w wieku 12–24 lata) o plyometrii u zawodników sportów walki: siła ES=0,62 (95% CI 0,38–0,87), moc ES=0,45 (0,20–0,71); wiek i parametry treningu nie modyfikowały wyników istotnie [11].
• Przegląd 8 prac o treningu core: poprawa liczby kopnięć, siły i prędkości uderzeń [14]. Prace są małe i różnorodne.
• Zależność siła → sprint: w metaanalizie Seitz 2014 [16] (15 badań, 510 uczestników) zmiany siły w przysiadzie korelowały z poprawą sprintu: r = −0,77. Ujemny znak oznacza, że krótszy czas sprintu wiązał się ze wzrostem siły. Nie badałem, jakie dyscypliny uwzględniono.
• Brak znalezionych badań randomizowanych wskazujących na spowolnienie uderzeń po treningu siłowym.

Interferencja: łączenie siły z kondycją i sportem walki

• Metaanaliza Wilson 2012 [8]: w abstrakcie sama siła dała większy przyrost siły niż trening łączony (średnia wielkość efektu 1,76 vs 1,44; to nie jest SMD) i większe przyrosty hipertrofii. Interferencja zależała od rodzaju, częstotliwości i czasu trwania wysiłku wytrzymałościowego.
• Nowsza i większa metaanaliza Schumann 2022 (43 badania, 1090 uczestników) złagodziła ten obraz [7]. Dodanie treningu tlenowego do siłowego dało:
  • SMD −0,06 (95% CI −0,20 do 0,09) dla siły maksymalnej,
  • SMD −0,28 (−0,48 do −0,08) dla siły eksplozywnej,
  • SMD −0,01 dla masy mięśniowej.
• Siła eksplozywna spadała zwłaszcza przy łączeniu w jednej sesji. Wyniki nie zależały od typu cardio, częstotliwości, wieku ani wytrenowania [7].
• Dla sportów walki ważny jest wniosek, że hipertrofia i siła maksymalna zwykle się zachowują, a cierpi „eksplozywność".
• Robineau 2016 [9] (7 tyg., 2 sesje siły i 2 sesje tlenowe tygodniowo, grupy z przerwą 0 h, 6 h, 24 h): według abstraktu przyrosty siły maksymalnej były mniejsze przy 0 h niż w pozostałych grupach. Szczegóły protokołu i liczby nie zostały sprawdzone w pełnym tekście. Małe badanie, analiza „praktycznej istotności".
• Nowy przegląd parasolowy 2026 (Sports Med) o optymalizacji treningu łączonego istnieje [22], ale nie miałem dostępu do jego wyników.

Przetrenowanie

• Stanowisko ECSS/ACSM odróżnia funkcjonalne przeciążenie (overreaching), po którym wyniki wracają po odpoczynku, od zespołu przetrenowania (overtraining syndrome), czyli długotrwałej dezadaptacji. Abstrakt nie podaje czasu regeneracji w dniach, tygodniach czy miesiącach [10]. Nie ma jednego testu diagnostycznego: żaden z kilku markerów (wydolność, hormony, psychika, biochemia) nie spełnia wszystkich kryteriów [10].
• Fakt z BJJ (niezweryfikowane): po walkach spada siła chwytu, a poziom mleczanu po walce to ok. 10 mmol/l, przy aktywności glikolitycznej i uszkodzeniach mięśni, zwłaszcza po kolejnych walkach [6]. Dlatego duże obciążenie sparingowe i ciężka siłownia kumulują zmęczenie.

Redukcja wagi

• Częstość: wcześniejsze raporty wskazywały, że szybką redukcję masy stosuje 70–90% zawodników sportów walki (40–60% w sportach olimpijskich) [17]. Tej liczby nie sprawdzałem.
• Metaanaliza 10 prac dobrej jakości (jakość >6 pkt w skali TESTEX): szybka redukcja ≤5% masy ciała w <7 dni nie zmieniała siły ani mocy (p>0,05) [17]. Mierzono siłę i moc, nie wytrzymałość ani wyniki walki.
• Przegląd 16 prac (n=184): sześć prac nie wykazało wpływu na wyniki przy ok. 5% redukcji [18]. Ten sam przegląd podaje, że brakuje jasnych wniosków co do szkodliwości w ogóle [18]. Reszta wyników w pobranym fragmencie była niedostępna.
• Przegląd o nastroju i poznaniu: 7 prac – wzrost tętna; 7 prac – wzrost napięcia, depresji, złości i zmęczenia oraz spadek wigoru; 2 prace – brak istotnego wpływu na kontrolę hamowania i czas reakcji [20]. To przegląd małych badań, jakość różna.
• Odporność: przegląd z 2025/26 (bez rejestracji protokołu, mało badań bezpośrednich, w dużej mierze mechanizmy) opisuje stres immunologiczny przy utracie 3–6% w 3–5 dni. W jednym z badań aktywność fagocytarna neutrofili spadła o ok. 28% [19].
• Przegląd [3] wspomina o redukcjach siły, wydolności tlenowej i objętości osocza po utracie wagi w MMA.

