Strączki i zboża są bezpieczne i wartościowe, jeśli przygotuje się je prawidłowo. Groźna jest tylko surowa lub niedogotowana fasola, a moczenie, kiełkowanie i zakwas pomagają tylko częściowo; dowodów na korzyści z „diety bez lektyn” nie znaleziono.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Pełne ziarno: zbiorcza analiza 45 badań obserwacyjnych pokazuje, że na każde 90 g pełnego ziarna dziennie ryzyko choroby wieńcowej było niższe o 19%, choroby serca i naczyń o 22%, umieralność z powodu raka o 15% i umieralność ogólna o 17%. Dla zbóż rafinowanych i białego ryżu związku prawie nie znaleziono. To obserwacje, a osoby jedzące dużo pełnego ziarna mogły też inaczej żyć.
Surowa lub niedogotowana fasola, zwłaszcza czerwona, zawiera toksyczną lektynę (fitohemaglutyninę): w surowej fasoli nerkowatej jest od 20 000 do 70 000 jednostek toksyny, po pełnym ugotowaniu 200–400. Wystarczy 4–5 surowych ziaren, by w ciągu 1–3 godzin pojawiły się silne nudności, wymioty i biegunka; objawy zwykle mijają po 3–4 godzinach, ale część osób trafiła do szpitala. To dane z opisów zatruć i wytycznych instytucji, bez badań z losowym przydziałem.
Zalecenie amerykańskiej agencji FDA i uniwersytetów: namoczyć suchą fasolę co najmniej 5 godzin, wodę wylać i gotować w świeżej wodzie co najmniej 30 minut. Badania wskazują, że 10 minut we wrzątku niszczy toksynę, a 30 minut daje pewność, że potrawa osiągnie dość wysoką temperaturę. Nie wolno używać wolnowaru: kilka zatruć wiązano z fasolą z wolnowaru, w którym wnętrze potrawy często osiągało tylko ok. 75 °C.
Dowodów, że ugotowane produkty z lektynami szkodzą ogółowi ludzi, nie ma; przegląd opisowy ocenia, że szkodę udokumentowano tylko po surowej lub niedogotowanej fasoli, a większość badań dotyczy wyizolowanych związków i zwierząt. Zbiorcza analiza 32 badań obserwacyjnych (ponad milion osób) wiąże większe spożycie strączków z o 6% niższą umieralnością ogólną i o 9% niższą umieralnością z powodu udaru; to związek, a nie dowód przyczyny.
Wzdęcia po fasoli: w trzech badaniach żywieniowych (po 17–40 osób w grupie) ½ szklanki dziennie od pierwszego dnia dawała więcej gazów w pierwszym tygodniu u 45–50% jedzących fasolę pinto lub w sosie pomidorowym i u 19% jedzących fasolę czarnooką (w grupach kontrolnych u 0–3%). Co najmniej 70% osób, które zgłosiły gazy, mówiło o ich ustąpieniu w 2.–3. tygodniu. Wzdęcia były dodatkowym wynikiem badań, a zaczynanie od mniejszych porcji to zalecenie autorów, którego nie przetestowano.
Moczenie, kiełkowanie i gotowanie zmniejszają cukry wywołujące gazy, ale bardzo różnie: moczenie przez 5 godzin nie zmieniło ich w czerwonej i granatowej fasoli, zmniejszyło o 33% w czarnej, a 12-godzinne moczenie fasoli nerkowatej o ok. 80%; w ciecierzycy, soczewicy i bobie moczenie dało 10–40%; kiełkowanie przez 48 godzin 61–70%. Badania laboratoryjne nie mierzyły objawów u ludzi i nie podają, czy wodę z moczenia wylano.
Kwas fitynowy w pełnych ziarnach, orzechach i strączkach wiąże żelazo, cynk i wapń. Moczenie zmniejszało go o 17–28%, ale część żelaza i cynku przechodziła do wody; kiełkowanie obniżyło go w ciecierzycy o ponad 60%, a godzina gotowania o 0,29–80%, zależnie od gatunku. Przegląd opisowy ocenia, że u większości osób korzyści z diety bogatej w rośliny przeważają nad obawami.
Chleb na zakwasie bez kwasu fitynowego zwiększył wchłanianie żelaza z posiłku z ok. 7,0% do 19,1% (porcja 80 g) i z 4,6% do 15,0% (120 g) u zdrowych młodych kobiet. Przegląd 8 badań na ludziach ocenia wyniki jako niejednoznaczne: w badaniach trwających 12 tygodni zapasy żelaza się nie poprawiły, a w jednym nawet spadły, i większość badań miała wysokie ryzyko błędu.
W zbiorczej analizie 32 badań obserwacyjnych (ponad milion osób) największe spożycie strączków wiązało się z o 6% niższą umieralnością ogólną i o 9% niższą umieralnością z powodu udaru niż najmniejsze. Dla umieralności z powodu chorób serca i naczyń oraz raka nie wykazano istotnych różnic. To związek, a nie dowód przyczyny.
Obserwacje wskazują, że tak. W zbiorczej analizie 45 badań na każde 90 g pełnego ziarna dziennie ryzyko choroby wieńcowej było niższe o 19%, choroby serca i naczyń o 22%, umieralność z powodu raka o 15% i umieralność ogólna o 17%. To badania obserwacyjne, więc osoby jedzące pełne ziarno mogły też inaczej żyć. Dla zbóż rafinowanych autorzy znaleźli niewiele dowodów związku.
Zbiorcza analiza 45 badań obserwacyjnych znalazła niewiele dowodów związku między jedzeniem białego ryżu i zbóż rafinowanych a ryzykiem chorób czy umieralnością. Silniejszy związek z niższym ryzykiem pokazało pełne ziarno. Przy ryżu ważny jest jeszcze sposób gotowania ze względu na arsen.
Tak, surowa lub niedogotowana fasola, zwłaszcza czerwona, zawiera toksyczną lektynę (fitohemaglutyninę). W surowej fasoli nerkowatej jest od 20 000 do 70 000 jednostek tej toksyny, a po pełnym ugotowaniu 200–400. Objawy to silne nudności, wymioty i biegunka. Po prawidłowym ugotowaniu fasola jest bezpieczna.
Według amerykańskiej agencji FDA wystarczą 4–5 surowych ziaren. Objawy zaczynają się zwykle po 1–3 godzinach od silnych nudności i wymiotów, potem pojawia się biegunka. Poprawa następuje zwykle w ciągu 3–4 godzin od początku objawów, ale część osób trafiła do szpitala.
Gotuj co najmniej 30 minut we wrzątku, w świeżej wodzie. Badania wskazują, że 10 minut w 100 °C niszczy toksynę, ale zaleca się 30 minut, żeby mieć pewność, że potrawa osiągnie dość wysoką temperaturę przez dość długi czas. To zasada oparta na wytycznych instytucji i opisach zatruć, a nie na badaniu z losowym przydziałem.
