Przy seriach blisko upadku mięśniowego tempo w zakresie ok. 0,5–8 s na powtórzenie daje podobny przyrost mięśni, a dla siły zbiorcze analizy pokazują brak różnicy lub niewielką przewagę zamierzenie szybkich powtórzeń. Sam czas pod napięciem nie jest dźwignią wzrostu – liczą się upadek, objętość i obciążenie. Tylko powtórzenia dłuższe niż 10 s prawdopodobnie osłabiają przyrost mięśni.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Zbiorcza analiza Schoenfelda i współpracowników (2015; 8 badań, 239 osób, 6–14 tygodni): podobny przyrost mięśni przy czasie powtórzenia 0,5–8 s w treningu do upadku. Dla powtórzeń dłuższych niż 10 s autorzy sugerowali gorszy przyrost mięśni, ale brakuje kontrolowanych badań, więc wniosek jest wstępny.
Dla siły: analiza Daviesa i współpracowników (15 badań) – szybkie i umiarkowanie wolne tempo zwiększały siłę podobnie. Przy 60–79% maksymalnego ciężaru widać było trend na korzyść szybkich, ale na granicy istotności.
Hermes i Fry (24 badania, 625 zdrowych osób): szybkie lub tradycyjne tempo dawało niewielką przewagę nad celowo wolną fazą podnoszenia. Analiza obejmuje też badania bez losowego przydziału, a podział na płeć (większa przewaga u kobiet) opiera się na małej liczbie badań.
Czas pod napięciem (TUT) nie działa niezależnie od innych zmiennych. Przy dopasowanym obciążeniu i TUT (47 osób) prędkość opuszczania ciężaru nie miała znaczenia, a 2 s wobec 6 s do upadku dało podobny przyrost mięśni i wzrost maksymalnego ciężaru.
Wolniejsze powtórzenia zwykle wymagają mniejszego obciążenia lub dają mniej powtórzeń. Zwiększają czas pod napięciem, ale zmniejszają objętość.
Faza opuszczania ciężaru (ekscentryczna): pojedyncze badanie na wyćwiczonych osobach (przysiad) wskazywało dodatkowe ok. 0,4–3,0% siły przy wolniejszym opuszczaniu w 4–12 tygodni. W małym badaniu (10 osób) opuszczanie 4 s wobec 2 s dało większy przyrost tylko w przyśrodkowym mięśniu szerokim uda, a różnice w sile były znikome.
Różnice między mięśniami (wolniejsze tempo korzystniejsze dla czworogłowego, szybsze dla bicepsa) pochodzą z kilku małych badań, podanych za źródłem wtórnym – to hipoteza.
Przegląd narracyjny: ani samo wolne, ani samo szybkie tempo nie jest lepsze; korzystne może być połączenie wolniejszej fazy ekscentrycznej z szybszą koncentryczną.
Przy seriach blisko upadku mięśniowego tempo w zakresie ok. 0,5–8 s na powtórzenie daje podobny przyrost masy mięśniowej. Możesz więc wybrać tempo kontrolowane, np. podnoszenie ok. 1–2 s i opuszczanie ok. 2–3 s. Te konkretne wartości to interpretacja, nie wynik bezpośrednich porównań w badaniach.
Nie, nie ma stałej przewagi wolnego tempa. W zakresie ok. 0,5–8 s przyrost mięśni jest podobny przy treningu do upadku. Dla siły zbiorcze analizy pokazują brak różnicy albo niewielką przewagę szybszych powtórzeń.
Nie, czas pod napięciem (TUT) sam w sobie nie jest dźwignią wzrostu. Liczą się dochodzenie do upadku, objętość i dobór obciążenia, a nie sztuczne wydłużanie powtórzeń. Przy dopasowanym obciążeniu i TUT prędkość nie miała znaczenia (badanie na 47 osobach).
Wykonuj fazę podnoszenia z zamiarem szybkiego ruchu. Zbiorcze analizy pokazują brak różnicy albo niewielką przewagę szybszego tempa (w pracy z 24 badań). Samo sztuczne zwalnianie nie daje przewagi w sile.
Nie. Zbiorcze analizy wskazują brak różnicy lub niewielką przewagę szybkiego bądź tradycyjnego tempa nad celowo wolną fazą podnoszenia. Wyniki nie są w pełni zgodne: jedna praca widziała trend na korzyść szybkich przy 60–79% maksymalnego ciężaru (na granicy istotności), a druga istotną przewagę.
Ważniejsze jest kończenie serii blisko upadku mięśniowego i dbanie o tygodniową objętość. Tempo jest zmienną drugorzędną. Wolniejsze powtórzenia zwykle wymagają mniejszego obciążenia lub dają mniej powtórzeń.