Czy BJJ/boks wystarczą jako cardio

• Walka BJJ ma stosunek wysiłek:przerwa 6:1–13:1, wysiłki 85–290 s, przerwy 5–44 s, lactate ≈10 mmol/l (niezweryfikowane). To umiarkowana do wysokiej aktywność glikolityczna [6].
• Wydolność tlenowa zawodników BJJ to VO₂max 42–52 ml/kg/min u mężczyzn [5]. Czy ta wartość różnicuje poziomy zawodników, nie sprawdziłem. MMA ma „przeciętną" wytrzymałość sercowo-naczyniową [Andrade; fragment w 23].
• Nie znalazłem badań randomizowanych porównujących zmiany VO₂max po samym BJJ/boksie z klasycznym treningiem tlenowym. Dane o tętnie w boksie nie zostały pobrane. Wniosek jest więc wnioskowaniem z profilu fizjologicznego, nie wynikiem RCT.

Zalecenia praktyczne

Poniższe punkty łączą dane z badań z ogólną praktyką. Elementy oznaczone „(praktyka)" nie mają bezpośredniego potwierdzenia w znalezionych pracach.

• Częstotliwość siłowni (praktyka, spójna z [1, 9, 13]): w okresie przygotowawczym 2–3 sesje całego ciała tygodniowo. W sezonie startowym 1–2 krótkie sesje (ciężkie serie 2–5 powtórzeń, mała objętość) wystarczą do utrzymania siły. Nie znalazłem badań porównujących częstotliwości u zawodników walk.
• Skład sesji: przysiad lub martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie i podciąganie, ćwiczenia core, a także skoki i rzuty piłką jako element mocy [1, 11, 14]. Dla BJJ dodaj chwyt i wytrzymałość siłową [5].
• Kolejność dni:
  • najpewniejsza opcja – siłownia w osobny dzień niż najcięższe sesje tlenowe lub sparingowe;
  • jeśli trzeba w jednym dniu – siłownia rano, sparing/kondycja wieczorem, z przerwą kilku godzin (praktyka, wg [7, 9]);
  • najgorsza dla siły eksplozywnej – ciężka siłownia bezpośrednio po wyczerpującym wysiłku [7, 9].
• Przed czy po sparingu: nie ma badań na ten temat. Rozsądna zasada (praktyka): ciężkie nogi nie przed intensywnym sparingiem ani dzień przed zawodami. Lekka siła/moc może być przed technicznym treningiem, a ciężka siła po lekkim treningu technicznym lub w osobny dzień. Pamiętaj, że po BJJ chwyt jest osłabiony [6].
• Plan tygodnia (praktyka): 2 „twarde" dni (sparing + moc/siła), reszta lekka techniczna lub regeneracja. Obserwuj trend tętna spoczynkowego, sen, nastrój i jakość pierwszych serii. Dopiero gdy spadek wyników trwa wiele dni mimo odpoczynku, to sygnał przeciążenia [10].
• Redukcja wagi (zalecenia konsensusu: Reale 2017, Barley 2019, niezweryfikowane w tej sesji):
  • zacznij od stopniowej redukcji tłuszczu na tygodnie–miesiące przed zawodami, rzędu ok. 0,5–1% masy ciała/tydz.;
  • białko wysokie, zachowaj siłownię jako sygnał do utrzymania mięśni;
  • ostatnie dni to tylko niewielka korekta (do ok. 2–5% masy), bez drastycznego odwadniania;
  • po ważeniu nawadniaj się i jedz węglowodany – czas do walki ma znaczenie;
  • wybierz kategorię bliską naturalnej masie. Duży przyrost mięśni może zmienić kategorię, więc plan hipertrofii warto zsynchronizować z kategorią.
• Cardio: same walki mogą dać wysiłek glikolityczny i wysokie tętno [6], ale kontrolowany trening tlenowy (strefa 2, 1–2×/tydz.) jest rozsądnym uzupełnieniem dla zdrowia i regeneracji (praktyka). Rób go w inne dni lub po przerwie od siłowni [7, 9].

