W święta dorośli przybierają średnio około pół kilograma, nie 2–3 kg, ale u wielu osób ta zmiana nie znika wiosną i latem. W badaniach pomagały proste nawyki (ważenie o stałej porze, ruch przez święta, spokojny powrót do zwykłych posiłków następnego dnia), choć pewność tych wyników jest niska; głodówka po uczcie zwiększa za to ryzyko napadów objadania, a badań o wpływie jednej uczty na redukcję nie znaleziono.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Ile przybywa: w klasycznym badaniu z USA 195 dorosłych ważono cztery razy w roku. Od połowy listopada do stycznia przytyli średnio 0,37 kg, a do końca lutego lub początku marca łącznie 0,48 kg, czyli znacznie mniej niż popularne „2 kg”. Przeglądy podają podobnie: około 0,5 kg, w innym ujęciu od 0,4 do 0,9 kg, więcej u osób z nadwagą i otyłością. Praca z 2016 r. o trzech krajach jest dostępna tylko jako opis bez streszczenia, więc jej liczb nie podajemy.
Wyniki są bardzo różne u różnych osób: część nie przybiera nic, część kilka kilogramów. W badaniu na 443 osobach w wieku 40–69 lat co najmniej 0,5 kg przybrało 65% mężczyzn i 58% kobiet, a około połowa co najmniej 1% masy ciała. W badaniu z codziennym ważeniem grupa porównawcza przytyła w święta aż 2,65 kg (dlaczego tak dużo, nie sprawdzono).
Przyrost często zostaje. W klasycznym badaniu waga po świętach prawie się nie zmieniła, więc zmiana nie cofnęła się wiosną i latem i może się sumować z roku na rok. W innym badaniu grupa porównawcza zgubiła w 14 tygodni po świętach 1,14 kg, ale zatrzymała 57% świątecznego przyrostu. Przegląd 10 badań (4627 dorosłych) także wskazuje, że większość przyrostu się utrzymywała, zwłaszcza przy otyłości.
Co działało: krótka interwencja przed Bożym Narodzeniem (272 dorosłych, badanie z losowym przydziałem) polegała na regularnym ważeniu i zapisywaniu wyniku, poradach o utrzymaniu wagi i obrazkach pokazujących, ile ruchu „kosztuje” świąteczne jedzenie. Grupa interwencyjna schudła średnio 0,13 kg, porównawcza przytyła 0,37 kg (różnica ok. pół kilograma). Codzienne ważenie z wykresem (111 dorosłych) dało -0,13 kg wobec +2,65 kg. Zbiorcza analiza 12 badań ocenia jednak pewność wyników jako bardzo niską: badania były małe i bardzo różne, a z badania z Birmingham nie wynika, który element zadziałał.
Część wzrostu wagi po dużym posiłku to nie tłuszcz. U 47 studentów waga rosła o ok. 0,74 kg od listopada do stycznia, a masa bez tłuszczu (mięśnie, woda i inne tkanki) o ok. 1,5 kg, bez istotnej zmiany procentu tłuszczu. Glikogen (zapas węglowodanów w mięśniach i wątrobie) wiąże wodę w stosunku ok. 3–4 części wody na 1 część glikogenu, a sól zatrzymuje wodę w organizmie. Ile dokładnie waży woda po słonym posiłku i jak waga zmienia się z powodu treści jelit, nie sprawdzono.
Waga zmienia się też w rytmie tygodnia: w analizie 80 dorosłych (4657 pomiarów dziennych) była najwyższa w niedzielę i poniedziałek, rosła od soboty i spadała od wtorku, najsilniej u osób, które chudły lub utrzymywały wagę. Dlatego waga z dnia po Wigilii nie jest miarą przyrostu tłuszczu.
Dlaczego tyjemy: w badaniu 23 osób z otyłością w święta wydatek energii się nie zmienił, a spożycie wzrosło o ok. 80 kcal dziennie (różnica na granicy istotności); częściej jadano w restauracjach, a po posiłku sytość była mniejsza. W badaniu 443 osób przyrost nie zależał od wydatku energii. Przegląd badań nad celowym przejadaniem mówi, że w dłuższych badaniach nadwyżka energii dobrze przewiduje przyrost wagi i tłuszczu. Badań nad 1–3 dniami nadwyżki nie znaleziono.
Ruch: w badaniu 38 mężczyzn z zespołem metabolicznym grupa, która przerwała trening na trzy tygodnie Bożego Narodzenia, przytyła średnio 0,7 kg i miała gorsze ciśnienie i wskaźniki insuliny. W grupie, która ćwiczyła dalej, takich pogorszeń nie opisano, a cholesterol całkowity i LDL spadły. To małe badanie na wąskiej grupie, więc ruch traktuj jako pomoc dla zdrowia, nie jako sposób na „odpracowanie” uczty.
