Najlepiej poparte tempo redukcji dla osoby trenującej siłowo to ok. 0,5–1% masy ciała tygodniowo, a dla ochrony mięśni lepsza jest dolna część przedziału (ok. 0,5–0,7%). Dowodów bezpośrednich jest mało, więc kluczowe są też wysokie białko i dalej ciężki trening oporowy.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Zbiorcza analiza badań z losowym przydziałem: deficyt kaloryczny osłabił przyrost beztłuszczowej masy ciała (umiarkowanie), a przyrost siły był porównywalny. Deficyt ok. 500 kcal dziennie zniwelował przyrosty beztłuszczowej masy ciała. Dane dotyczą głównie mało wytrenowanych.
Helms i współpracownicy zalecają tempo ok. 0,5–1% masy ciała tygodniowo, by zmaksymalizować zachowanie mięśni. Wynika ono głównie z danych z badania Garthe i z logiki fizjologicznej, a nie z dużych badań z losowym przydziałem.
Zbiorcza analiza ogólnych populacji: przy podobnej utracie masy wolna redukcja dawała większy spadek tkanki tłuszczowej (o ok. 1 kg), bez istotnej różnicy w beztłuszczowej masie ciała między redukcją wolną a szybką.
Zalecane białko na redukcji u wytrenowanych to ok. 2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała, rosnące wraz z deficytem i szczupłością. Zbiorcza analiza z 2025 r. wskazuje efekt dodatni, ale mały i niepewny.
W badaniu na 24 sportowcach wolna redukcja (ok. 0,7% tygodniowo) dała wzrost beztłuszczowej masy ciała o 2,1% i spadek masy tłuszczowej o 31%, a szybka (ok. 1,4%) brak zmiany beztłuszczowej masy (−0,2%) i spadek tłuszczu o 21%. Grupy różniły się też czasem trwania (8,5 wobec 5,3 tygodnia), a próba była mała.
W badaniu na 40 mężczyznach (deficyt ok. 40%, 4 tygodnie) grupa z 2,4 g/kg białka straciła o 1,2 kg więcej tłuszczu i zyskała o 1,2 kg więcej beztłuszczowej masy niż grupa z 1,2 g/kg. Uczestnicy byli mało wytrenowani, więc wyników nie należy przenosić na szczupłych, zaawansowanych.
Solidny bodziec treningowy jest prawdopodobnie ważniejszy dla zachowania masy beztłuszczowej niż same czynniki dietetyczne; w przeglądzie Helmsa grupy bez utraty beztłuszczowej masy często miały nowy bodziec treningowy.
Adaptacja metaboliczna jest realna, ale umiarkowana i odwracalna; dowody, że przerwy dietowe istotnie ją łagodzą u trenujących, są mieszane.
Najlepiej poparte tempo dla osoby trenującej siłowo to ok. 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Takie tempo zalecają Helms i współpracownicy dla maksymalnego zachowania mięśni. Dowodów bezpośrednich jest jednak mało: opierają się głównie na jednym małym badaniu i przeglądach.
Prawdopodobnie tak u sportowców, ale pewności nie ma. W badaniu na 24 sportowcach grupa tracąca 0,7% tygodniowo zyskała 2,1% beztłuszczowej masy ciała, a grupa tracąca 1,4% nie zmieniła jej (−0,2%). Zbiorcza analiza w populacjach ogólnych nie wykazała różnicy w beztłuszczowej masie ciała między redukcją wolną a szybką.
Przy zachowaniu mięśni unikaj deficytów większych niż ok. 500 kcal dziennie. Zbiorcza analiza badań wykazała, że deficyt ok. 500 kcal na dobę zniwelował przyrosty beztłuszczowej masy ciała. Dane pochodzą głównie od mało wytrenowanych osób, więc dla zaawansowanych to ekstrapolacja.
Zwykle nie. Zbiorcza analiza badań pokazała, że deficyt osłabił przyrosty beztłuszczowej masy ciała, ale przyrost siły był porównywalny (różnica nieistotna). Dotyczy to jednak głównie mało wytrenowanych.
Zakres zalecany dla szczupłych osób trenujących siłowo to ok. 2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała. Przy 15% tkanki tłuszczowej to ok. 2,0–2,6 g/kg masy ciała. Wyższe wartości wybieraj przy większym deficycie i niższej tkance tłuszczowej. Poszczególne badania są małe, a wyniki niejednolite.
Efekt jest dodatni, ale mały i niepewny. Zbiorcza analiza wykazała ponad 97% prawdopodobieństwa, że więcej białka daje proporcjonalnie więcej efektu, ale sam efekt jest bardzo mały, a przedział niepewności sięga zera. Przy dużym deficycie więcej białka oznacza mniej węglowodanów lub tłuszczu, co może pogarszać objętość treningu i hormony płciowe.