Formy i porównania

• Metody siłowe: nie znaleziono dowodu, że jakaś metoda (opór zmienny, BFR, kontrast, klasyczna) jest wyraźnie lepsza dla uderzeń. W [12] różnice między grupami w ciosach nie były istotne. Sieciowa metaanaliza 2025 (siła, skoki, sprint) też nie wykazała istotnych różnic między trzema metodami [24].
• Sporty zapaśnicze vs uderzane: zapaśnicze (BJJ, zapasy) częściej opierają się na sile maksymalnej i wytrzymałości siłowej. Uderzane bardziej na mocy i prędkości [4, 5].
• Metody redukcji wagi: przeglądy [17, 18] łączą różne strategie (odwodnienie, dieta, sauna), więc nie ma rankingu skuteczności poszczególnych metod.

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Szybka redukcja wagi: obciąża układ odpornościowy, nastrój i tętno [19, 20]. Efekt na samą siłę przy ≤5% był niewielki [17], ale większe ubytki i krótszy czas rehydratacji nie mają rzetelnych danych.
• Przetrenowanie: długotrwałe pogorszenie wyników mimo odpoczynku wymaga dłuższej przerwy niż przeciążenie [10]; konkretnych czasów z abstraktu nie podaję.
• Czerwone flagi, kiedy iść do lekarza:
  • omdlenie, splątanie, zawroty głowy, kołatanie serca, ból w klatce piersiowej, silne skurcze, ciemny mocz lub brak oddawania moczu podczas redukcji wagi – zakończ redukcję i pilnie skontaktuj się z lekarzem;
  • uporczywe zmęczenie trwające ponad 2–3 tygodnie, spoczynkowe tętno wyraźnie wyższe niż zwykle, bezsenność, powtarzające się infekcje, utrzymujące się wahania nastroju albo depresja, powtarzające się kontuzje lub wyraźny spadek wyników;
  • u kobiet zanik miesiączki, u obu płci ciągłe niedojedzenie i zaburzenia odżywiania (ryzyko RED-S) – skonsultuj się z lekarzem sportowym i dietetykiem.
• Przy chorobach serca, nerek, cukrzycy lub przyjmowaniu leków moczopędnych/na nadciśnienie nie stosuj odwadniania bez konsultacji.

Mity

• „Siłownia robi z zawodnika wolnego ‘drewniaka'." Nie znalazłem badań, które by to potwierdzały. Wzrost siły szedł w parze z poprawą mocy, skoku i uderzeń [1, 11, 12]. Pozostaje praktyczny koszt masy: przyrost masy może zmienić kategorię.
• „Cardio zabija siłę." Metaanaliza z 2012 [8] wskazywała, że sama siła daje większy przyrost siły niż trening łączony (1,76 vs 1,44 w mierze efektu z abstraktu), ale nowsza z 2022 [7] nie wykazała spadku siły maksymalnej ani hipertrofii. Cierpi głównie siła eksplozywna, zwłaszcza w jednej sesji [7].
• „Im więcej, tym lepiej." Przeciążenie to rzeczywiste ryzyko [10]. Nie ma też dowodów na jedną „idealną" liczbę sesji.
• „Szybka redukcja zawsze niszczy formę." Dla ≤5% masy ciała w <7 dni siła i moc nie spadały [17], ale to nie znaczy, że wytrzymałość, nastrój, odporność i wynik walki są nienaruszone [19, 20]. Dowody są ograniczone, a część badań małych.
• „Sparingi i BJJ zastąpią całe cardio." Dane fizjologiczne pokazują duży udział glikolizy [6], ale nie ma badań, które pokazałyby, że BJJ/boks zastępują trening tlenowy dla VO₂max lub zdrowia sercowo-naczyniowego.

