W badaniach laboratoryjnych olej kokosowy znosił ogrzewanie dobrze lub bardzo dobrze, ale wyniki porównań z innymi tłuszczami są sprzeczne, a dla ghee danych o ogrzewaniu jest mało. Główna udokumentowana różnica to ilość tłuszczów nasyconych w 100 g (olej kokosowy ok. 82,5 g, ghee ok. 60 g, rzepakowy 7,4 g), które ograniczają WHO i polskie normy; olej kokosowy podnosił „zły” cholesterol LDL o ok. 10 mg/dl bardziej niż inne oleje roślinne.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Tło: Cochrane (2020, 15 badań, ok. 59 000 osób, co najmniej 2 lata): ograniczenie tłuszczów nasyconych obniżyło łączną liczbę incydentów sercowo-naczyniowych o 21%, czyli o jeden incydent na 56 osób w ok. 4 lata w profilaktyce pierwotnej; wpływ na śmiertelność ogółem i sercowo-naczyniową był znikomy lub żaden. Stanowisko AHA 2017: zamiana tłuszczów nasyconych na wielonienasycone roślinne obniżała choroby serca o ok. 30%, a zamiana na rafinowane węglowodany i cukry nie obniżała. Dotyczy to tłuszczów nasyconych ogólnie, nie oleju kokosowego z osobna.
Ilość nasyconych tłuszczów w 100 g (baza USDA): olej kokosowy 82,5 g, ghee 60,0 g, masło 50,5 g, łój wołowy 49,8 g, smalec 39,2 g, olej ryżowy 19,7 g, oliwa 13,8 g, olej z awokado 11,6 g, olej rzepakowy 7,4 g. Cholesterol w 100 g: olej kokosowy 0, ghee 300 mg, masło 215 mg, łój 109 mg, smalec 95 mg. Wpis ghee w bazie jest starszy i bez podanych tłuszczów jednonienasyconych; pomiar w ghee z Pakistanu dał 55,9 g nasyconych.
Zbiorcza analiza 16 badań (Neelakantan i wsp., Circulation 2020): olej kokosowy w porównaniu z roślinnymi olejami spoza strefy tropikalnej podniósł LDL o 10,47 mg/dl, a HDL o 4,00 mg/dl. Wynik nie zmieniał się po wykluczeniu badań bez losowego przydziału i słabszych jakościowo. Cukier, markery zapalenia i tkanka tłuszczowa nie zmieniły się istotnie.
Druga zbiorcza analiza (Teng i wsp., Nutrition Reviews 2020, 12 badań): w porównaniu z olejami roślinnymi olej kokosowy podnosił LDL i HDL, a w porównaniu z tłuszczami zwierzęcymi (m.in. masłem) LDL był niższy, a HDL nieco wyższy; trójglicerydy bez istotnej zmiany. Korzystniejszy profil lipidów wiązał się z formą nierafinowaną (liczb z tej pracy nie sprawdzono). Przegląd opisowy (Wallace, 2019): rafinowany olej z kopry podnosi cholesterol całkowity i LDL mniej niż tłuszcz maślany, ale nie ma takiej przewagi nad olejami z tłuszczów nienasyconych; wiele twierdzeń o oleju kokosowym opiera się na badaniach na zwierzętach, w laboratorium lub na oczyszczonych kwasach średniołańcuchowych.
Badanie z losowym przydziałem (Khaw i wsp., BMJ Open 2018): 94 zdrowe osoby w wieku 50–75 lat, przez 4 tygodnie 50 g dziennie oleju kokosowego extra virgin, masła niesolonego albo oliwy extra virgin. LDL był wyższy po maśle o 0,42 mmol/l niż po oleju kokosowym i o 0,38 mmol/l niż po oliwie; między olejem kokosowym a oliwą nie było różnicy w LDL (0,04 mmol/l, nieistotna). HDL był po oleju kokosowym wyższy niż po maśle (o 0,18 mmol/l) i po oliwie (o 0,16 mmol/l). Badanie małe i krótkie, uczestnicy rekrutowani przez strony internetowe BBC.
Zbiorcza analiza 14 badań z losowym przydziałem dla oleju nierafinowanego (Zhang i wsp., 2025; 1049 osób, 2–24 tygodnie): trójglicerydy niższe o ok. 12 mg/dl, HDL wyższy o ok. 8 mg/dl, inne lipidy i wskaźniki bez istotnych zmian; u osób poniżej 50 lat cholesterol całkowity wzrósł. W streszczeniu nie podano, z jakimi tłuszczami porównywano olej.