Głodzenie się przed ucztą: nie znaleziono badań, które pokazywałyby korzyść z oszczędzania na posiłkach przed Wigilią. W 5-letnim badaniu 496 nastolatek post trwający 24 godziny przewidywał późniejsze napady objadania i bulimię mocniej niż deklarowane ograniczanie jedzenia (badanie obserwacyjne na dziewczętach, nie na dorosłych). Zbiorcza analiza 13 badań: osoby pomijające śniadanie ważyły po ok. 7 tygodniach o 0,44 kg mniej, ale osoby jedzące śniadanie zjadały dziennie o ok. 260 kcal więcej (badania krótkie i niskiej jakości); to nie dowód, że warto się głodzić przed ucztą.
Alkohol ma 7 kcal na gram, niewiele mniej niż tłuszcz. Podany przed posiłkiem lub do niego zwykle zwiększa ilość jedzenia, prawdopodobnie przez wzmocnienie nagrody z jedzenia; w małym badaniu 40 kobiet po alkoholu zjadały więcej energetycznych potraw niż po napoju bez alkoholu.
Przerwa od deficytu na święta: w badaniach przerwy w odchudzaniu (od tygodnia do 2 tygodni na kaloriach podtrzymujących wagę) nie pogorszyły wyników. W badaniu z udziałem 51 mężczyzn z otyłością naprzemienne 2 tygodnie deficytu i 2 tygodnie utrzymania dały większą utratę tłuszczu niż dieta ciągła, ale całość trwała dłużej (30 wobec 16 tygodni). U 26 wytrenowanych osób tydzień przerwy podniósł wagę o 0,6 kg (głównie masa bez tłuszczu), a tłuszcz się nie zmienił. Badania są małe i krótkie.
Czy 1 lub 3 dni nadwyżki psują redukcję: nie znaleziono badań, które by to bezpośrednio sprawdzały na dniach świątecznych. Pośrednio waga i tak rośnie w weekend i spada w tygodniu, a w przeglądzie nad przejadaniem większe znaczenie ma nadwyżka w dłuższym czasie. Uwaga: osoby, które schudły i trzymają dietę, częściej przybierały w święta (38,9% co najmniej 1 kg) niż osoby o normalnej wadze (16,7%), choć planowały surowsze zasady; to ostrożnościowy sygnał, że sztywny rygor nie chroni.
Średnio niewiele, około pół kilograma. W klasycznym badaniu 195 dorosłych przytyło od połowy listopada do stycznia średnio 0,37 kg, a do końca lutego lub początku marca łącznie 0,48 kg. Przeglądy podają od 0,4 do 0,9 kg, więcej u osób z nadwagą i otyłością. Wyniki są jednak bardzo różne: część osób nie przybiera nic, część kilka kilogramów.
Zwykle nie, to przesada. Średnio dorośli przybierają około pół kilograma. Wyjątkiem była grupa porównawcza w jednym badaniu o ważeniu, która przytyła 2,65 kg; dlaczego aż tyle, nie sprawdzono. Część osób przybiera jednak więcej niż średnia, więc warto obserwować własny trend wagi.
U wielu osób nie, przynajmniej nie w całości. W klasycznym badaniu waga po świętach prawie się nie zmieniła, więc przyrost nie cofnął się wiosną i latem i może się sumować z roku na rok. W innym badaniu grupa porównawcza zgubiła w 14 tygodni po świętach 1,14 kg, ale zatrzymała 57% świątecznego przyrostu. Przegląd 10 badań wskazuje, że większość przyrostu się utrzymywała, zwłaszcza przy otyłości.
W badaniach regularne ważenie było jednym z elementów, które pomagały. W badaniu na 111 dorosłych codzienne ważenie z wykresem dało -0,13 kg wobec +2,65 kg w grupie porównawczej, a w badaniu z Birmingham (272 osoby) ważenie i zapisywanie wyniku było częścią zestawu dającego różnicę ok. pół kilograma. Pewność tych wyników jest niska. Ważenie traktuj jako obserwację trendu o stałej porze, a przy zaburzeniach odżywiania lub silnym lęku przed wagą omów je ze specjalistą.
Lepiej jako zrobienie czegoś („spacer trzy razy w tygodniu”) niż unikanie („nie jem słodyczy”). W eksperymencie z 1066 osobami cele „zrobić coś” częściej uznano za dotrzymane (58,9% wobec 47,1%), a po roku 55% odpowiadających uznało, że dotrzymało postanowień. To samoocena, nie pomiar.
Nie, niekoniecznie. Duży posiłek węglowodanowy zostawia w mięśniach i wątrobie glikogen, który wiąże wodę (ok. 3–4 części wody na 1 część glikogenu), a sól zatrzymuje wodę w organizmie. W badaniu 47 studentów waga rosła o ok. 0,74 kg, a masa bez tłuszczu o ok. 1,5 kg, bez istotnej zmiany procentu tłuszczu. Ile dokładnie waży woda po słonym posiłku, nie sprawdzono, więc porównuj wagę z tej samej pory po kilku zwykłych dniach.