Źródła

1. Cid-Calfucura I. i wsp. (ostatni autor Valdés-Badilla P.). Effects of Strength Training on Physical Fitness of Olympic Combat Sports Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(4):3516. Przegląd systematyczny (20 badań, n=504). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36834211/
2. Andrade A, Flores MA, Andreato LV, Coimbra DR. Physical and Training Characteristics of Mixed Martial Arts Athletes: Systematic Review. Strength Cond J. 2019;41(1):51–63. Przegląd systematyczny (30 prac). https://www.researchgate.net/publication/326028342
3. Exploratory Systematic Review of Mixed Martial Arts: An Overview of Performance of Importance Factors with over 20,000 Athletes. 2022. Przegląd eksploracyjny (autorów nie ustaliłem). https://www.researchgate.net/publication/360833036
4. James LP i wsp. Towards a Determination of the Physiological Characteristics Distinguishing Successful Mixed Martial Arts Athletes: A Systematic Review of Combat Sport Literature. Sports Med. 2016. Przegląd systematyczny (23 prace). https://www.researchgate.net/publication/298909321
5. Andreato LV, Díaz Lara FJ, Andrade A, Branco BHM. Physical and Physiological Profiles of Brazilian Jiu-Jitsu Athletes: a Systematic Review. Sports Med Open. 2017;3:9. Przegląd systematyczny (58 badań, n=1496). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5306420/
6. Brazilian Jiu-Jitsu Combat Among Different Categories: Time-Motion and Physiology. A Systematic Review. Strength Cond J. 2016 (autorów nie ustaliłem w pobranym fragmencie). Przegląd systematyczny. https://www.ovid.com/jnls/nsca-scj/abstract/10.1519/ssc.0000000000000256
7. Schumann M i wsp. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52:601–612. Przegląd systematyczny i metaanaliza (43 badania, 1090 uczestników). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/
8. Wilson JM i wsp. Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293–2307. Metaanaliza (21 badań). https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
9. Robineau J i wsp. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. 2016;30(3):672–683. Badanie eksperymentalne (szczegóły protokołu niesprawdzone). https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000798
10. Meeusen R i wsp. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of ECSS and ACSM. Eur J Sport Sci. 2013;13(1):1–24 (ta sama konsensusowa praca w PubMed jako Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186–205). Stanowisko towarzystw. https://doi.org/10.1080/17461391.2012.730061
11. Yuan, Deng, Soh. A meta-analysis of the effects of plyometric training on muscle strength and power in martial arts athletes. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2025;17. Metaanaliza (15 badań, 499 osób w wieku 12–24 lata). https://link.springer.com/article/10.1186/s13102-025-01059-9
12. Effects of variable resistance training within complex training on strength and punch performance in elite amateur boxers. Liu Y. i wsp., Front Physiol. 2024. Badanie z losowym przydziałem, n=24 (kobiety). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11532089/
13. Blood flow restriction training enhances punching force and upper body strength in elite boxers: a randomized trial. 2025. RCT, n=30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12575128/
14. Effects of core strength training on the technical skill performance of striking combat sport players: a systematic review. PeerJ. 2025. Przegląd systematyczny (8 prac). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40755806/
15. The Influence of Maximum Squatting Strength on Jump and Sprint Performance: A Cross-Sectional Analysis of 492 Youth Soccer Players. 2022. Badanie przekrojowe. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9140541/
16. Seitz LB i wsp. Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2014;44(12):1693–1702. Przegląd systematyczny z metaanalizą (15 badań, 510 uczestników). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25059334/
17. Miarka B i wsp. Rapid Weight Loss of Up to Five Percent of the Body Mass in Less Than 7 Days Does Not Affect Physical Performance in Official Olympic Combat Athletes With Weight Classes: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2022;13:830229. Przegląd systematyczny i metaanaliza (10 prac o wysokiej jakości). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35492609/
18. Martínez-Aranda LM i wsp. Effects of Different Rapid Weight Loss Strategies and Percentages on Performance-Related Parameters in Combat Sports: An Updated Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2023;20:5158. Przegląd systematyczny (16 prac, n=184). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10048848/
19. Effects of Rapid Weight Loss on the Immune System in Combat Sports Athletes: A Systematic Review. Int J Mol Sci. 2025/2026. Przegląd systematyczny (bez rejestracji, dużo mechanizmów). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12787199/
20. Effect of rapid weight loss in combat sports: systematic review. 2023 (autorów nie ustaliłem). Przegląd systematyczny. https://www.researchgate.net/publication/375488475
21. Youth concurrent training review: The Effects of Concurrent Strength and Endurance Training on Physical Fitness and Athletic Performance in Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2018. Nie otwierałem; nie jest podstawą żadnej liczby w raporcie. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6090054/
22. Maximizing Adaptations in Concurrent Training: An Umbrella Review of Meta-analyses. Sports Med. 2026. Przegląd parasolowy (wyników nie miałem dostępu). https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-026-02401-y
23. Andrade A. i wsp. / Anthropometric and Physiological Profile of Mixed Martial Art Athletes: A Brief Review. 2019. Przegląd narracyjny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628448/
24. Effects of three strength training methods on lower extremity strength, jump and sprint performance: a network meta-analysis. Front Physiol. 2025. Metaanaliza sieciowa. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1637520/full