Zalecenia: WHO (2023) ogranicza tłuszcze nasycone do 10% energii, a trans do 1% energii; tłuszcz powinien być głównie nienasycony. Polskie normy z 2020 r.: nasycone „tak niskie, jak to możliwe”, oleje tropikalne (palmowy i kokosowy) „nie są zalecane w żywieniu”, bo mają dużo nasyconych, porównywalnie z tłuszczami zwierzęcymi, a ich spożycie należy bilansować łącznie z tłuszczami zwierzęcymi. Według polskiego omówienia AHA ogranicza olej kokosowy, bo podnosi LDL, a nie znano właściwości, które by to równoważyły (pełnego tekstu AHA nie sprawdzono).
Nierafinowany (virgin) olej kokosowy powstaje ze świeżych owoców bez rafinacji chemicznej, rafinowany z kopry (suszonego miąższu). Oba mają podobny profil kwasów tłuszczowych, a nierafinowany więcej witaminy E i polifenoli; w czterech metodach produkcji nierafinowanego kwasu laurynowego było 48,4–52,8%, a związków fenolowych od 1,16 do 12,54 mg/g, czyli ponad dziesięciokrotnie zależnie od metody. Po 8 godzinach smażenia nierafinowanego oleju w 180 °C wolne kwasy tłuszczowe wzrosły z 0,11% do 0,98%, a związki polarne (miara zużycia tłuszczu) z 2,77% do 8,14%, a olej pozostał w akceptowalnym stanie. W drugim teście (8 godzin, 180 °C) nierafinowany miał najniższe wskaźniki zużycia z trzech olejów; rok publikacji tej pracy jest niepewny, a wydaje ją organizacja producentów kokosa. Bezpośredniego porównania rafinowanego z nierafinowanym w tych samych warunkach nie znaleziono.
Sprzeczne wyniki laboratoryjne bez rozstrzygania, kto ma rację. Polskie badanie frytek (2019; 20 porcji w 180 °C przez 5 godzin): rafinowany olej rzepakowy utleniał się 1,72 raza szybciej niż olej kokosowy, 1,55 raza szybciej niż smalec i 1,35 raza szybciej niż tłuszcz do smażenia z palmy i rzepaku. Badanie De Alzaa i wsp. (2018; same oleje, ogrzanie do 240 °C, potem 6 godzin w 180 °C): oliwa extra virgin dała mało związków polarnych i produktów utleniania, olej rzepakowy (canola) dużo produktów rozkładu, a olej kokosowy mało związków polarnych, tuż za oliwą. Autorzy piszą, że punkt dymienia nie przewidywał odporności na ogrzewanie. Oba badania są małe i różnią się warunkami (z jedzeniem lub bez, czas, miara zużycia, marki i rodzaj olejów).
Inne tłuszcze w ogrzewaniu: smalec utleniał się wolniej niż rzepak rafinowany (1,55 raza) w teście frytek. Olej z awokado w 180 °C (do 9 godzin) miał stabilność podobną do oliwy, a witamina E ubywała szybciej (po ok. 4 godz. wobec 5 godz.). Olej ryżowy po 8 godzinach w 180 °C: związki polarne z 1,0% do 1,8%, tokoferole z 48 do 5 mg w 100 g, oryzanol 1,59% do 1,40%. Dla masła, łoju i ghee nie znaleziono porównawczych danych o stabilności w smażeniu.
Ghee w laboratorium i u zwierząt. Według normy Codex ghee to produkt prawie bez wody i składników mleka poza tłuszczem, minimum 99,6% tłuszczu mlecznego; przegląd technologii podaje obróbkę cieplną w 110–120 °C przez 10–20 minut oraz podatność na jełczenie. Praca z 1987 r. znalazła w tradycyjnym indyjskim ghee 12,3% sterolu w formie utlenionej, a w świeżym maśle nie wykryto ich (hipoteza, nie dowód przyczyny). W 2025 r. w ghee smażonym w 180 °C przez 60 minut dodatek naturalnego przeciwutleniacza z otrębów ryżowych (oryzanol, 0,5%) zapobiegał powstawaniu produktów utleniania cholesterolu. Badanie z użyciem fluorescencji: zakres 140–170 °C jest akceptowalny do gotowania i smażenia, powyżej widać rozpad witamin i wzrost sygnału produktu utleniania (jedna metoda laboratoryjna). U królików ghee ogrzewane w 160 °C przez 9 godzin podnosiło cholesterol, trójglicerydy i LDL oraz uszkadzało wątrobę, a zwykłe ghee nie; u szczurów 10% ghee w diecie przez 4 tygodnie nie zmieniło cholesterolu całkowitego, ale podniosło trójglicerydy. Wyniki ze zwierząt nie przekładają się wprost na ludzi.