Weryfikacja

• zgodne – [7] Schumann 2022: 43 badania, 1090 uczestników; SMD −0,06 (−0,20 do 0,09) siła maksymalna, −0,28 (−0,48 do −0,08) siła eksplozywna, −0,01 masa mięśniowa.
• zgodne – [17] Miarka 2022: 10 prac o jakości >6 pkt TESTEX; utrata ≤5% masy w <7 dni bez wpływu na siłę i moc (p>0,05).
• poprawione – [1] było: pierwszy autor „Valdés-Badilla P.”, jest: Cid-Calfucura I. i wsp. (Valdés-Badilla to ostatni autor); 20 badań, n=504, rok 2023 bez zmian.
• poprawione – [12] było: „RCT” i wielkości efektu dla skoku (CMJ) oraz ciosów, jest: badanie z losowym przydziałem, 24 bokserki; wielkości efektu wyciskania (1,79 vs 1,07) i przysiadu (1,77 vs 1,10) zgodne, ES dla CMJ i ciosów usunięte jako niesprawdzone; abstrakt podaje 6 tyg., metody 5 tyg. (niespójne).
• poprawione – [11] było: metaanaliza bez autorów i grupy wiekowej, jest: Yuan, Deng, Soh 2025, 15 badań, 499 osób w wieku 12–24 lata; ES siły 0,62 (0,38–0,87) i mocy 0,45 (0,20–0,71) zgodne.
• poprawione – [5] było: siła „wiąże się z sukcesem”, VO₂max „nie różnicuje poziomów”, moc jako główny czynnik akcji, jest: 58 badań, 1496 osób i VO₂max 42–52 u mężczyzn zgodne; siła może wiązać się z sukcesem (autorzy zastrzegają); „nie różnicuje” i rola mocy nie potwierdzone.
• poprawione – [8] Wilson 2012 było: „SMD 1,76 vs 1,44” i „mały efekt”, jest: średnie wielkości efektu 1,76 vs 1,44 z abstraktu (nie SMD); 21 badań, J Strength Cond Res 2012;26(8):2293–2307 zgodne.
• poprawione – [10] Meeusen 2013 było: overreaching „w dniach lub tygodniach”, przetrenowanie „miesiące”, diagnoza ze snem i nastrojem, jest: abstrakt nie podaje czasów regeneracji; brak jednego testu zgodny; autorzy i rok zgodne.
• poprawione – [16] Seitz 2014 było: r≈0,77 „wg cytowania” i błędny URL (inna praca), jest: r = −0,77 (ujemny, bo czas sprintu maleje), 15 badań, 510 uczestników, PMID 25059334; nie sprawdzone, jakie dyscypliny.
• nie do sprawdzenia – [9] Robineau 2016: autorzy, tytuł, rok i J Strength Cond Res 30(3):672–683 zgodne; protokół (7 tyg., przerwy 0/6/24 h) i wielkości efektów niesprawdzone w pełnym tekście, więc zalecenie przerwy 6 h złagodzone do „kilku godzin”.
• nie do sprawdzenia – [6] (lactate ≈10 mmol/l, wysiłki 85–290 s, spadek siły chwytu; autorzy nieustaleni, link prowadzi do strony Ovid).
• nie do sprawdzenia – [17] częstość redukcji wagi 70–90% (wcześniejsze raporty); [18] wyniki 6 z 16 prac przy ok. 5%; [19] aktywność neutrofili −28%; [13] wyniki BFR; [22] wyniki przeglądu parasolowego.