Ghee u ludzi. Badanie z losowym przydziałem na 63 zdrowych młodych Hindusach (8 tygodni, ghee jako 10% energii): cholesterol całkowity i HDL wzrosły, stosunek cholesterolu całkowitego do HDL się nie zmienił; autorzy zaznaczyli, że trzeba badań u starszych i osób z wysokim cholesterolem. W badaniu 110 osób ze stłuszczeniem wątroby zamiana ghee na tę samą ilość oleju rzepakowego przez 12 tygodni wiązała się w grupie zamieniającej ze spadkiem trójglicerydów o 39,7 mg/dl, cholesterolu całkowitego o 17,2 mg/dl, LDL o 7,5 mg/dl i masy ciała o 4,3 kg (grupa kontrolna dalej jadła ghee; streszczenie nie podaje, czy różnice między grupami były istotne). Zbiorcza analiza badań obserwacyjnych (9 publikacji, ok. 636 000 osób) wiązała 14 g masła dziennie z minimalnie wyższą śmiertelnością ogółem, brakiem związku z chorobami serca i udarem oraz z 4% mniejszym ryzykiem cukrzycy; dotyczy masła, nie ghee. Przegląd z 2024 r.: literatura o funkcjonalnych korzyściach ghee jest ograniczona.
Przegląd Cochrane (15 badań, ok. 59 000 osób, co najmniej 2 lata) wykazał, że ograniczenie nasyconych obniżyło liczbę incydentów sercowo-naczyniowych o 21%, czyli o jeden incydent na 56 osób w ok. 4 lata w profilaktyce pierwotnej. Wpływ na śmiertelność ogółem i sercowo-naczyniową był znikomy lub żaden. Według stanowiska AHA zamiana nasyconych na wielonienasycone roślinne obniżała choroby serca o ok. 30%, a zamiana na rafinowane węglowodany i cukry nie.
Według polskiego omówienia AHA ogranicza olej kokosowy, bo podnosi LDL, a nie znano właściwości, które by to równoważyły. Samo stanowisko AHA z 2017 r. mówi, że zamiana tłuszczów nasyconych na wielonienasycone roślinne obniżała choroby serca o ok. 30%, a zamiana na rafinowane węglowodany i cukry nie obniżała. Pełnego tekstu stanowiska nie sprawdzono, więc to, co mówi wprost o oleju kokosowym, pochodzi z omówienia.
W zbiorczej analizie 16 badań olej kokosowy podniósł „zły” cholesterol LDL o ok. 10 mg/dl (10,47) bardziej niż oleje roślinne spoza strefy tropikalnej, a „dobry” HDL o ok. 4 mg/dl. Wynik nie zmieniał się po wykluczeniu słabszych badań. Druga analiza (12 badań) też pokazała wyższy LDL i HDL niż po olejach roślinnych. Mierzono cholesterol, nie zawały i zgony.
Dowody nie pokazują korzyści dla serca: olej kokosowy podnosił LDL bardziej niż oleje roślinne, a polskie normy z 2020 r. mówią, że oleje tropikalne nie są zalecane w żywieniu. Przegląd z 2019 r. zauważa, że wiele twierdzeń o oleju kokosowym opiera się na badaniach na zwierzętach, w laboratorium lub na oczyszczonych kwasach średniołańcuchowych, i postuluje badania na ludziach.
W 100 g oleju kokosowego jest 82,5 g tłuszczów nasyconych, 6,3 g jednonienasyconych i 1,7 g wielonienasyconych, a cholesterolu 0 (baza USDA). Polskie normy podają „ponad 80%” nasyconych i ok. połowę jego kwasów tłuszczowych jako kwas laurynowy.
Nasycone w 100 g (baza USDA): olej kokosowy 82,5 g, ghee 60,0 g, masło 50,5 g, łój wołowy 49,8 g, smalec 39,2 g, olej ryżowy 19,7 g, oliwa 13,8 g, olej z awokado 11,6 g, olej rzepakowy 7,4 g. Najmniej nasyconych mają więc rzepakowy, awokado i oliwa. Masło ma tłuszczu ogółem tylko 81,1 g w 100 g.
